長壽第一菜、第一豆、第一果、第一補……你都愛吃嗎？

俗話說：「民，以食為天」

可見中國人是有多愛吃

但愛吃只是一方面，健康也非常重要

合理搭配好的飲食習慣

能夠令你獲得健康、長壽的身體

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韓國漢南大學食品與營養系對63名百歲老人的飲食習慣進行調查後也發現，他們的食譜具有驚人的相似點：一般都是米飯+大醬湯+蔬菜，其中蔬菜以豆芽為主。

豆芽中含有大量的抗酸性物質，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。另外，黃豆芽中的葉綠素能分解人體內的亞硝酸胺，進而起到預防直腸癌等多種消化道惡性腫瘤的作用。

1、黃豆芽所含的熱量較低，水分和膳食纖維較高。

2、近年來發現黃豆芽中有一種硝基磷酸酶，可以減少癲癇發作。

1、在生髮黃豆芽時注意豆芽不要生得過長。

2、烹調黃豆芽切不可加鹼，要加少量食醋，這樣才能保持維生素B不減少。

3、烹調過程要迅速，或用油急速快炒，或用沸水略氽後立刻取出調味食用。

4、加熱豆芽時一定要注意掌握好時間，八成熟即可。沒熟透的豆芽往往帶點澀味，加了醋即能去除澀味，有能保持豆芽爽脆鮮嫩。

5、勿食無根豆芽，因無根豆芽在生長過程中噴洒了除草劑，而除草劑一般都有致癌、致畸、致突變的作用。

清炒黃豆芽

食材：黃豆芽、青蒜、紅椒、蔥、姜

調料：鹽、料酒、香油、植物油、花椒

製作：

1、黃豆芽洗凈，蒜苗洗凈切斷，紅椒切絲，姜切絲，蔥切蔥花

2、鍋內放油，七成熱時放入花椒、蔥花和薑絲煸炒出香味

3、放入黃豆芽和少許料酒煸炒一會

4、放入蒜苗和紅椒絲翻炒至蒜苗斷生

5、放鹽調味，滴幾滴香油翻炒均勻，出鍋

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黃豆享有「豆中之王」的美稱，富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一。多吃黃豆有助預防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神經機能和活力。

黃豆含大豆蛋白質和豆固醇，都能改善血脂和膽固醇，從而降低患心血管疾病的幾率。另外，大豆中還含有大量的植物雌激素，可以降低女性罹患與激素相關的癌症。

1、黃豆蛋白質富含賴氨酸，正好補充穀類賴氨酸不足的缺陷。

2、黃豆含有維生素A、B、D、E及鈣、磷、鐵等礦物質。

3、膽固醇含量中豆腐的蛋白質消化率高達95％，為理想的補益食療之品。

1、生大豆含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所以大豆不宜生食

2、夾生黃豆也不宜吃，不宜干炒食用。食用時宜高溫煮爛。

3、黃豆不宜食用過多，以礙消化而致腹脹。

蚝油黃豆

食材：黃豆、耗油、白糖

製作：

1、黃豆提前幾小時泡發

2、泡發的黃豆放到電飯鍋中，加入1/3湯勺白糖

3、接著加入一湯勺蚝油

4、然後加一米飯碗清水

5、壓下煮飯鍵，等料汁差不多干即可關掉電源

6、先不要打開飯煲蓋，讓熱力使黃豆熟透，更入味

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長壽「第一肉」——墨魚

民間俗語說：「四條腿的不如兩條腿，兩條腿的不如沒腿」。墨魚營養豐富，每百克肉含蛋白質13克，脂肪僅0.7克，還含有碳水化合物和維生素A、B族維生素及鈣、磷、鐵等人體所必需的物質，是一種高蛋白低脂肪滋補食品。

