網球教學原理4

第五章 提高教學

入門以後的教學都是提高教學，包括剛入門的新手，多年球齡的發燒友，以及職業選手。本課程只研究分析提高教學中教新姿勢和改錯誤姿勢方面應用感覺論的科學原理和應用實例，其它方面的提高教學知識讀者可以參閱別的網球讀物。

初學者入門後，可以一輩子就此享受網球，正如有人一輩子只是游蛙泳。入門後學員找教練目的是提高網球技術，具體講就是學新姿勢或者改錯誤姿勢。教新動作和改動作缺點的原理方法完全相同，只是改缺點要教練具有觀察能力。根據次序定律，入門後急於提高沒有必要，既浪費教練費又少了享受，應該先和球友打幾個月再找教練提高，這樣效果更好興趣更大。

提高教學適宜在小場教，小場對打來回頻率快，有效擊球多，放大學員的缺點利於觀察，教學互動便利。

第一節 專註和放鬆

打網球需要一種特殊的技能，既要頭腦專註，又要肌肉放鬆。這是一對矛盾，若能處理好這對矛盾，水平就上一個層次。業餘比賽有個常見現象，一個必勝的機會球來到面前，不但沒有得分，反而莫名其妙地失誤了。為什麼許多人會犯這類低級錯誤？是頭腦與肌肉的溝通出了問題。辛辛苦苦好不容易等到一個機會球，頭腦發熱了，興奮了，一個念頭出現了：打死你，肌肉收到大腦傳來這個信息，本能地收縮緊張，動作不自覺地僵硬變形，自殺就這樣不受控地發生了。

由此可見，動作放鬆由大腦指揮，而且指揮通常是間接的。為了放鬆，就要摸索間接指揮的規律。比如上例，有經驗的球手遇到這個機會，頭腦保持清醒，不過份興奮，比平常更輕鬆自如地擊球，輕易拿下一分。又例如發球，不宜直接想放鬆，要想像自己大病一場，幾天沒有吃東西，渾身無力，手沒有力氣揮拍擊球，只能靠身體力量在最高點將球壓出去。有了這些想法，發球動作自然而然會放鬆。有人說平時練習發球能大概做到放鬆，打比賽就不容易。道理一樣，比賽時腦子集中想球速，身體各部位肌肉不自覺地緊張，平時練習的感覺就不見了。再例如打強力正手抽擊，腦子不要想加力，不要想加速，只是想僅用三隻手指握拍，把拍子輕快地甩掉。身體各部位肌肉接到大腦指令，協調流暢地動作，球速快得出乎意料。

總而言之，放鬆須反向思維，不想能引起肌肉緊張的動作，只想對放鬆有幫助的輔助動作。水平越高的球手，動作越放鬆舒展，勝似閑庭信步的氣概，是打網球應有的大將風度。

附《The inner game of tennis 網球的內心遊戲第七章，學會專註》

原著：W.Timothy Gallwey （美國），譯者：普及

我們討論了忘掉「我一」而讓「我二」本能地去打球的藝術。重點一直放在給出實際的例子來說明放棄分別心，以及不用想得太多、太過努力的作用。但是縱然讀者完全同意「靜能生妙」，他可能會發現真正靜下來是非常困難的，關於靜的知識不可能讓你進入靜的狀態。偶爾當心智相對處於安靜時所得到的平和的體驗才會真正鼓勵你下次更要忘掉自我。慢慢地，當你的後天意識越來越不活躍的時候，你會相信這個自然的過程――越是舍，越是得。

即使當你體驗到這種平和的心態帶來的實際利益――好的競技狀態，你通常會發現它是一種難以捉摸的狀態――超思維的狀態。即便當「我一」讓「我二」來主宰比賽並生成很好的表現時，仍然有一種慣性的衝動――「我一」想要控制我的動作。我開始想如何才能再次達到這種良好的競技狀態，甚至能不能上升成理論。我開始想收回被放棄了的以「我一」為主導的指導。此時，我意識到「我」執太重，總想將功勞記在「我一」的名下－－而實際上不是，接下來注意力不可避免地不知不覺地開始分散，念頭一個接一個。

