為什麼在瑜伽練習中，膝蓋總容易出問題？

當你屈膝或伸直腿時，膝蓋會「咯」和「砰」發出響聲，或者他們有些超伸，你還可能會感覺髕骨有不適的位移或是錯位。

而這種髕骨偏移是最常見的一種導致膝蓋慢性疼痛和膝蓋受損的情況，且會隨著時間增長而逐漸惡化。

先了解一點簡單的解剖知識：髕骨被設計在股骨末端的凹槽里滑動，為了很好地工作，它必須在凹槽里平滑的移動。如果它脫臼了（它經常會這樣），它會直接磨損下面的軟骨，而且會使膝蓋變得不穩定。接踵而至的磨損和撕裂則是膝蓋關節置換手術的主要原因。很多人認為這個手術是必要的，因為他們覺得軟骨已經「消失」了。但事實上軟骨是可以長回來的，儘管很慢。但主要的問題是如果我們沒有糾正髕骨上不平衡的肌肉張力，我們軟骨恢復的速度將永遠追不上它磨損的速度。

如果你想保持膝蓋的健康，你需要增強股內側肌（內側股四頭肌）。事實上，物理治療師認為在膝關節損傷的康復中，加強這個被忽略的肌肉是很關鍵的。

那麼為什麼髕骨會脫臼？

主要原因在於股四頭肌，它是一組四塊肌肉連接在膝蓋上方單一肌腱的肌肉群。這個肌腱首先圍繞和依附於髕骨，接著繼續順髕骨往下的是髕韌帶，它依附於脛骨（小腿骨）。而髕骨實際上提供了一項重要的運動功能。股四頭肌肌腱通過髕骨，像一條繩子穿過一個滑輪。髕骨——就像一個滑輪——增強了股四頭肌 30%的力量來伸直腿。股四頭肌和髕骨在這裡一起組成了「伸肌機制」。股四頭肌的「繩子」失衡的話也會直接導致髕骨「滑輪」偏移的情況，在肌腱里會產生摩擦。

哈他瑜伽提供了許多糾正這些失衡的方法，其中站立體式尤其有效。但是還是要先提醒一下：在各種各樣的體式中膝蓋失準會放大肌力不平衡所導致的損傷，也會使存在的問題更嚴重而不是糾正問題。與之相反，好消息則是準確的對齊和正確的軌跡是很容易做到的——當你知道該注意什麼時。

為什麼我們總是容易有膝蓋問題？

我們的身體容易受到來源於伸膝機制的傷害，是因為在中立站立位置髖關節比膝蓋更寬。自然的Y型結構的腿部骨頭促使股四頭肌不會均勻收縮，而如過膝關節還有超伸的問題則造成這些固有的不平衡更加糟糕。因此，當我們收縮股四頭肌去伸直膝蓋時，由於最外邊的股四頭肌的拉力更大（股外側肌），不均勻的收縮往往將髕骨拉向外側。

最裡面的股四頭肌（股內側肌肌）主要是負責對抗股外側肌的拉力的。但它往往是相對無力/不常用到的，而股外側肌卻往往因為過度使用而比較強壯。因此，如果你想保持膝蓋健康（也就是髕骨始終在股骨槽里正確的運動），你需要學會加強股內側肌。事實上，物理治療師認為在膝關節損傷康復中的關鍵就是練習加強這塊被忽略的肌肉。

調動股內側肌的挑戰

瑜伽練習者通常在站立體式中被教授「抬起髕骨」去注意和保護它們的膝蓋來避免超伸。但是用順應生理機構和平衡的方式抬起髕骨需要集中注意力，特別是如果你的膝蓋已經有問題了會更難。

我們可以先檢查一下。坐立或站立時讓你的雙腳平行，然後收縮大腿讓你的髕骨上提。你的髕骨是直線向上移動還是向外側滑出一個角度？如果是後一種情況，你便需要增強股內側肌的鍛煉，並學習如何正確地調動它。

這是有一定挑戰性的。第一，找到和區分這塊肌肉是有困難的，因為你只能在膝蓋延伸方向最後的10到20度時感受到股內側肌的緊實。因此它需要我們更加集中注意力感受並清楚肌肉正在做什麼。

