技術宅解析腹肌鍛煉真相，完全乾貨值得擁有！
這是一篇整理了許久的文章。該文的作者希望能夠幫助到更多的在鍛煉中迷茫的朋友去真正理解腹肌鍛煉並做好它。
「我不知道自己為什麼不喜歡寫方法，卻喜歡寫分析，讓大家自己去修正自己的方法，這也許不那麼直接，但是我想這才是更加根本的可以改變大家鍛煉方式的方法。
這篇文章融入了我的諸多肺腑之言，也許其中會有我的牢騷。不知道這篇文章寫出來大家會不會耐著性子看下去，但我還是希望每一個希望健身的人能更接受我的意見。」
——伊魯姆斯特·v·宗博爾特
在講解鍛煉之前我打算先講解一下腹肌的解剖學構成以及其功能上的意義，這個方便我們後面的講解，如果很熟悉的人呢，可以直接跳過，不過我還是建議大家花幾十秒瞄一眼作為回顧。
腹肌的解剖學構成：
腹直肌：從我們5-7軟肋骨以及胸骨的劍突位置生長到骨盆的恥骨聯合與結節地方。被幾條腱劃分割成了我們看到的幾塊兒，這玩意兒就是天生的，所以有人生下來腹肌就是兩邊兒看起來不一樣多塊兒，這個後天怎麼鍛煉都是無法改變的。
腹外斜肌：這個也是我們可以看到的腹肌部分，它從下8肋骨的外側斜向下往身體中下側走，到我們的腹股溝附近位置停止。我們說的馬甲線基本上就是指的它了
腹內斜肌：這是看不到的一層腹肌，在腹外斜肌的裡層，從身體的後外側呈類放射狀向身體前側移行，其下面部分還有部分功能「提睾」，所以男人們你懂的。
腹橫肌：這個就是最深層的腹肌了，顧名思義，在身體內部橫著走，其內部行走為腱膜參與構成腹直肌肌鞘的後壁，其也有提睾功能。
功能意義就是腹肌在身體上承擔一個什麼責任，能夠引導身體做出怎樣的動作。對於整個幾塊肌肉構成的腹前壁來說，在維持我們的腹壓幫助排便、分娩以及幫助呼氣方面有很大的意義。但我們今天主要探討其功能上能夠完成什麼動作。
腹直肌：拉緊肋骨（胸腔）與恥骨（盆腔）的距離，維持腹壓。
腹外斜肌、腹內斜肌肉、腹橫肌：這三塊肌肉可以增加腹內壓、前屈脊柱以及旋轉軀幹。
那麼明白了功能上的意義，就可以知道我們去鍛煉腹肌了，並且可以修正我們動作上的不必要性。
腹直肌的鍛煉：
腹直肌的意義就是拉緊胸腔和盆腔，加上我們脊柱的壓縮幅度非常小，我們就只能讓脊柱彎曲，滿足腹直肌的收縮需求，那麼一切都簡單了，這就是我么說的卷腹運動。
那麼腹直肌鍛煉模型簡化為下圖：1為胸廓，2為骨盆，3是腿部，4區域就是腹直肌。你會發現他的功能就是拉彎脊柱同時拉近1、2兩個區域，其他的一切動作比如抬腿，撅屁股，低頭等都是多餘或無用的。
我這裡解釋一下卷腹動作和仰卧起坐的區別，卷腹動作只是仰卧起坐動作的前面一半。就是當胸椎離開地面的時候，基本上就已經結束了，可以返回原來的位置了。
如果不返回，繼續往後做，有什麼結果？
後半程的動作腹肌基本上長度不改變，胸廓與骨盆的位置距離相對固定，此時，完全是屈髖作用，也就是你的運動發力和腹肌無關了，而屈髖中就因為髂腰肌發力會出現腰痛。後半程運動對於鍛煉來說，真心意義不大。
好了，看到這裡，你可以知道無論你是選擇躺著卷腹還是倒掛著卷腹還是懸垂著卷腹，原理其實都是一樣的。那麼有什麼區別呢？
區別就在於強度問題。躺著卷腹腹肌拉動的是身體骨盆以上位置的重力分力；懸垂卷腹腹肌拉動的是骨盆一下位置的重力；倒掛卷腹呢則是完全拉動骨盆以上位置的重力，所以，區別出來的吧！~