最近，我發現自己發球時能夠完全放鬆下來，不做任何有意識地控制，結果發球的過程就好象自動地進行，穩定性和力量都讓人滿意。有兩個星期的時間，我的一發90%都進區了，一個雙誤都沒有。一天，我的室友，另一個職業運動員，要和我比賽。我接受了，並半開玩笑地說：「你最好小心點，我找到了發球的秘決。」第二天比賽，第一局我就發了兩個雙誤。當我想有意識地運用這個秘訣時，實際「我一」又開始活躍了，這次以你意識不到的方式――努力讓「我一」不要干擾我的發球（就好象失眠者努力地不斷地叫自己「不要想了」）。「我一」想要在室友面前表現一下，讓虛榮心得到滿足。儘管我很快意識到了問題，但那種之前練習時出現的狀態再也回不來了――找不到那种放松、自發、不必努力的感覺

簡言之，忘掉「我一」及其干擾不是容易的。道理上能理解會有幫助，體驗才會真正有用。不然，我不會相信心智可以僅僅憑念一句「放鬆」就可以放鬆下來。要讓心智安靜下來，你必須學會讓它放在某個地方，或者丹田或者基督或者如來的畫像或者一朵玫瑰花或者球的運動軌跡。它不可能就這樣靜下來，它必須停靠在某個地方，如果巔峰體驗是靜心的結果，我們會很自然地想到在哪裡以及如何讓心靜下來。

如果能讓自己安靜下來，我們實際就達到了專註。專註就是讓某人的注意力集中起來的行為。當心智專註於單一的事物（這點並不容易），它就自然會靜下來。專註意味著讓心智集中於此時此地。專註是最高極的藝術，因為沒有它，任何其它的藝術都不能實現，而如果能「制心一處」，則「事無不辦」。不學習是不可能達你網球方面的能力極限的，更有意思的是，網球可以成為一個非常好的媒介，通過打網球，專註的能力可以提高。這個專註的能力又可以遷移到生活的所有方面。

練習專註所需要的是找一個合適的對象，然後將你的注意力放上去。網球運動中，最方便和實用的對象就是網球本身，網球運動中被重複得最多的就是「盯球」，但是極少球員能真正盯好球。

提示你專註於球並不意味著要思考球，去考慮過網的高度以及旋轉的種類，你只需單純地觀察它。絕大部分球員盯球，只是看著球的大概位置，他們盯球的同時在想著怎麼去擊打它，或想著如果失誤了，會是什麼比分，或想著別人會怎麼評價他的擊球。專註的心是不允許這種外在或內在的分散的。它必須完全專註於對象。即使瑜珈修行者在觀想一朵玫瑰花或一束火焰時,由於他們是靜止的，注意力也難以保持長時間集中，但網球有個好處，他是動的，盯球時，盡量去看清球的接縫處。瑜珈里主張，愛上你專註的對象，可以讓你的專註力持久，直到你和對象合二為一。可以在球跳起時，喊出bounce， 擊球時喊出hit，還可以嘗試去聽球，去感覺球，包括感覺自己的身體，拍頭。但又不能過於專註。

第二節 擊球感覺

網球的魅力其中一點是擊球富有重量質感，這是優於羽毛球乒乓球的地方，也是網球的擊球感覺和乒羽的擊球感覺有差異的地方。感覺論認為，網球的擊球感覺豐富多彩變化萬千，只要從易到難逐步激活這些感覺，多麼複雜的網球技術都能夠得心應手。從實踐中歸納出的擊球感覺由簡單開始的順序是：打中球，擊球點合理，拋物線，落點，觸拍時間，球速，旋轉。

這一節專講觸拍時間，其它方面的擊球感覺在前後的章節有論述。乒乓球羽毛球擊球的觸拍時間要求短促，最好少於0.01秒，形象比喻像拍蒼蠅。網球擊球的觸拍時間要求延長，最好大於0.1秒，形象比喻像推鞦韆。激活推鞦韆感覺的引導方法是，多用大關節運動，少用小關節運動，動作類似太極拳，放鬆舒展流暢大氣。手指，手腕，手肘屬於小關節，在沒有找到推鞦韆感覺前要壓制這些關節的動作，人本能是小關節最靈活，如果不會有意識壓制小關節，大關節就不能有效動作。頂尖高手的擊球動作必定有小關節的細膩動作，根據簡單定律，在找感覺階段不能一步到位學這些，將來感覺熟練以後，只需放鬆對小關節的有意識壓制，再學這些小關節細膩動作並不難。