1、墨魚乾具有壯陽健身，益血補腎，健胃理氣的功效。

2、墨魚有養血、明目、通經、安胎、利產、止血、催乳等功效。

1、清洗墨魚時要將墨魚表面的一層薄膜剝下來，可使墨魚味道純正而不會有腥味。

2、干墨魚要先放在冷水裡浸泡8-12小時，直至墨魚全軟，再進行烹制。

3、烏賊體內含有許多墨汁，不易洗凈，可先撕去表皮，拉掉灰骨，將烏賊放在裝有水的盆中，在水中拉出內臟，再在水中挖掉烏賊的眼珠，使其流盡墨汁，多洗幾次即可。

香菇黑耳墨魚湯

食材：墨魚、香菇、黑木耳、棗、五花肉、姜

製作：

1、墨魚乾提前一天用冷水浸泡；香菇、黑木耳冷水泡發備用

2、香菇去蒂，表面切十字花刀；黑木耳去蒂，掰成小瓣

3、將浸泡好的墨魚乾情洗乾淨

4、鍋內加足清水，放入切好的墨魚乾、香菇、黑木耳、紅棗、薑片、五花肉，一同燉20分鐘，調味即可。

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長壽「第一堅果」——花生

「常吃花生能養生，吃了花生不想葷」，花生又叫落花生因其能滋養補益，具有養生延年的功效，在民間被叫做長生果，也被譽為「素中之葷」。

專家指出，花生味甘性平，營養豐富，能降低膽固醇，預防和治療動脈粥樣硬化，高血壓和冠心病等，另外它還可以防治腫瘤類的疾病。

1、花生中所含的脂質基本都是不飽和脂肪酸，其中佔一半的比例是單不飽和脂肪酸。

2、花生中含有多種蛋白質，氨基酸的組成也十分多樣，人體的8種氨基酸除了賴氨酸的含量較少以外，其他氨基酸含量都很豐富。

涼拌花生米

食材：花生、八角、干辣椒、桂皮、香油、姜、香葉、白糖

製作：

1、花生洗乾淨，放到高壓鍋中

2、老薑切片放入，干辣椒看著放幾個，八角桂皮香葉適量

3、加清水，鹽，白糖

4、高壓鍋煮熟，剝殼，取花生仁

5、黃瓜、紅辣椒切小塊，放芝麻油，少許鹽、老乾媽拌勻

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長壽「第一雜糧」——紅薯

紅薯是全能的養生食物，不只因為它能養胃健脾、預防便秘。近年來，越來越多的研究試驗還證明了紅薯的保健功效很全面。他能預防膽固醇過高、輔助降血壓、對養護關節有一定好處。 紅薯的營養價值

1、紅薯含有膳食纖維、胡蘿蔔素、多種維生素以及鉀、鐵、銅、硒、鈣、等10餘種微量元素。

2、紅薯含有豐富的賴氨酸，而大米、麵粉恰恰缺乏賴氨酸。

3、每100克鮮紅薯僅含0．2克脂肪，是很好的低脂肪、低熱能食品。

4、紅薯中含有一種類似雌性激素的物質，對保護人體皮膚，延緩衰老有一定的作用。

紅薯雖好，但所含澱粉粒較大，不經高溫破壞難以消化，而且它的氣化酶，容易刺激胃液分泌，產生二氧化碳，就會引起腹脹打嗝、吐酸水。可將切成塊狀的紅薯放在鹽水裡浸泡l0分鐘，再蒸煮就可以了。

所以，紅薯一定要蒸熟煮透再吃。

烤紅薯片

食材：紅薯、鹽、橄欖油

製作：

1、提前把所有材料準備好

2、紅薯洗凈切薄片

3、烤盤墊錫紙刷油，紅薯片放上去繼續兩面刷油

4、180度烤20分鐘，轉120度烤20分鐘左右，不同薄厚烘烤時間不同，注意調節下溫度時間

5、出爐晾涼，脆了就可食用了

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山藥不僅有「神仙之食」的美譽，還有「食物葯」的功效。山藥含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有利於脾胃消化吸收；

山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，能有效阻止血脂在血管壁的沉澱，預防心血管疾病，有延年益壽的功效。

1、山藥不含脂肪，蛋白質含量很高。

2、山藥含有多種微量元素，其中鉀的含量較高。

4、山藥的葉是胡蘿蔔素的極好來源，也是鈣、鐵、維生素C的良好來源。

山藥排骨湯

食材：豬大排、山藥、枸杞、姜、牛蒡

製作：

1、排骨用水沖洗乾淨，剁成小塊。

2、大火燒開煮鍋中的水，下排骨汆燙片刻後撈出備用

3、牛蒡和山藥刨去外皮，切成滾刀塊，老薑切片

4、、將汆過水的排骨、牛蒡、山藥、枸杞、薑片一同放入湯煲中

5、加足量清水沒過食材，大火燒開後調小火慢熬2個小時

6、加匙鹽調味即可

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中醫認為，枸杞子味甘性平，有補腎滋陰、養肝明目、益氣等功效，還具有降低膽固醇、興奮大腦神經、增強免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效。

枸杞中含有豐富的鈣、磷、鐵等營養成分，還有很好的藥用價值，對於幫助降血壓，降血糖，降血脂有很大好處，是天然的營養品。

1、枸杞子含有豐富的胡蘿蔔素、維生素A、B1、B2、C和鈣、鐵等眼睛保健的必需營養。

2、枸杞子中的甜菜鹼，可抑制脂肪在肝細胞內沉積、促進肝細胞再生，因而具有保護肝臟作用。

姜棗茶

食材：紅棗、枸杞、老薑

製作：

1、紅棗、老薑、枸杞洗凈。

2、老薑切片、紅棗去核切片。

3、鍋里加適量水燒開、加入紅棗、枸杞、老薑大火煮開，小火煮一刻鐘。

4、關火，盛入容器。

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梨因鮮嫩多汁，含有85%的水分，酸甜適，含有豐富的維生素和鈣、磷、鐵、碘等微量元素等，被稱為「天然礦泉水」，自古就被尊為「百果之宗」。

