學會了這10個體式！打開你的千年老胯！（這套足夠了，純乾貨）

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蛙式通過肩部、股四頭肌的拉伸和脊柱的拉伸提升身體。在練習蛙式之前可以通過下面的體式做準備。拜日式或者側角伸展式、三角式、戰士1式等站立式拉伸雙腿和脊柱。另外，可以通過腿部的拉伸或者盤坐鍛煉軀幹和脊柱。

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以山式站立，雙臂伸直後擺到背後，雙手相交，手面向上。吸氣時，挺胸，並緊繃腿部肌肉。 雙肘微屈,收緊肩胛骨,拉伸雙臂直到肩部和胸部感到強烈的拉伸。肩部拉伸容易造成脊柱凹陷。為防止脊椎凹陷，可以做如下調整：兩側肋骨向腰背發力，收緊尾骨，收腹，將腹部力量從恥骨集中到肚臍。保持姿勢，完成5到10次呼吸。放鬆後，再重複練習，重複練習時，手面向下。

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以山式站立。肩部有不適感，可以用瑜伽帶纏繞右肩。左臂拉伸至右肩，左肘微屈，將左手掌置於右肩胛骨上，手面向外。如果使用了瑜伽帶，可用左手控制瑜伽帶。平舉右臂直到與肩同平，並使右臂於地面平行。挺胸，深吸氣。保持挺胸姿勢,右上臂向右肩胛口後擺。呼氣。再吸氣, 右臂過頂。彎曲右臂至右手抓住肩胛，或者讓左右手在右肩胛骨相交。用力呼吸，保持姿勢5到10個呼吸。放鬆，之後重複練習，雙手相交於左肩胛骨。

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右膝著地，身體呈弓步站立。吸氣，保持軀幹與地面垂直，雙手交叉置於左腿大腿上。呼氣，穩定上身，下巴下移直到觸碰胸部。雙手擠壓大腿，兩側肋骨向後發力，肚子上收。保持姿勢，抬起下巴，頸部微屈。

雙臂後擺，兩手在後背交叉相交，兩肘向外發力,吸氣，儘力挺胸。用力收肩，拉伸雙臂,直到肩部和胸部感到拉伸感。如果練習者背部力量足夠，可以後仰上背或者上背用力做後仰動作。為保證動作安全完成，大腿內側若感到不適就終止練習。膝蓋要壓實地面，身體力量集中在從尾骨到肚臍的區域。前胸和鎖骨儘力上抬，如果肩部允許，頭部後仰直到雙眼可以向上注視。如果不允許，雙眼注視前方。保持姿勢，完成5次呼吸。勇氣和信心不可能一蹴而就，勇氣和信心是在屢經磨練後才產生的。休息後，用左膝著地重複練習。

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身體俯卧，用左上臂壓實地面，使其與瑜伽墊上邊線平行。右腿膝蓋彎曲直到右腳趾朝上。右臂向前平舉，像攔計程車一樣伸出右手手指 。右臂後擺直到右手右腳腳弓。右手手掌抓住腳弓，右肘向另一側彎曲。用力吸氣，並讓腹部和尾骨發力。挺胸，肩部向耳朵挺起，右臂向前收起，但是右手緊抓右腳腳趾。 保持姿勢完成5到10次呼吸，休息，之後換左膝彎曲。

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衝刺式準備半月式站立。左手置於左膝處。後搬腿動作是大腿股四頭肌的拉伸，為保證腿部支撐力量，胸肌和腹肌都要參與。如果練習者腳無法觸碰臀部，可以嘗試腿部向上拉伸。保持臀部翹起，好讓腳觸碰臀部。完全閉合右膝，右腳腳跟觸碰臀部。保持右腳和右臀貼合， 骨盆向前，左腿坐骨向左膝靠近。這時，上身會駝背，為保證上身的順位以及臀部方正，右側肋骨向左膝靠近，直到肩部和臀部保持向前。保持姿勢，完成5次呼吸。休息，之後換右腿做支撐腿重複動作。

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身體俯卧。並起雙腿、併攏雙腳。緊繃腿部肌肉。深呼吸，併攏雙肩。抬起上身、雙腿，用腹部支撐身體。 雙腿舉起時，分開雙腿與髖同寬。深呼吸，腿部和胸部盡量抬起。保持胸部和腿部的高度，並完成5次呼吸，之後慢慢放下雙腿和胸部，休息。

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身體俯卧，雙手平置於身體兩側，手心向上。雙腿屈起，直到小腿與雨地面垂直; 雙腿間保持六英寸（15厘米）的間隙。手背壓實地面，深呼吸, 兩側肋骨向外用力。兩臂上臂臂骨擠壓肩胛骨。深呼吸，舉起雙腿，挺起胸部，讓雙腿和胸部儘可能高的遠離地面。 小腿與地面垂直，肋骨擠壓地面，下巴放鬆。保持姿勢完成5次呼吸。

8. 弓式

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身體俯卧，收緊膝，雙手向後扣住雙腳。雙腳腳趾指向屋頂。吸喜氣， 收回雙手，挺起胸部，小腿離開地面。保持雙腿併攏、緊繃，雙手抓住雙腳，臀部肌肉用力支撐雙腿腳，胸部儘力離開地面，用腹部支撐身體。

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就像勇氣在直面困難中產生,信心在不確定中增長一樣,蛙式動作所需要的力量來自產生於蛙式本身,產生於蛙式動作中對重力的反抗.

在體式中，我們通過挺起胸部練習胸部力量。用右手握住右腳，彎曲左膝， 左前臂朝向身體，左手握住左腳腳趾旋轉左腳。保持姿勢，完成5次呼吸。身體回到弓式，這次，用右手握住右腳腳趾，旋轉右腳，並完成5次呼吸。完成5次呼吸後，在休息前，豎直右腿。半蛙式需要較長的時間 ，感到疲憊時，可以在練習間隙休息。

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身體俯卧,雙手向後握住雙腳，進入類似弓式的開始動作。呼吸氣，胸部抬起離開地面，雙肩併攏。保持上身與地面的距離，雙臂在背後握住雙腳，雙腳置於臀部，雙手調整雙腳位置，直到雙腳平行。剛開始練習蛙式，雙腿可以分兩次彎曲。胸部抬起的越高，雙腿就越容易彎曲，雙腳也容易至於臀部上。保持姿勢完成5次呼吸，之後慢慢的還原、休息。

就像完成下犬式後， 做仰卧扭轉、卧手抓大腳趾式卧手大腿或者站立前屈動作可以加強效果一樣。在完成蛙式後，可以做肩立式或者倚牆上腿動作增強動作效果。攤屍式可以放鬆身體也可以強化效果。練習時的休息、放鬆和更新非常重要，這樣練習才可能均衡，練習者也更能體悟瑜伽練習時心緒虛、情緒和意識的變化與波動。