第二，不可改變的結構性失衡（比如X型或O型腿）往往限制了股內側肌固有的功能。甚至弱化了相關聯的其他股四頭肌群，使它們更難於協同工作。

最後，雖然股內側肌適當參與練習能夠防止膝蓋超神，但是如果你膝蓋已經超伸了，這麼做基本也是沒用的。因此首先有意識的避免超伸是很重要的，而不是依賴強化練習來防止超伸。因為超伸的習慣會讓你在你本已失準的伸膝蓋動作中工作異常，即使在你加強股內側肌之後也會如此。

學習以下方法來保護你的髕骨，使它的軌跡是符合正常生理結構的：

1. 找到你的股內側肌，它在股四的內側；

2. 做輕微的伸展練習來加強它；

3. 在屈膝的戰士系列中繼續加強股內側肌；

4. 把它運用到直腿的體式中。

怎樣增強的你股四頭肌內側？

當你加強等長收縮的練習時，可以幫助你辨認股四頭肌內側的位置和它相應的收縮。

首先以手杖式坐下雙腿向前伸直。建議你背靠著牆，如果這樣更舒服的話。捲起一個小毛毯或是膠墊，然後放在你的膝蓋下邊，避免股四頭肌收縮時膝蓋超伸。下一步，旋轉你的右腿10到15度（如果你的腳掌是在一個鐘面上，那麼你的腳趾應該指向一點的方向）。為了找到股內側肌，把你的手指放在髕骨內側凹陷處向大腿根部方向大概2.5厘米的位置，然後朝大腿內側移動你的手指大約3.8厘米。慢慢伸直你的腿感受股四頭肌參與。你正要找的收緊的淚滴狀肌肉，就該在你的手指下方，這就是股內側肌，股四頭肌的內側。隨著你的腿逐漸完全伸直，你將會感受到它完全參與。持續收緊8到10秒，再放鬆。再重複這動作兩輪，確保你不會太用力延伸，否則你會有膝蓋里鎖住或擠壓的感覺。然後換腿練習。

接著，在沒有旋轉腿的情況下做相同的練習。保持你的雙腿對齊以便你的髕骨正對著天花板。完全伸直你的腿和看看你是否能讓股四頭肌內側部位——你手指觸摸的位置——與股四頭肌外側部位一樣強有力地調動起來。當你的股四頭肌均勻發力時，看你的髕骨是如何沿著膝蓋關節中心以直線移動，而不是拉到外側。然後換腿。這樣的練習一天可以練習幾次，但一次不能太多組以防止肌肉勞損。

戰士系列

在傳統體式當中，像戰士系列（戰士一和二）這種前腿屈後腿直的體式，如果在較為準確的動作下，對增強股內側肌是特別有效的。因為儘管當腿部完全伸展時它是難以調動這肌肉的運動，但是只要膝蓋在腳跟之上和腳內側踩實，當屈膝90度腿承受重量那麼它也是參與和加強的。這就是戰士體式精準調整。

進入體式，分開雙腿，雙手向兩邊延伸。雙腳應該在手腕的下方。轉左腳向內30度右腳向外90度。當右膝彎曲時保持軀幹直立。膝蓋在腳踝和腳趾之間：當努力使大腿平行於地面時，保持脛骨直立，因此大腿和小腿成直角。如果膝蓋超過你的腳踝並且重量轉移到腳趾上的話，需擴大雙腿之間的距離。然後轉頭看下你的右手指。

即便你的站姿寬度合適，膝蓋也彎曲成直角，但是一個普遍有害的失准就是為了讓膝蓋更傾向於大腳趾導致你的大腿內扣（圖三）。這種情況尤其發生在當足弓塌陷（扁平足）時，壓力就會發生在膝蓋內側和阻礙均勻鍛煉股四頭肌。一個不太常見的失準是為了膝蓋更多轉向小腳趾導致把重量轉移到腳的外邊緣（圖二）。在這種情況下，肌肉沿著大腿外側收緊，膝蓋外側受力。在在這種情況下，股內側肌也是沒有正常運行的。

為了保護膝蓋，確保它是在你第二個腳趾的上方，腳趾，膝蓋與坐骨在同一個平面上。如果股內側肌沒有正確的參與膝蓋內扣。股外側肌向外拉髕骨，壓力會都在膝蓋內側。當重量轉移到腳跟時，膝蓋向外展超過小腳趾，壓力則在膝關節內側。