秋季空氣乾燥，水分較少，若能每天堅持食用一定量的梨，能緩解秋燥，生津潤肺。吃生梨能明顯解除上呼吸道感染患者出現的咽喉干、癢、痛、聲音啞以及便秘、尿赤等癥狀。 推薦吃法：

將梨煮熟或蒸熟吃，如冰糖蒸梨可以起到滋陰潤肺、止咳祛痰的作用，對痛風病、風濕病及關節炎有防治功效，同時對治療肺熱咳嗽和喉嚨痛等效果更佳。

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黃酒是世界上最古老的酒類之一，含有18種氨基酸，這在世界營養類酒中是少見的。黃酒還含較高的功能性低聚糖，能提高免疫力和抗病力，是葡萄酒、啤酒無法比擬的。

中醫認為，黃酒性熱味甘苦，有通經絡、行血脈、溫脾胃、潤皮膚、散濕氣等治療作用。

黃酒溫飲，暖胃驅寒。溫度以35℃～45℃為佳。

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長壽「第一湯」——海帶豆腐湯

海帶中含褐藻膠、海藻酸等物質，可以降壓降脂，對動脈出血也有止血作用。

豆腐是營養學界公認的健康食品，有降低膽固醇的作用，其中的卵磷脂在人體內形成膽鹼，有防止動脈硬化的效果。若在燉豆腐湯時加點海帶，還能起到降脂降壓的作用。

用蔥姜蒜爆香後放入海帶，加適量清水煮開，然後把切好的豆腐放入湯中，繼續煮5分鐘，再加鹽和少許香油出鍋即可。

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燕麥粥是有名的 「長壽粥」，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習慣。燕麥里加點小米，做成燕麥小米粥，喝起來清香綿柔，還有安神助眠、降脂降糖、養胃潤肺的效果。

燕麥中水溶性膳食纖維豐富，有降血脂、降膽固醇、控血糖、通便等作用。另外，燕麥中的很多營養素都比大米高，特別適合老年人進補。 製作方法：

食材：取燕麥100克、小米100克、枸杞適量。

做法：

1、燕麥片、小米、枸杞洗凈，放入冷水浸泡30分鐘。

2、煮鍋中加入適量水，放入燕麥，大火煮沸後轉小火。

3、煮15分鐘後，加入小米，注意攪拌，煮熟後，加入適量枸杞，關火

4、燜10分鐘後可食。

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芝麻醬中含有豐富的亞油酸、軟磷脂、維生素E等，其中亞油酸高達50%，具有軟化血管的功效。而高血壓和動脈硬化有一定的關係，在軟化血管的同時，也就能幫助降低血壓了。

在日常的飲食中陪配上芝麻醬，不僅可以調整偏食、厭食，還能糾正和預防缺鐵性貧血。芝麻醬含有豐富的卵磷脂，這是一種對腦部神經活動尤其重要的物質，同時可營養頭髮毛囊，防止頭髮過早變白或脫落。

製作芝麻醬

材料：白芝麻、花生仁（炒）、芝麻油、黑芝麻

製作：

1、把乾淨的白芝麻、黑芝麻和花生仁用小火炒香，放涼

2、把芝麻和花生放進研磨杯里，加入少許的芝麻油

3、用攪拌機一遍一遍地攪打，打一遍要讓機器休息片刻再工作

4、直到自己能接受的濃稠度

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荔枝果肉具有補脾益肝、理氣補血、溫中止痛、補心安神的功效；可止呃逆，止腹瀉，是頑固性呃逆及五更瀉者的食療佳品，同時有補腦健身，開胃益脾，有促進食慾之功效。

1、研究證明，荔枝對大腦組織有補養作用，能明顯改善失眠、健忘、神疲等症。

2、消腫荔枝有消腫解毒、止血止痛的作用。

3、枝擁有豐富的維生素，可促進微細血管的血液循環，防止雀斑的發生，令皮膚更加光滑

荔枝青檸茶

材料：荔枝、青檸、蜂蜜、冰塊

製作：

1、荔枝去殼取出果肉，拿其中的一小部分果肉取汁少許

2、青檸切片和冰塊、荔枝果肉、荔枝、蜂蜜一起放入杯中

3、加入少量清水，攪拌均勻即可

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