改觸拍短促缺點不很難，多數人可以輕易掌握，但是，筆者遇過一些學員的感覺統合比較特殊，改這個缺點需要半年。改各種擊球感覺缺點是感覺論教練應該掌握的基本功，讀者實踐後就更加明白這些基本功和姿勢論是背道而馳的。

第三節 拋物線

很多人認為，過網低的球才是好球，不屑練習過網高的球，這是初學者的認識誤區。有些教練對學員打不是拋物線的球習以為常，不提醒改正，這是教練水平不夠。拋物線有多重要？可以說不會打拋物線等於不會打網球，打網球最基本的感覺是把球準確地擊到對方的區域，為此，拋物線比直線成功率更高。試想一下姚明練習罰球，一組投拋物線，另一組投直線，哪組成功率更高？有人反駁：經常看到網球選手打球貼網而過，學這有何不妥？其實選手打高過網一米的球比貼網的球多，而且貼網的球也是拋物線，只是頂點降低而已，學打這種球要在提高階段，前提要先學會打拋物線球。打拋物線球的要領，擊球時拍面低於球，對著球的中下位置朝45度角方向擊出去，力量控制使球最高點在網頂附近。網球來到右前方位置高低不一，球拍可上下調整，在比球低30厘米處打上去。在小小場打不出界的球肯定是拋物線，小場對打超過100回合的也肯定是拋物線，否則難有如此穩定。

第四節 正手擊球

正手擊球是應用最多的姿勢，網球明星的正手擊球賞心悅目千姿百態，只要學會最基礎的平擊和上旋以及幾種基本步法，就可以在實戰中融會貫通，打出舒展流暢的正手擊球姿勢。

正手平擊常用的有兩種，一種是流傳很久的封閉式站位，從後向前直線揮拍，這個動作容易掌握。另一種是較新的開放式站位，轉腰180度旋轉揮拍，這個動作的感覺較難激活，需要引導技巧。引導學員持拍手盡量不動，手動作多了，腰就不會動。減慢節奏，近似太極拳的轉腰。伸出左手與右手平行，擊球兩手一齊轉動，結束兩手保持原狀，右肩對著網，右腳跟離地，臉對著網。如果學員10分鐘還找不到轉腰的感覺，對此不必強求，不要破壞了興趣和自信心，根據次序定律，多練不轉腰的姿勢，以後再適當提示，讓他們在不知不覺中慢慢激活轉腰的感覺。

正手上旋採用開放式站位，西方式握拍。打上旋球有手腕動作，適宜用西方式握拍，在提高階段可以適當教握拍，適當的階段教適當的東西是感覺論的精髓。拉拍位置在右下方，揮拍動作的形象比喻是汽車雨刷器刮水，在玻璃平面從右邊刮向左邊，只有平面的兩維運動，沒有前後的第三維運動，靠摩擦力和反作用力把球包出去，球運行軌跡成拋物線，比網高一米，不出小場界線。腰腿動作的形象比喻是蹲下彎腰從右側雙手舉起一包棉花，在頭上畫一個半圓放到左側。正手上旋動作幅度較大，消耗體力很多，更要注意動作放鬆協調。正手上旋不難找感覺，比正手轉腰平擊容易得多。小場感覺好了後，然後退到大場打，十回合之內大場的感覺也會有。該動作的動能大部分消耗在摩擦力，擊球比較穩定，適合打中前場機會球，凌空抽擊球，擊球點又高又後的球。

實際上，純粹的平擊球和純粹的上旋球都不多，多數是兩者的混合體，平擊上旋比例隨時可變，根據簡單定律，適宜分別學純粹的動作，熟練以後再綜合運用。

合理的站位是打好網球的基礎，漂亮的姿勢必須有重心轉移動作，應該經常練習三種常用的正手擊球步法。1，開放式，適合橫向移動，準備時間充分，擊球前，重心在右腳內側， 擊球後，重心在左腳，右腳跟離地，右腳尖拖地。2，封閉式，適合橫向移動，跑動中擊球，擊球時，剛好左腳跨到右邊著地，以左腳做軸心，右腳隨慣性轉半圈，轉到與左腳並立，擊球後，重心落在雙腳。3，半封閉式（前後腳站位，有些教材當封閉式），適合前後移動，準備時間充分，擊球前，重心在左腳，擊球時，右腳蹬起，動作誇張地向前跨步，右腳尖觸地，擊球後，右腳回位與左腳並列的準備狀況。不論什麼站位，都應強調擊球的步幅有一支球拍以上距離。

