盤點：科學使用健身器材的方法

當形狀各異的健身器械在城市的公共場地和小區的邊際地帶出現的時候，社區健身就不自覺地進入了一個新時代。這種名為「健身路徑」的系列健身器械，使城市小區驟然變得具有了幾許現代氣息。

社區「健身路徑」里以往只能在健身房裡才有的健身器械，一出現在小區里就成了老年朋友的「公共健身玩具」，豐富了老年朋友的晚年生活。從某種程度上說，社區健身器械的出現，使社區健身方案變得多樣化。器械健身，也使許多無緣走入「健身房」的普通百姓，圓了自己的健身夢。

「健身路徑」佔地少、投資小、簡單易建但又科學實用，是一種寓健身性、科學性、趣味性於一體的大眾化體育運動設施。安置在體育館周圍、公園、廣場綠化地帶邊沿及各類小區中的健身路徑，可供不同年齡層次、不同身體素質的人使用。鍛煉者只需花15至30分鐘做完各項運動，就能使力量、耐力、協調性、柔韌性、平衡能力等各項素質以及四肢、軀幹和體內各器官都得到鍛煉。

何志堅博士說，社區「健身路徑」目前廣泛採用的健身器械一般都是借鑒歐美的原型機加以改造而成。這種健身器械最早安裝在歐美一些中產階級家庭的庭院里，進入中國以後，才成為社區型，並在社區得以泛化。這些健身器械同健身房的部分健身器械功能區別不大，使老百姓有一種新鮮感，而且由於是無人管理的公益設施，方便老百姓使用，因此深受老百姓的歡迎。

北京體彩中心提供的數據說，截至2002年底，北京共建成「健身路徑」2639處，投入總費用為3.485億人民幣。家住北京中關村的孫守義先生說，看著小區里的那些健身器械，覺得這才是小康生活，自己用不用不說，有了這些，小區好像上了一個檔次，有親戚朋友來好像臉上也很有光似的。

確實，一處又一處社區「健身路徑」，像一朵朵盛開的花朵，裝點著現代化的城市，也表達著城市的現代化。

牢記「四注意」：避免運動傷害

「健身路徑」里的器械設置，目標群體是大眾，它的廣普性使其具有簡單、易學、見效快的特點。但它畢竟是器械，需要掌握操作的基本要領，鍛煉時循序漸進，不要逞強和較勁，做到人體與器械的和諧統一。這樣，才能有效避免盲目操作造成的運動傷害。

在北京中關村的一處「健身路徑」，70歲的張先生在使用下腰訓練器的時候，不慎硌壞了腰，好長一段時間連路都不敢走。

常在北京西城區一處公園的「健身路徑」鍛煉的李先生，也有著較為深刻的教訓。去年夏天，他在太空漫步機上，想把雙腿分得開一些，鍛煉腿彎處的柔韌性，結果沒有掌握好力度，雙腿分得太大，一時拉不回來，造成肌肉拉傷，躺了一個月才恢復過來。

截至目前，還沒有發生有關老年人使用「健身路徑」不當而發生惡性事故的報道，但是北京一小女孩在使用社區健身器械的時候，由於方法不當而致命，也給老年朋友敲了一記警鐘。今年4月，我國《健身器材健身路徑的安全通用要求》國家標準在北京通過了專家審定，對「健身路徑」從外形、結構設計、靜負荷能力、穩定性、安全警示、器材安裝和場地要求、電器安全等方面規定了明確的標準，以確保使用安全。

國家體育總局體育科研所研究員李力研說，老年人在運動健身的時候，首先想到的就應該是如何避免運動傷害。在使用器械健身的時候，先要看清楚這種器械的使用說明，不要圖新鮮圖好玩，以免給自己帶來不必要的麻煩。從預防傷害的角度，李力研認為老人要牢記「四注意」。

注意一：不要運動過量。以往經常參加體育鍛煉的人，可以適當提高運動量，一般以脈搏不超過110次/分鐘為宜，最高不得超過120次/分鐘。以往不經常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運動項目。

注意二：鍛煉前一定要做好準備活動，熱身10～15分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經的傷害。

注意三：運動之後要做些整理活動。因為人在運動後毛細血管擴張，如果坐在地上原地不動，人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來，就會感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運動後還要走一走，緩衝10分鐘左右。

注意四：要掌握好運動時間。老年朋友每次的鍛煉時間最好在40分鐘左右，左不要低於30分鐘，右不要超過1小時。

無論是器械健身還是其他群體性的健身項目，都需要老年朋友認真對待。既要活動身子骨兒，又要免受傷害，做到兩全其美，才達到了健身的目的。

器械怎麼玩：專家有提示

何志堅博士說，社區「健身路徑」的健身器械一般可以分為身體結構運動(也可稱之為無氧運動)、有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以幫助人們治療生物力學病、能量過剩病及神經和精神疾病。

根據各類器材的功能，何志堅博士把社區「健身路徑」中的運動器械分為四個類型。

一是伸展類。有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。

用下腰訓練器同樣要十分小心，因為老年人肌肉軟組織里的水分少，還有個別老年人骨質疏鬆，弄不好會把損傷腰椎。

提示一：

(1)壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨頭、脊柱會有威脅。

(2)盡量不要使用伸腰訓練器。

二是扭腰類。老年人的腰比較僵硬，扭腰時動作盡量要慢、柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會有不利影響，可能會導致椎間盤突出。因此，在做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。

提示二：在扭腰時，轉180度的圈兒，一般用3～4秒是安全的，個別老年人可用1～2秒。不要用爆發力。

三是有氧器材。何志堅博士說，有的老年人在太空漫步機上加大步幅，跨度達到160度到180度，把太空漫步機當成「動態劈腿器」，這是相當危險的。因為可能會導致髖關節韌帶松馳，易引發脫臼。何博士建議，老年人應該重複多做一些低強度的有氧運動。

提示三：不要在太空漫步機上同側打鞦韆。此種玩法既沒有任何健身效果，一不留神還可能會摔下來。

健騎機是一種較適於老年人的運動器械，在玩的時候注意頭向後仰，盡量向身體後拉，此舉有助於預防和改善頸椎病。

提示四：有椎間盤突出症的人一定不能玩健騎機。

滑跑機也是一種宜於老年人鍛煉的器械，但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期360度計算，一般的老年朋友在一秒鐘內不要超過1.5至2個周期。

提示五：運動速度過快會給心臟造成過大運動負荷，有心臟病的老年朋友要十分注意。

四是力量器材。

(1)單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲的老年人沒必要做得太快太猛，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出症的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當於垂吊牽引。

提示六：在單杠上一個引體向上都做不了的老年朋友，手不要放在單杠上垂吊，謹防肩關節脫臼。

(2)原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。

特別提示：凡是帶杠鈴片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次數不要太多。在平衡木上行走，以手能伸著在上面走為宜，不要無止境地挑戰自己。不要在上面漫不經心地走，一但跌倒易引起骨折。

60歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運動。在運動過程中不要過分屏氣，此種做法可導致血壓升高，對心腦血管不利。

隨著社會的發展，社區內將會有越來越多的適合老年朋友的健身方法問世，器械健身也會向智能化、趣味化、簡單化方面發展。我們相信，隨著社區建設的不斷進步，社區內公用場地和設施的增加，社區老年健身將會迎來一個全新的時代。