練瑜伽想找到穩定的根基？靠牆練習很有效！?

你還不知道？牆是瑜伽練習最好的朋友！不但可以靠牆做很多倒立體式，還可以加深扭轉、拉伸，鍛煉核心和根基！

今天介紹8個靠牆的瑜伽體式，去感受一下體式的穩定和深度，更穩定的根基！

1.站立前屈

以為你的站立前屈已經到極限了嗎？試試臀部靠牆的站立前屈，你肯定會發現新大陸。

背對牆站立，往下摺疊，雙腳打開與髖同寬，稍微彎曲膝蓋。

臀部靠牆，腳內側踩穩，坐骨上提，伸直雙腿。

為了加深，讓腳跟貼牆。

2.扭轉手抓大腳趾上提式

平衡和扭轉結合的體式，需要大腿後側延展。穩定上方腿踩牆，讓體式進入更深。

面對牆站立，一條腿的距離。

雙手叉腰，彎曲膝蓋，右腳踩牆與髖同高。

緩慢伸直雙腿，吸氣雙手往上延展。

呼氣，右手往後方扭轉，左手往牆的方向延展。

保持右髖下沉，脊柱延展，從腹部開始扭轉。

3.半月式扭轉

和上一個體式類似，可以加深扭轉和穩定根基。

背對牆站立，一條腿距離。

往下摺疊，左手扶磚，左腿往後伸直踩牆。

吸氣，往後側扭轉，右手往上，看上方。

4.亞瑟王式

這個體式拉伸大腿前側和腹股溝很強烈！

背對牆，右腳踩地，膝蓋在腳踝正上方。

左膝蓋放在毛毯上，膝蓋、小腿和腳背貼牆。

雙手放在右膝蓋上方。

5.側斜板式變體

用腳抵住牆可以給你帶來穩定的根基和向上的力量。如果你平時做不到這個體式，今天試試靠牆也許就可以做到了！

先做斜板式，雙腳腳跟貼牆。

把右腿往上抬高，往後彎曲，右手抓住右腳背。

保持身體穩定，左髖部上提，胸腔打開。

6.L型倒立

在這裡不但可以找到手的根基，還可以激活腹部核心。

先來到下犬式，腳跟貼牆。

然後雙腳慢慢往上走到與臀部同高。

嘗試一條腿離牆，頭放鬆，看牆壁。

7.神猴式

後腳踩住牆可以給你往前的力量，前腳跟放在毛毯上可以讓它更好地往前滑。

如圖，左腳掌踩牆，膝蓋落地彎曲。

右腿往前伸直，腳掌回勾。

雙手撐在右腿兩側，背部延展。

8.眼鏡蛇王式

是不是很想把頭碰到腳趾？從這個加強的後彎體式開始！

趴下來，膝蓋打開碰牆根，小腿貼牆，大腳趾相觸。

雙手在肋骨兩側撐地，吸氣，像做上犬式一樣。

胸腔抬高，肩膀後旋下沉，看上方。

你說，你愛上瑜伽哪裡好了？

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