那麼卷腹的腹直肌鍛煉為什麼會出現腰痛、大腿前側痛呢？原因和前面所說的仰卧起坐腰痛是一模一樣的，因為不同動作中屈髖肌群參與的比例高低就會導致這個問題出現的嚴重度不一樣。看下圖的這個仰卧卷腹動作，其在最高點時候我們停住，進行一下分析。
腹肌作用下拉動胸腔往前轉動靠近骨盆，並且拉動骨盆的恥骨結節位置，導致骨盆有後傾趨勢，那麼在大腿固定的情況下就出現了髖關節的伸展趨勢。
如果輕輕鬆鬆就把骨盆拉動了，那麼腹肌練個什麼，所以此時若要固定骨盆，保證腹肌鍛煉，就必須要屈髖肌肉群發力，來控制著髖關節的角度，來控制住骨盆的位置不能移動，因為一旦骨盆後傾，腹肌鍛煉的阻力就會減小。
那麼此時的屈髖肌群就是股四頭肌的長頭、髂腰肌以及筋膜擴張肌。問題出現了，髂腰肌就是我們腰痛的根源，四頭肌的長頭就是我們腿部疲勞的根源。
那麼有人要問，怎麼解決？那就是要人為固定骨盆的位置，比如叫個人給你按住骨盆的下端，幫助來固定骨盆。除此之外，我覺得還真無他法。
那我們能做的是什麼，就是在卷腹類動作中注意控制腹肌發力的感受，盡量不要過多的去控制腿部的屈曲動作。
說到這裡，你會發現，我目前只肯定了一種運動，就是卷腹運動。那麼為什麼有那麼多種類的腹肌運動，其實大部分就是為了怕你無聊而已。 你只需要記住：胸腔靠近腹腔，那就對了！
腹外斜肌
說了半天腹直肌，我們花點點時間來說說腹外斜肌。這個肌肉群體意義就是基本上是扭轉軀幹，兩側同時收縮的功能就和腹直肌差不多了——卷腹，所以我們這裡說說扭轉軀幹這部分功能。
我們肌肉鍛煉的原理就是在肌肉行使自己功能的時候加上阻力，阻礙其正常行使自己的功能，當然，需要避免身體繞道而行，這個就是代償。我們要增大肌肉獨立的發力，減少代償。
至於腹內斜肌，其功能基本上和腹外斜肌整體重合，所以我不多說鍛煉，加上其又在裡面，很多人也不願意去多想吧。其實你在鍛煉腹肌的時候它已經在工作了。
推薦運動，我們需要這麼做
我很少說動作，但是有兩個動作在腹肌鍛煉裡面我不得不說，否則我會憋死，一是完全吸腹，二是平板支撐。
完全吸腹
這個動作很多人都沒有聽說過，這個是在六七十年代的古典健美流行時期非常流行的動作，阿諾施瓦辛格就非常推崇，
開始練習完全吸腹時，用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，盡量向內吸人你的腹部。保持20-30秒，放鬆一會兒，再嘗試兩三次。
下一步就在跪姿下練習完全吸腹。挺直上身跪坐，雙手放在膝蓋上，再試著儘可能長時間地保持完全吸腹的狀態。
在坐姿下實現完全吸腹更加困難。但是一旦你能夠毫無困難地在坐姿下保持完全收腹一段時間，你就能夠用站姿或者其他各種姿勢來實現完全吸腹了。
這個動作強調的是身體對於腹肌的絕對控制，難度由俯卧到跪姿到站姿逐漸加強，大家可以試一下。
平板支撐
其利用腹部肌肉的等長收縮來進行鍛煉，這是一個很好的方法，尤其是在腹肌收縮鍛煉完了之後已經沒有力氣再完成一次反覆了，此時平板支撐的能力就出來了，可以用這種式繼續進行鍛煉。」
附註：虎撲君尋找了一些平板支撐的動態圖，由於和以上風格不太相符，所以就放在了最後~每日堅持做便可以讓小腹重見天日~
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