腰酸背痛怎麼辦?貓「老師」來教你緩解!
祝您健康 2015-09-02 08:09
世界乒乓球錦標賽上,中國乒乓球運動員張繼科為配合同伴擊球,像貓咪伸懶腰一樣趴在了球場的地板上,這一動作給球迷留下了深刻的印象。
其實,這一動作可以在一定程度上緩解腰背部酸痛的癥狀。這是怎麼回事呢?有關醫生說,如果腰背酸痛的腰椎亞健康人群,還沒有到疾病的狀態,可以在骨科專家的指導下試練這個動作。以下幾個簡單易行的動作,也可以起到緩解腰背疼痛,防治脊椎亞健康的作用。
貓伸懶腰法
↑ 這個方法就像張繼科做的動作,要領是雙膝、雙手跪爬在床上,雙肩上聳,拱背微縮,然後雙肩放鬆,腰部下沉,使脊椎凹下,臀部上提,做貓伸懶腰狀,保持10~15秒,休息片刻後,重複以上動作 5 ~ 10 次。
燕飛式
↑ 俯卧於床上,雙下肢伸直,雙上肢放於身體兩側,掌心向上,腰肌、上肢肌、下肢肌同時用力收縮,盡量使上胸及下腹離開床面,保持10~15秒,休息片刻後,重複以上動作 5 ~ 10 次。
拱橋式
↑ 仰卧於床上,雙肘撐於床面,雙膝微屈,頭置於枕上,背部、臀部、大腿後側肌肉用力收縮,挺胸、抬臀,呈拱橋形,保持30秒,休息片刻,重複 5 ~ 10 次。
墊枕式
↑ 在腰下墊一個 5 ~ 10 厘米厚枕頭,維持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放鬆。雙手盡量貼近雙耳往上伸、兩膝微微張開,雙腿伸直、手指與腳趾盡量伸展,集中精神腹式呼吸2~3次。
抻拉脊背
↑ 起床後,身體站直,雙手扶牆保持平衡,仰頭讓後背向後盡量彎曲,臀部向後上方挺起。或背部挺直,雙手伸直,盡量上舉,像在把自己往上拔。
練習這些動作之所以能緩解疼痛,是因為在做這些動作時,可以牽動膈肌的收縮,促進四肢的血液回心,加速血液循環,起到疏通經絡,活血化瘀,調節臟腑功能的作用。另外,對於年老體弱者應適當減少次數,降低頻率;腰椎平直或後凸明顯者不宜進行「拱橋式」鍛煉,腰椎前凸明顯者不宜使用「抻拉脊背」法。
作者:王睿 南京市中西醫結合醫院骨科 副主任醫師
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