瑜伽體式精講丨舞王式解析
舞王式
Natarajasanan
文章來源:瑜伽解剖學
微信號:yoga-jiepouxue
1、舞王式,又稱:站立拉弓式,英文名:King of the Dancers Pose,梵文名:Natarajasanan,nata指的是舞者,raja指的是王者。
2、舞王式的練習步驟:
山式站姿,呼吸正常,重心放於左腳,右腿屈膝向後,右手抓右腳踝外側,抓握時五指併攏
左臂垂直向上伸展,腰背挺直,目視前方,保持平衡
吸氣,收緊右臀,藉助右臂力量拉起右腿向後向上伸展,使右腿儘可能平行與地面
左臂向前方伸展,手臂向正前方抻拉,眼睛看向指尖的方向
呼氣,保持左腳重心穩定,右腿帶動向上踢,直至腳尖綳直拉過頭頂
腹部內收,正常呼吸保持3-5秒鐘
呼氣,收回手臂,右腿緩緩放下,身體還原基本站姿,然後換另一邊練習。
3、舞王式的解剖體點陣圖:
脊柱伸展,上肢肩胛骨上提,外展,肩關節屈曲、內收並外轉;下肢髖關節屈曲、膝關節中立伸直。上抬腿伸展並微幅內收至中線,膝關節屈曲。
4、舞王式的輔助練習方法:
(1)藉助於牆壁的練習:
舞王式為站立體式,如果前期平衡能力比較弱的話,可以利用牆壁進行練習。小腿後側靠牆或者前方手臂扶牆,都可以。
(2)藉助瑜伽伸展帶的練習:
後彎比較弱,大腿前側不夠伸展,髖部不夠伸展,都可以藉助瑜伽伸展帶練習這個體式。
(3)藉助瑜伽椅的練習:
站立腿腿部力量比較弱,可以藉助瑜伽椅練習。
5、舞王式的常見習練問題及正誤圖對比:
6、舞王式的呼吸:
這個體式中,脊柱的大幅度伸展會使橫膈膜的偏移幅度縮到最小。脊椎內在肌群越能夠提供支撐,背部與軀幹的表層肌肉需要出的力越少,呼吸的活動力就會越大。
7、舞王式的功效:
鍛煉平衡感,增強腿部、髖部、肩部、脊柱、胸腔的柔韌性,提升專註力。
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