第五節 反手擊球

許多人以為學反手比正手難。其實在教學實踐中看到，大多數人找反手的感覺比正手容易很多。反手顛球過網開始的幾個球會很彆扭，但這彆扭很快就消失，打好球的感覺來得很快。不知什麼原因，打反手人的本能不會擊球點偏後，這讓教練省去很多麻煩。打反手不用理會站位也讓學員輕鬆很多。提高階段的反手擊球主要是熟練掌握推擋動作，職業選手比賽反手推擋比抽擊多，推擋動作在實戰中非常重要，推擋動作熟練後，如果擊球時間充分，身體本能會加大動作幅度變成反手抽擊。拋物線對反手擊球同樣重要。

反手推擋教法是受香港網球總會總教練霍家顯先生啟發，霍教練應我邀請到江門教授網球技術，教單反抽擊動作，要求拍柄頂端對準來球，然後在左前方將球推擋出去，動作非常舒展流暢，有點象費德勒和海寧的單反。這動作奧妙在於腦子只需想柄端對準來球和推擋擊球兩個簡單動作，擊球前手腕本能地轉動90度不需大腦指揮，擊球後腰和大臂本能地隨慣性轉動，也不需大腦指揮，霍教練不教不需大腦指揮的動作。受此啟發，簡易法選了這動作的後半部分，為了更易學，單反改成雙反。

改正過幾個資深球迷的反手抽擊缺點，有個通病是隨揮動作太早，剛打中球就向右收拍，這是姿勢論惹的禍。不管正反手都不主張學隨揮動作，隨揮應該是自然而然跟隨慣性的本能動作，學這動作是畫蛇添足。感覺論教的學員沒學過隨揮動作，但他們本能的隨揮都不錯。姿勢論強調隨揮有兩個反效果：1，反手擊球收拍過早令球和拍的接觸時間過短，難控制球。2，正手擊球點偏後，不能連貫完成隨揮動作，擊球後的隨揮變成多餘動作，對擊球無幫助。

一次和球友對拉小場，他有幾年球齡，沒有練過簡易法，雙反很難連續對打兩個回合，都是一般姿勢論學員的缺點，前推不夠，隨揮太早，拋物線不好，改了這幾點，立馬和我小場輕鬆對拉十幾回合。後來看他比賽，雙反擊球非常穩定，連續對抽七八回合越打越好，他對自己的反手抽擊充滿信心。

第六節 發球

發球是比較難學的動作，職業選手打了十多年還練發球，何況初學者。感覺論學員發100個球就開始打練習比賽，在比賽過程中再鞏固提高發球動作的感覺，通常打一兩年比賽才可達到70%滿意的感覺。

高舉法發球手臂舉起，拍面平放在擊球點的垂直線，拍頭指向前方，拋球時拍面本能地讓開有了向後拉拍的自然動作，拉拍結束本能地反彈向上擊球，拍面角度自然地與平放角度一致而有平擊效果，擊球後因大陸式握拍的原因，手腕本能地內旋有扣腕動作，所有動作都簡單，合理，自然，學員掌握得很容易。入門階段不要求大陸式握拍，手腕允許後翻，提高階段對業餘高手應改進這兩點，對一般愛好者可以忽略。大陸式握拍和手腕後拉而不是後翻是高手的基本要求。掌握完整發球動作要分次疊加感覺，疊加次序是：加大向下拉拍幅度，分3，4次加大到拍頭向下，彎腰，曲膝，跳起，雙手一齊舉起，上旋，側旋，完成這些過程快者一年，慢者一輩子。每次練發球需一二百個，小小場，小場，底線各三分一。

有些學員的高舉法動作已經很好卻不心足，覺得預先舉起球拍不正統，打球不夠10次就自作聰明用完整動作發球。除非是看錄像，人很難知道自己的動作是否合理，自我感覺良好的大多是假象，這些學員完整動作發球的良好感覺欺騙了自己，把原來的好動作感覺丟掉了，缺點立馬出現。學一兩節課高舉法就可達到理想狀態是不可能的，但只要動作合理，隨著球齡增多，大多數人都能自然地加大動作幅度而達到理想狀態。

