背闊肌2__啞鈴俯身划船

06-30

很多健身朋友都說：「我想在家訓練背闊肌，但是家裡面沒有健身房的器械怎麼辦？」

　　今天就為大家介紹一種可以在家訓練的動作：你只需要一副啞鈴這個動作是用來訓練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。

　　在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。

　　目標鍛煉部位：背闊肌中部（即內側）

　　起始姿勢：屈體然後正握啞鈴，將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸抬頭。

　　動作要領：

　　1、然後放把重量下垂到儘可能的低，掌面面向身體方向然後將啞鈴或其它重量拉起；

　　2、在動作的過程中儘可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；

　　3、儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次。

　　4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　要點提示：

　　1、用一個啞鈴採用划船的方式鍛煉背闊肌。

　　2、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

　　3、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。