營養師挑酸奶的10條準則

喝酸奶的的諸多好處已經在前面的博文強調過好多次，無論是體重控制、還是補鈣、調理腸胃、控制血糖和血壓，酸奶都是非常優秀的選手。然而，市面上酸奶種類繁多，甚至還有很多類似的名稱，酸牛乳、老酸奶、發酵乳、發酵牛奶、優酪乳、酸酪乳，優酸乳、乳酸菌等等；口味上更是五花八門，大果粒酸奶、草莓酸奶、紅棗酸奶、椰果酸奶、燕麥酸奶、桑葚酸奶、茯苓酸奶等等；還有一些保健作用的無糖酸奶、脫脂酸奶、木糖醇酸奶、益生菌酸奶等；除了普通酸奶，還有一些口感類似和外觀類似、略顯高大上的布丁、布林、慕斯、韓式酸奶、日式酸奶、希臘酸奶、農家鮮酪、乳酪布丁等等……天啦，臣妾只是想要好好喝個酸奶，可是真的不知道該怎麼挑選？到底哪樣才是適合自己的酸奶？本文談談本人挑選酸奶的10條原則，可供親們參考：

營養師教你一招鑒別產品是否為酸奶：看包裝產品類別

在談論這個問題之前，我覺得還有必要搞清楚酸奶的範疇，上述這些產品中，有幾個根本不是酸奶，例如優酸乳、乳酸菌飲料、布丁、慕斯等。如何辨別呢？有一個很簡單的方法，直接看產品包裝的「產品類別」這一欄，如果標明的是「發酵乳」或者「風味發酵乳」，就可以判斷是酸奶，其它都不能認為是酸奶。例如優酸乳、乳酸菌飲料就屬於「乳飲料」的範疇，蛋白質和鈣只有普通酸奶的三分之一，又額外添加了很多糖；而布丁、慕斯等屬於甜點的範疇，脂肪、蛋白質、糖和熱量遠遠高於酸奶。

營養師挑選酸奶的10條原則

1、保質期短的酸奶。市面酸奶的保質期從一周到三周不等，保質期越短的酸奶添加的東西越少，但同時口感和外形也不是那麼討巧，沒有普通酸奶的香甜醇厚，它們幾乎吃不出來甜味，酸酸的，只有淡淡的奶香，口感很細膩，但可能有如淡黃色的乳清析出，因為製作過程中沒有放乳化劑和增稠劑。（作為營養師我非常喜歡這樣的純酸奶，經常買回來自己加了葡萄乾和堅果一起吃）

2、生產日期最新的酸奶。即使實在冰箱冷藏，酸奶里的乳酸菌會隨著時間的推移大量減少，達不到一定數量，乳酸菌很難真正在腸道發揮保健作用，即使是添加了益生菌和益生元的酸奶也是如此。超市很多買幾送一、買大送小的酸奶促銷活動，都有可能混雜了一些臨過期酸奶，無論是口感還是保健作用都會大打折扣。（日期最新的酸奶一般放在貨架最後面）

3、含糖量最少，最好無糖酸奶。沒有添加糖的酸奶是非常酸的，因為牛奶中的乳糖被分解為乳酸，市售的酸奶一般為額外添加7-8%左右的糖，在加上牛奶中4.6%，所以市售酸奶的碳水化合物含量為11%-14%。喝酸奶的主要目的並不是為了獲取碳水，而是蛋白質和鈣等成分，添加的糖分只會增加熱量。（我個人也不喜歡甜的發齁的口感，越低越好）

4、原味、無香精和色素的酸奶。添加了各種水果或者穀物的酸奶，口感、外觀和氣味會更加誘人，但是這都是香精和色素的功勞，不信自己切幾塊水果放酸奶里，是不可能有有那麼濃郁的香味，而且也不可能放三周不變質。很多香精都可能引入塑化劑的風險，而人工色素會導致體內鋅的流失，尤其是給孩子買酸奶，更不能選擇含有香精和色素的產品。 （想獲得水果的營養吃水果更靠譜）

5、蛋白質含量高的酸奶。普通酸奶的蛋白質含量都在2.3%-4.5%之間（原味酸奶的最低限是2.5%，風味酸奶的最低限是2.3%），酸奶里的蛋白質屬於優質蛋白，人體吸收利用率非常高，而且在牛奶發酵的過程中還產生了一些多肽，能直接被腸道吸收，所以蛋白質越高的酸奶，品質越優。 （所以能用來製作酸奶的牛奶都是好品質的奶）

6、不一味追求脫脂酸奶。脫脂雖然熱量稍低，但是脫去脂肪的同時也脫去了寶貴的營養成分，例如脂溶性維生素A、維生素D、抗癌成分共軛亞油酸CLA等等，而且很多脫脂酸奶為了彌補口感的寡淡，會額外添加更多的糖，反而不利於健康。所以，如果不是高血脂、或者肝膽疾病患者，而且每天喝酸奶也不超過300毫升，可以選擇全脂酸奶。 （一杯脫脂奶和一杯全脂奶的脂肪含量只差3塊太平蘇打餅乾）

7、小杯分裝的酸奶。即使是再健康的食品，也不是沒有熱量，很多人覺得喝酸奶容易長胖其實不是酸奶的錯，在三餐之外把大罐酸奶當水喝，還覺得是幫助消化，長期如此當然會發胖。《中國居民膳食指南》推薦每天乳製品的量為300克，推薦1杯200克的牛奶和一杯100克的酸奶，如果選擇大罐，很容易因為不想浪費而喝下更多。 （如果喜歡酸奶不喜歡牛奶，也可以適當多喝酸奶，但是注意正餐的適量要相應減少）

8、增稠劑為果膠、菊苣、瓊脂、卡拉膠的酸奶。很多人忌諱酸奶里的增稠劑，其實這些所謂的膠也不都是壞東西，例如這幾種都有水溶性膳食纖維的功效，能降低餐後血糖反應，幫助膳食中的重金屬物質排出，果膠不就是蘋果中的主要膳食纖維嗎，卡拉膠不就是海藻中提取出來的膠質，菊苣提取物也是一種水溶性膳食纖維。這些成分都能被人體正常代謝，沒什麼危害，完全不必介意。 （食品添加也不是你想像的那麼壞）

9、含益生菌雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌的酸奶。普通的酸奶只添加保加利亞菌和嗜熱鏈球菌這兩種菌種，但它們不能在人體大腸中定植，只能在通過消化道的時候發揮一些健康作用。一些產品添加了雙歧桿菌（B）、嗜酸乳桿菌（A）或其他能在人體大腸中定植的特定保健菌種，因為這些菌通常成本較高，培養條件也更難一些，所以價格也更高。 （即使是益生菌酸奶，也要長期喝，堅持喝，有益菌才能到達大腸定植）

10、偶爾也選擇常溫酸奶。大多數酸奶都在冷櫃保存，但是也有一些常溫放置的酸奶，例如希臘酸奶、安慕希斯酸奶等等，它們屬於滅菌型酸奶，也是牛奶發酵而成，但是乳酸菌在出廠前就被滅活了，方便室溫保存，保質期更長。雖然它們沒有了乳酸菌的保健價值，但是鈣、蛋白質和各種維生素還在，而且相比較牛奶，它們更好消化，也適合乳糖不耐受人群。 （外出遊玩時沒有冷藏條件，或者冬天喝普通酸奶怕涼，我通常會選擇這種常溫酸奶）

以上10條是我個人多年挑選酸奶的一些體會，希望能帶給親們一些啟示，下次面對琳琅滿目的貨架時，能準確地找到適合自己的酸奶！

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