長期伏案工作如何遠離頸椎病

頸椎病是因頸椎病變引起的疾病的總稱。它不僅會引發頭、頸、肩、腰等相關的疾病，還會導致面部神經麻痹、四肢麻木等，危害性很大。令人擔憂的是，頸椎病的發病率目前節節攀升，且日趨低齡化。辦公廳（室）的同志長期面對電腦、伏案工作，會使頸椎長時間處於某些特定體位，容易引發頸椎病。在這裡，提供一些呵護頸椎的方法，希望能夠幫助大家遠離頸椎病。

頸椎位於頭部、肩胛部之間，是脊柱椎骨中體積最小，但靈活性最大、活動頻率最高、負重較大的節段，由於承受各種負荷、勞損甚至外傷，所以極易發生退變，引起病變。那麼頸椎病可以預防嗎？當然可以。遵循以下保健原則就可以預防頸椎病的發生及其進展：

1. 加強頸肩部肌肉的鍛煉。在工作之間或之餘，經常做頭部及雙臂的前屈、後伸及旋轉運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉發達，韌度增強，從而有利於頸段脊柱的穩定性，增強頸肩順應頸部突然變化的能力。

2. 避免頭頸負重物。避免過度疲勞，坐車時盡量不要打瞌睡。

3. 及早或徹底治療頸、肩、背軟組織勞損。防止其發展為頸椎病，勞動或走路時要防止扭傷、挫傷。

4. 注意端正頭、頸、肩、背的姿勢。不要偏頭聳肩，談話、看書時要正面注視，保持脊柱的正直。

5. 注意頸肩部的保暖。氣候變化時，要防止受涼。除注意在初夏、晚秋於戶外休息時，因氣溫多變受涼引起頸部肌肉痙攣或風濕性改變外，更應避免在空調環境下持續吹冷風，特別是吹向頭頸部，易誘發或加重癥狀。

6. 避免潮濕環境。室內環境過於潮濕，易引起排汗功能障礙，並易由此引起人體內外平衡失調而誘發頸椎病，以及其他骨關節疾患。因此，應設法避免，尤其是在陰雨天更應注意。

7. 選擇理想的床鋪。從頸椎病的預防角度來說，應該選擇有利於保持脊柱平衡的床鋪。最好選擇硬板床，並加有彈性的床墊，因為它可以隨著脊柱的生理曲線變化起到相應的調節作用。

8. 中醫食療不可忽視。中醫認為，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有補腎髓之功效，合理少量服用可起到強壯筋骨、推遲腎與關節退變的作用。

頸椎退變與頸椎長時間處於屈曲或某種特定體位有密切聯繫。定時改變頭頸部體位，定期遠視，調整桌面或工作台的高度或傾斜度都是預防頸椎退變的有效措施。辦公廳（室）的同志更應在工作中養成一些良好的習慣，在這裡，給大家提幾條預防頸椎病的建議：

1. 注意日常工作時的體位，保持既不過度抬頭又不過度低頭的舒適姿勢。長時間工作時，應堅持每小時活動一下頭頸部，使韌帶肌肉得到適當休息。

2. 定期改變頭頸部體位。讀書寫字30分鐘後應活動一下頸部，抬頭遠視半分鐘，有利於緩解頸肌緊張，也可消除眼睛疲勞。

3. 調整桌面高度與傾斜度。可製作一個與桌面呈10～30度夾角的斜面工作板，伏案工作時能減少頸椎前屈和頸椎間隙內壓力。

4. 保持良好的睡眠姿勢。最好採取側卧或仰卧，不可俯卧。在枕頭的選擇上也應注意，切忌高枕，而以8～10厘米為宜，或按公式計算：（肩寬－頭寬）/2。枕頭形狀以中間低、兩端高的元寶形為佳，此類枕頭可利用中間凹陷部分來維持頸椎的正常生理曲度，對頭頸部起到相對的固定作用，減少在睡眠中頭頸部的異常活動。

呵護頸椎，一套簡單而又實用的醫療體操很有必要。一方面能加強頸肩肌肉的力量，維持頸椎的穩定性；另一方面能改善頸部血液循環，促進炎症消失，減輕疼痛。

準備姿勢：兩腳自然站立，雙手叉腰，全身放鬆。（如圖1）

（圖1）

第一節：一、二拍頸部向左側屈；三、四拍頸部向右側屈。

第二節：一、二拍頸項向左旋轉；三、四拍頸項向右旋轉。

第三節：一、二拍頭頂用力向上頂，下頜內收；三、四拍放鬆還原。（如圖2）

（圖2）

第四節：一、二、三、四拍頸項分別由左、前、右繞環至還原，避免後仰；五、六、七、八拍同一、二、三、四拍，第二個八拍向相反方向繞環。（如圖3）

（圖3）

第五節：一拍頭向左旋，左手經體前伸向右肩上方；二拍還原；三、四拍同上，方向相反。（如圖4）

（圖4）

第六節：一拍頸項向左側彎，左手經頭頂上方觸右耳；二拍還原；三、四拍同一、二拍，方向相反。（如圖5）

（圖5）

第七節：一拍低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向對側，左臂在上；二拍挺胸，兩臂盡量外旋，肘屈曲，手與肩平，頭左旋，眼看左手。三、四拍同一、二拍方向相反。（如圖6）

（圖6）

第八節：兩手抱頭，手指交叉。一拍稍低頭，兩肘向兩側張開；二拍用力抬頭，兩手向前用力，與頭對抗，不使後仰；三、四拍同一、二拍。（如圖7）

（圖7）

第九節：兩手掌托住下頜。一拍用力低頭，使下頜下壓，同時手掌頂住下頜不使它向下；二拍放鬆；三、四拍同一、二拍。（如圖8）

（圖8）

第十節：低頭含胸，兩手在背後，手指交叉，肘半屈，手心向上。一拍挺胸，用力伸肘，同時翻掌向下，後頸部向上伸；二拍還原。三、四拍同一、二拍。（如圖9）

（圖9）

第十一節：雙手叉腰。一拍左肩向外旋轉至前臂垂直，掌心向前，右肩向後旋轉至右手在背後，手心向上，眼視左手；二拍還原；三、四拍同一、二拍，方向相反。（如圖10）

（圖10）

第十二節：兩臂半屈在體前交叉。一拍兩臂在交叉下，上舉到頭上，抬頭眼視雙手；二拍兩臂分開，經體側下降回到準備姿勢；三、四拍同一、二拍。（如圖11）

（圖11）

（文章摘自《秘書工作》雜誌2010年第3期。原題目：《如何遠離頸椎病》；作者：李廣智）