在戰士體式中，適當的調整讓股內側肌與其他股四頭肌協同工作來對齊和加強膝關節的伸展機制。在另一方面，失准使股內側肌能力下降且增加了肌肉的不平衡，這都導致膝關節磨損。通過如下戰士體式的三個基本規則，可以保護你的膝關節並增強股內側肌。

第一，確保你的膝關節正確地彎曲成直角，以便重量都集中在你的腳後跟。如果你的腳趾緊抓，說明你的膝蓋太遠且超出了腳踝。

第二，不要讓內足弓塌陷，因為這是膝關節內扣太多的一個徵兆。我們有時候通過轉移重量到腳外側和讓內腳跟抬起來代償這足弓塌陷。但是這導致膝關節外側壓力過大並失去了這體式的目的。對齊膝蓋的挑戰是當保持內足弓抬起時保持內腳跟和大腳趾直接與地面形成以小丘。這是兩個運動——貼地和抬起——將避免膝關節內扣或外翻太多。抬起你的腳趾以幫助參與和抬起內弓；當你彎曲膝關節，將力量從內足弓向上通過腓腸肌來到膝關節內側。因此你的膝關節一直保持在腳踝的上方，不會向內扣。

第三，確保腳後跟、髕骨和彎曲腿的髖關節是在同一平面，這一點需要用臀部的輕微扭轉來調整。（如果你緊挨著牆做體式，那你的右腳踝外側和腿部將全部會觸碰到牆壁。）為了實現它，當你彎曲膝蓋時，隨著你從內足弓向上通過膝關節內側提升能量，讓你外側臀部向地面下降（彷彿有些重物在你臀部的口袋裡）。當你彎曲膝關節時，這將使你的腿失去控制，直到你的腳踝、髕骨和臀關節全都對齊。

在屈膝中，這三個活動的目的是確保所有股四頭肌是協調地工作以穩定膝關節。因此，股內側肌得到更多的與其他股四頭肌平衡的鍛煉。為了證實這個，輕輕地捏內側膝關節上方的大腿以檢測那的肌肉——股內側肌——是否與在外側膝關節那的大腿肌肉一樣結實。

三角式

在戰士體式系列裡，膝關節較為準確的對齊自然而然給你的股內側肌以健康的鍛煉。現在你能夠套用到這些相同的腿伸直的體式中，像三角式，以這種方式有意識地做，股內側肌更具挑戰性。

雙腿之間分開大點，左腳向內轉45度，右腳向外轉90度，與墊子邊緣平行。微微彎曲你的右膝，對齊你的腳後跟、膝蓋和臀部像戰士體式那樣。然後謹慎地延展腿部，股內側肌參與其中，特別是在延伸最後20度。如果肌肉正常地參與，且當你延展時腿是被對齊的，你將看到你的髕骨是沿著你的腿向上提的，你也會發現它幾乎不可能卡住你的膝蓋。但是如果你沒使股內側肌參與，即便是一瞬間，膝蓋很容易就超伸和被卡住了。

以髖部向右摺疊來完成三角式。沿著大腿內側保持股內側肌穩定和提起，保持你的大腿是延展的，膝蓋沒有卡住。如果你感到膝關節有壓力，你可能放鬆了股內側肌或膝蓋超伸。那麼退出體式重新再來。精準的意外收穫，從你的膝蓋內側回到坐骨，你會感覺到沿著大腿內邊緣更強的延展。小心不要過度：如果你需要，用一塊磚支撐你的手。

哈他瑜伽的站立體式為加強和穩定你的膝蓋提供強大而有效的方式，幫你克服結構失准，否則結構失准可能導致你的膝蓋慢性磨損（和痛苦）。在這些體式中，調整和運動你的腿時，一點額外的內觀將加強自然治療這些體式所提供的益處。

猜你想讀

▼

乾貨 |當你感到膝蓋痛的時候，可能已經晚了！

乾貨 |剖析三角式和下犬式對於膝關節的康復（李曉鍾微課堂乾貨）

乾貨 |盤蓮花全攻略，再也不用擔心膝蓋腳踝受傷了！

我們做最專業最有品質的內容，秒殺所有瑜伽號！

點此觀摩：為你量身定製瑜伽練習計劃 | 瑜伽檸檬App

版權聲明