辦公瑜伽----給頸椎一個舒展

準備一下，跟我們的王媛老師開始坐姿瑜伽的練習嘍~~~

坐姿呼吸

整天的工作，面對電腦眼睛酸脹，頭昏腦脹，滿臉的愁容，現在教各位mm一個簡單的，易學的坐姿瑜伽，先深呼吸幾次，扔掉負面的能量。

1、 坐立於椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放鬆。

2、 呼氣，頭部向左側扭轉，小腹微收，雙膝盡量收緊。

3、 隨吸氣回正，呼氣轉向另一側，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉動。

功效：防止含胸駝背的產生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

肩背伸展

1、站立或坐於椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向後延脊柱向上延展

2、 呼氣，雙手交握，雙肩盡量向後展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

3、 眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關節。

高山變式

1、 坐於椅子上，雙膝關節併攏，脊柱立直

2、 吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。

3、 呼氣。轉頭看向身體的一側。

4、 保持2-3次呼吸。

5、 吸氣回正，呼氣重複另一側。

功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。

提醒：做不到的MM可以將十指交扣於身後，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收。

單腿屈膝

1、 坐立於椅子上，吸氣起左腿水平於地面，彎曲右腿置於左膝之上。

2、 呼氣，保持右大腿內側收緊，腳掌盡量抵住左膝

3、 保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

4、 交換另一側腿完成姿勢，每個動作控制的時間在15秒鐘以上。

蹲式蓮花

1、 蹲立，雙膝左右打開，足後跟抬起，臀肌內收。

2、 吸氣，立直脊柱，一側手臂向上延展，另側手臂輕撫旁邊的椅子

3、 下盤盡量穩定，腰側和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環，靈活髖關節。舒展腰背肌。

駱駝式

1、 跪立，雙膝併攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微後傾。

2、 吸氣，雙臂向後輕撫椅子，兩肘向內收。

3、 隨呼氣頭部向左轉動，眼睛放鬆。

4、 吸氣回正，呼氣重複另一側。

5、 重複5~6次。

功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪。

簡易樹式伸展

1、 站立，隨吸氣 彎曲右膝；呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。

2、 吸氣，一側手臂向上高舉過頭頂，轉動頭部輕貼手臂。

3、 另側手掌輕撫旁側椅子，脊背向上，收緊臀部。

4、 保持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。

功效：加強腿部力量，加強身心的專註，以及平衡能力。提升能量之氣。

加強擎天式

1、站立，雙腳併攏，吸氣，足後跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂

2、呼氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體後延展

3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

功效：調節身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。

Tips：在最後，趕快來個全身舒展的姿勢，從頭到腳都要美麗。做像王媛老師這般美麗的『氣』質女人。

王媛老師溫馨提示：脊柱不要過度後屈，臀部一定要收緊。減少脊柱的壓力。

你準備好了嗎？在小小的辦公會，我們和同事們一起，給我們的頸椎一個完美的舒展。愛上瑜伽，愛上健康。