抗炎飲食讓您少生病

06-30

吳鴻安/文

並不是只有關節炎患者才需要多吃「抗炎食物」，美國營養學家研究發現，很多疾病都與人體內的「炎症」有關，如心臟病、癌症、老年痴呆、糖尿病、肌萎縮側索硬化症、動脈粥樣硬化、哮喘、皮炎、慢性胃炎、膽囊炎、婦科炎症、男性疾病等。

近年來，科學家們開始認識到，不必要而持續的發炎，可能是多種慢性退行性疾病的共同根源。在所有的自身免疫性疾病(例如風濕性關節炎和狼瘡) 中，噐官和組織受到的損害都是由不恰當的發炎造成的。

「發炎」就像是人體自我防禦機制，每個人或多或少體內都存在發炎反應。你可以通過多攝取抗發炎食物，減緩身體發炎。所有減輕慢性炎症的措施，都會使人們距離疾病遠一點，讓您少生病。相反，如果你多攝入促發炎食物，在促發炎狀態下，不正常發炎的可能性更大，與之相關的疾病也更有可能發生。

順便指出: 「抗氧化」、「抗糖化」都能促進人體健康。但是「抗氧化」往往不足以抵抗炎症。「糖化」是糖與蛋白質之間的化學反應，它是食品呈現棕色的原因。當這種反應發生在人體內，就會產生出促進發炎的化合物AGEs，即晩期糖化終末產物。它們會直接促進發炎，還會使蛋白質發生交叉聯繫，從而進一步促進發炎。

由此可見，抗炎飲食對人體健康非常重要。所以，我們應當重視對每天甚至每頓食物的選擇,以保證我們的身體不受發炎傷害。

那麼，哪些食物可以抵抗發炎呢？美國「威爾博士」網站最新載文，刊出該網站創始人、世界結合醫學領域的先鋒人物，美國亞利桑那大學整體醫學中心主任、《抗衰老指南》作者、醫學教授安德魯·威爾博士研究出的「抗炎食物金字塔」(圖1)，很好地回答了這個問題，值得我們學習。

抗炎食物金字塔共分12層，由塔尖至塔底各層食物的抗炎功效詳細介紹如下：

第1層，塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的乾果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質。最好選擇可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2~4次，每次28克。

第2層：紅酒。紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇，對於正常人而言，可喝可不喝，每天不超過1~2杯，但不建議滴酒不沾者開始喝酒。

第3層：膳食補充劑。膳食補充劑有很多種，比如，複合維生素及各種微量元素（包括關鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿蔔素和硒）。這些膳食補充劑有助於補足人體必需的營養素。膳食不規律者可以每天食用。

第4層：茶。代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶。茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效。建議每人每天喝2~4杯茶。

第5層：健康藥草和調味品。代表食物：咖喱、生薑、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質，如薑黃素，其中，咖喱和生薑的抗炎效果最好。這類食物最好每天食用。

第6層：富含蛋白質的食物。代表食物：高品質天然乳酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等。這類食物富含優質蛋白，建議每天攝入1~2份（每份相當於28克乳酪、1杯227毫升牛奶、1個雞蛋或85克去皮雞肉）。

第7層：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等。蘑菇中含有可增強免疫力的多種天然物質和菌類多糖，能減少炎症的發生幾率。建議每天食用。

第8層：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆漿等。豆製品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預防癌症。建議每天攝入1~2份（1份相當於1杯豆漿、半杯熟毛豆)。

第9層：魚和海鮮。代表食物：三文魚、沙丁魚和鱈魚等。這些魚富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸。建議每人每周攝入2~6份（1份約113克）。

第10層：健康脂肪。代表食物：優質初榨橄欖油、有機芥花油、堅果（如核桃）、牛油果以及亞麻籽等。這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，建議每天攝入5~7份（每份相當於1茶匙核桃油、1湯匙亞麻籽或28克牛油果）。

第11層：全穀食物+麵食+豆類。代表食物：全穀食物包括小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎症；麵食包括義大利面、全麥麵條和蕎麥麵條等，這類麵食比普通麵食升糖指數更低，有助於控制血糖；優質豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數低，有益抗炎。建議每天攝入全穀食物3~5份（1份等於半杯），麵食每周2~3份（1份為半杯），豆類每天1~2份（1份等於半杯）。

第12層,塔底：蔬菜+水果。代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、捲心菜、羽衣甘藍、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿蔔、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等。健康水果包括樹莓、藍莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等。各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿蔔素等抗氧化劑。建議每天至少攝入4~5份蔬菜（每份約80克），3~4份水果（1份相當於一個中等大小的水果）。

每個人都有機會把握自己的青春和健康，現在開始行動吧，你的身體可以更靈活自如，生命可以更自由精彩！