瑜伽體式（四）半橋式與方塊式的動作要點及功效

瑜伽就像一場馬拉松

不能著急

在快節奏的時代

需要慢生活和慢思考

只有讓內心慢下來

才能享受當下

而不被牽著走

所以，還是慢慢來

才會比較快

１、半橋式（2分鐘）

練習要點：

1、雙腿向前坐到墊子上，雙手放在身體兩側撐地，雙腳打開與跨同寬，先屈膝將雙腳拉向身體的方向，腳掌踩地，注意腳不要外八，讓腳趾對準正前方，膝蓋對準第二根腳趾趾根，也不要內扣或外撇；

2、隨吸氣，雙手用力撐地，把臀部向上抬起，注意收緊腹肌、臀肌，尾骨向上推，大腿面收緊向上提，肩膀向後展開，不要太僵緊，頭稍微向後仰，保持三到五個呼吸；

3、最後一個吸氣，頭部回到正中，呼氣時慢慢把臀部落下來，拉回到雙手之間，屈膝抱腿低頭放鬆，調整幾個呼吸後可以重複練習三次。

體式功效：增強手腕和腳踝的力量；改善肩關節的活動，同時胸腔也得到完全的伸展；緩解由於練習其他更為強烈的前屈體式所造成的疲乏；有助於減肥，燃燒全身脂肪；刺激大腿內側的肝經和腎經的氣血循環，強化生殖系統的功能，激活體內的重要輪穴。

2、方塊式（1分鐘）

練習要點:

1、盤腿而坐，讓左小腿與墊子邊緣平行，在把右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形狀，右腳回勾一些緩解膝蓋壓力來保護膝蓋；如果右膝蓋翹的很高，就將右腳放在左外側的地板上，盤腿而坐就好，或是做仰卧針眼式（後面會講到），不要免強自己，以免給膝蓋和腳踝太大壓力而受傷。

2、吸氣，呼氣時身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，當身體被拉住時停在這裡，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆，意識專註在放鬆的呼吸上，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放鬆它，保持一到三分鐘；

3、體式退出時一定要慢，吸氣讓脊柱慢慢回復直身向上，先把上面的右腿端起來，在把下面的左腿慢慢向前伸出去，再把右腿向前伸直，然後輕輕抖動雙腿放鬆，左右轉轉下腳踝放鬆。

體式功效：

這個體式，伸展到大腿外側及臀部外側的膽經，並刺激到鼠蹊內部的肝經，有助於瘦腿，讓我們臀線更加的漂亮，髖部更加的靈活，堅持慢慢練習，你可以感覺到身體的進步與變化，這會給你帶來不一樣的成就感。

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