怎麼吃才營養均衡，且看營養師如何配餐？

導語：不要以為買菜簡單，這可是一個技術活，既要考慮營養還要兼顧喜好，而且往往是2/3/4個人不同的口味與需求，僅僅懂營養是遠遠不夠的。

我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天每人應攝入12種以上食物，每周累計超過25種以上。

掌握住這個基本要求對均衡飲食很關鍵，

一、如何分類細化?

1、主食(谷、薯、雜豆)類：3-5種/天;

2、蔬菜、水果：4-6種/天;

3、魚、蛋、禽/畜肉：3-5種/天;

4、奶、大豆、堅果類：2-3種/天。剩下的就是加法計算了。

二、品種怎麼算?

果蔬：青菜、茼蒿、蘿蔔、胡蘿蔔

雜糧豆類：紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米

麵粉類：花捲、麵包、麵條、餅乾

米類：米飯、米粉、米糕、米線

肉類：肉片、肉絲、肉丸、排骨

不算：蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、糖鹽酒

三、怎麼估算每個品種的量呢？

前面講每天保證12個品種是個數，現在補上量。

6個1：1杯奶、1個雞蛋、1百克肉/魚/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果，

2個250：250g主食、250g水果。

海鮮宴、全藕宴也許是你的最愛，偶爾為之無妨，如果你天天全葷宴/全素席，可就不成。因為人既不是食肉動物老虎，也不是只吃草的兔子，我們的胃腸天生是為雜食而準備的。沒有不好的食物，只有不好的搭配，搭配得好壞決定營養與健康。

一人食譜

早餐：

牛奶+麥片+雞蛋+香蕉

中餐：

西紅柿飯(大米、蕎麥、西紅柿、胡蘿蔔、牛肉)+青菜湯

晚餐：

雜糧粥(大米、黑米、芸豆)+香乾拌芹菜

加餐：梨子、扁桃仁、酸奶

點評：

全天有16個品種;包含了6個1加2個250。早餐：有主食、有水果、蛋白質豐富還補鈣。午餐：品種多樣，簡約不簡單。晚餐：喝粥也講營養。加餐：生活很美好，營養不可少。

三人食譜

早餐：

西紅柿、雞蛋面+酸奶

中餐：

二米飯(玉米渣+大米)+洋蔥、木耳、小蝦炒豆腐乾+胡蘿蔔、四季豆燒小肉圓+青菜、蘑菇湯

晚餐：

加餐冬棗、梨子、核桃

點評：

品種：全天有17個品種;6個1加2個250實現。早餐：有主食、有蔬菜、蛋白質豐富還補鈣。中餐、晚餐：待遇相同，品種達11個，適合晚睡人群，不會感覺飢餓而去吃夜宵;可以一次做好，分成2份，堅決反對剩菜(端上桌而沒吃完的菜);

家庭一周食譜

周一：

雜糧粥+香蕉雞蛋餅青菜木耳湯+裡脊肉、

白瓜炒青椒+西紅柿、豆腐、山藥、香菜葡萄、核桃、牛奶

周二：

西紅柿雞蛋面+酸奶排骨、玉米、蘿蔔湯+莧菜+茭白、胡蘿蔔、黃瓜炒青椒梨、車厘子、瓜子

周三：

雜糧粥+雞蛋+菜包冬瓜、海帶湯+毛豆、香菇燒雞+木耳炒青菜牛奶、柚子子、核桃

周四：

牛奶+紅薯+堅果青菜、肉圓湯+洋蔥、木耳、小蝦炒豆腐乾+蒸茄子(加芝麻醬)綠豆百合湯、蘋果、葡萄

周五：

牛奶+麥片+雞蛋+車厘子西紅柿、絲瓜、木耳、豆腐皮湯+四季豆、蝦皮燒胡蘿蔔+清蒸鱸魚+五香肫肝獼猴桃、開心果、香蕉

周六：

韭菜雞蛋餅+雜糧粥排骨山藥湯+蒜泥木耳菜+蘆筍、藕、紅椒、青椒+鹽水蝦酸奶、冬棗、哈密瓜

周日：

雞蛋、青椒炒麵+豆漿西紅柿、土豆、平菇湯+鯽魚燒豆腐+青菜燒香菇+洋蔥炒豬肉牛奶、紅薯蘋果羹、南瓜子

如果你有耐心，可以幫忙統計一下，每天是否保證了12個品種，一周有否達到25個品種。

保持健康的五個要點：

運動：各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

果蔬：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。

蛋白質：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

食鹽：成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。

飲水：足量飲水，成年人每天7—8杯(1500—1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水。

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