發球有三個重要因素：節奏，專註，放鬆。簡易教法發球省略了一半動作，動作簡約得多，學員的節奏和專註基本可以，難點在放鬆。要讓學員知道，不會放鬆等於不會發球。放鬆到什麼程度？象大病一場，幾天未吃飯，手無力揮拍擊球，僅靠身體力量從最高點把球壓出去。只有放鬆了，身體各部位協調動作，手腕自然而然從後向前扣。感覺論要求學員放鬆地，節奏準確地，動作連貫協調地在最高點把球打進發球區內，不強調球速。初學發球追求球速，身體會變得僵硬，動作變形，球速反而更慢。初學者要儘早明白這道理，任何動作越追求球速，肌肉越緊張僵硬，球速反而慢，越放鬆擊球，反而球速越快。放鬆發球有個檢測標準，站在小小場發進發球區，一跳要到達後場圍網。

附《頂級網球十大基本原理，發球》（資料來源《網球最新訓練動態》）

在學習世界級發球動作時，在不同年齡階段應該教些什麼？在教小運動員高級發球動作時確實會存在一些危險。例如，不應教非常小的運動員如何發側上旋發球，因為這樣會讓他們對發球擊球點有一個誤解。青少年運動員發球時擊球點通常不是在身體前面，而是在身體後面，這個問題以後糾正起來非常困難。另外，這也會導致後背出現損傷。在學發球動作時，運動員應該著重注意的是形成一個合理的發球動作和正確的擊球點。為了達到這些目的，應保證運動員發球時雙腳保持靜止且不離開地面（實際上他們會轉動後腳，但腳尖並沒有離開地面）。建議選擇簡單的站位，即兩腳尖在一條線上。要求動作平穩、手臂動作簡單、擊球點在身體前面。有些教練員可能認為這樣太簡單了，但這些都是關鍵。如果運動員站位不好，那麼以後會遇到更大的問題。掌握這些基礎動作後，應開始教他們蹬地動作，並且前腿落地、後腿向後抬起來保持身體平衡。通過掌握合理的擊球動作，發出一定旋轉的球，而不是非常強烈的球。通過這種循序漸進的訓練方法，最後開始教側上旋發球。應該注意的是：我們的目標是以一種不會影響運動員未來發展的方法來進行訓練。

第七節 截擊

準備姿勢，大陸式握拍，左手扶拍頸，右手放鬆，拍頭豎起到鼻子前，重心下蹲。根據來球方向分正手，反手，追身三種截擊動作。引導感覺要點，動作幅度應小，拉拍不超過耳朵，隨揮不超過鼻子，擊球點盡量前盡量高，拍面角度根據擊球點不同落點不同而調整，站位自由式，不必強求固定步法。追身位置需蹲下身體舉高拍頭，拍面比頭高，用正手方式打。反手位置拉拍需左手扶拍調整拍面，雙反單反截擊均可。正手和追身位置拉拍不用左手扶拍。

截擊和落地球有一點不同是旋轉還存在，類似乒乓球的旋轉，如果不抵消這些旋轉，落點會不受控制的下網或出界。抵消方法類似乒乓球的搓球，用手腕輕輕抖動一下，抵消旋轉的感覺在三種截擊姿勢熟練後再疊加。

截擊姿勢簡單，感覺不難激活，重點是練反應，特別是追身位置，反應不快會中彈受傷，送球先慢後快，根據反應速度不斷加快送球球速，還有送球先有規律後沒規律，逐步訓練三個位置的反應。

第八節 高壓

高壓姿勢和發球基本相同，只是拋球改成找球，拉拍方式同高舉法發球，轉肩向後，左手舉起指向天空當準星，有了準星做參照物腳步可便於參與感覺統合。扣球要放鬆，感覺像用身體壓球而不是用手打球。隨揮應流暢完整，不能中途停留。放鬆打高壓球的檢驗標準是落地後彈起3米以上。

第九節 削球

正反手抽球很熟練以後才適宜學削球，避免有隻削不抽的壞習慣。正反手削球是正反手截擊的放大，動作幅度可以無限大，過網高度由拍面角度調整，旋轉由拍面角度和摩擦速度產生，拍面和網球的入射角不能太小以免打不中球。削球可以下旋可以前沖，兩種不同的旋轉方式都應掌握，先學下旋，後學前沖。削球的站位方式是自由式。