風靡全球的碳水循環」減脂增肌法原來是這麼回事...

親愛的小夥伴們,周末了人馬妞有個小問題想問問大家,知道現在國外最流行什麼減肥方法么?

對的沒有錯,就是「碳水循環法」用這種辦法減肥可以突破平台期、不挨餓不節食、健健康康的減肥哦~今天來科普一下這個神奇減肥大法!

什麼是碳水循環減肥法?

了解碳水循環法的原理,先要了解什麼是碳水化合物(了解的請自動略過)

碳水主要來源是我們的主食,米,面,還有糖,飲料等,蔬菜和肉類也含有一部分,但是含量不高。

碳水幾乎沒有任何營養,但是能給身體提供能量,之前打個一個比喻,你可以把碳水比作油,一般人我們都是通過碳水來供能,如果你攝入多了,沒有消耗完,就很有可能變成脂肪堆積起來。

如果你攝入不足,就有可能身體出現不適應,除非你換一個供能方式,比如說脂肪,那就是生酮飲食了,效果很好,但是不一定適合所有人,簡單簡紹。

碳水循環法是一種飲食方法,踐行者一般在每天,每周或每月,通過高中低等碳水攝入量,交替攝入,碳水循環法通常被減肥者用來減肥,打破減肥平台,健身愛好者用來刷脂。

簡而言之,碳水循環法是:

在某一段時間內,提高碳水的攝入量,為了提高新陳代謝。

並在其他時候不攝入碳水化合物,為了減脂。

您可以根據自己的情況,要求和目的,對碳水攝入量進行調整,包括:

增肌和刷脂

平時休息日飲食中超低碳,有利於刷脂肪,然後在鍛煉日或者增肌期補充足夠的碳水和蛋白質,有利於增肌。

打破平台期

另一種流行的使用方法是,長期低碳,進入平台期,然後高碳1天或2天,可能會長一點肉,然後再繼續低碳,這樣的方式來打破平台期。

這樣的方式適合長期低碳減肥法,進入平台期後使用,注意在高碳日最好加上力量訓練。

運動員

有特殊活動或比賽,運動員在賽事之前經常會需要「負重」,許多體育競賽者在健美展示或拍攝之前也會使用高碳循環。

可能還有其他作用,這裡就不一一列舉了。

使用最為廣泛的碳水循環法

一周內有兩個高碳日,兩個中碳日和三個低碳日,這樣一般都可以維持身體的新陳代謝,高碳日加大負荷力量訓練,中碳日做一些有氧,低碳日休息。

一般情況下,蛋白質攝入量不變,而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪,而低碳水化合物日是高脂肪。

總之,碳水化合物循環是一種先進的飲食策略,比典型的飲食需要更多的刻意改變和設計。

碳水循環有沒有科學依據?

到底碳水循環法有沒有科學依據呢?其實這是一個比較新穎的飲食方式,也是在民間發起來的,被很多人使用後覺得很神奇,就慢慢變熱起來,但是,目前我還沒有找到專門針對碳水循環法的研究。

背後的原理,就是我之前說過的,通過碳水循環,維持新陳代謝在一個較高的狀態,在低碳日減脂,高碳日可以用來增肌和維持代謝。

很多研究表明,增加碳水的攝入量,有助於提高力量訓練的效果,所以,對於健身愛好者來說,在訓練日,加入碳水是非常有必要的。

這裡有兩個研究,表明,偶爾的高碳攝入能提升身體機能,改變食慾,調節瘦素和飢餓素,這也說明了高碳的好處,和壞處,好處就是你感覺自己有能量了,壞處就是你可能會吃得更多,研究中沒有說減脂的效果。①

還有一個研究表明,其實只要攝入足夠的蛋白質,不高碳,力量訓練也可以達到同樣的效果。②

所以,目前沒有強有力的科學依據,數據支撐來說明碳水循環法的減肥效果如何,效果可能因人而異,如果你想知道,恐怕要親力親為了。

如何踐行碳水循環法?

有很多種碳水循環的方法,比如說,日碳水循環,周碳水循環,月碳水循環,下面我給大家詳細講解一下如何執行。

日碳水循環

特點,一天吃一頓碳水大餐,其他時候都少吃,類似於勇士減肥法,鍛煉放在大餐前1個小時,適合鍛煉日用。

我給大家做一個簡單的三餐安排:

訓練日

早餐8-9.00:咖啡/牛奶/雞蛋一個(可選)

午餐12.00:少量的菜,和肉

下午4.00pm:一片麵包或者其他適量碳水

鍛煉:5.30pm:力量訓練30分鐘,有氧10分鐘

晚餐:7.10 吃飽,有碳水,有蔬菜,有蛋白質,吃飽。

休息日

早餐8-9.00:咖啡/牛奶/雞蛋一個(可選)

午餐12.00:蔬菜,豆類,魚。

下午4.00pm:蔬菜,豆類,魚,適量碳水。

休息日踐行碳水循環的話,碳水不宜過高,最多一碗米飯,盡量縮短飲食時間,才有利於減肥,不減肥者請隨便吃。

國外某一個健身牛人,常年體脂5%的肌肉怪,基本上就是按照這個方法飲食的,一天一頓大餐,早餐基本上不吃,然後在大餐前,再加高強度力量訓練。

周碳水循環法

高碳日飲食安排示例一

經常鍛練人群

注意事項

1,這個安排適合有嚴格訓練計劃的人。

2,攝入量說明,100g煮熟的白米飯裡面含有24-30g碳水,一小碗米飯裝滿大約是200g,可以計算一下哦,沒有必要嚴格按照圖標中的數據來,不建議大家去計算卡路里,一點一點稱,所以,我給出一個簡單可以執行的方案如下:

高碳日,你就正常吃就好,吃主食,水果,蔬菜,肉,比如說早上吃點碳水(包子什麼的),中午吃點米飯麵條菜,下午鍛煉完,晚上吃點米飯菜。

低碳日,你就吃菜就好,不要吃主食,水果也盡量少。

中碳日,一丟丟主食,一天最多吃一碗米飯,一點點麵食,水果一個。

3,低碳高脂日,盡量多吃一些肥肉,五花肉也可以,脂肪多的魚,椰子油,橄欖油,牛油果,或者直接吃魚油,亞麻籽油等等,壓榨植物油還是相對少吃。有關脂肪,以後還要專門寫一期。

4,有關碳水的來源,雖然我的示例中都是米飯,面等精鍊碳水,因為這些最常見,大家每天吃得最多,但是我建議大家選擇粗糧,全麥等,畢竟還有營養,有纖維,對健康來說,相對會好很多。

高碳日飲食安排示例二

其他人群

(上班族,學生黨,平時沒有時間鍛練)

1,這個適用於學生黨和上班族,沒有嚴格的訓練計劃。

2,和上面類似,低碳日盡量不吃主食,多吃脂肪。

3,周末增加鍛煉,也可以滿足一下食慾,最好在鍛煉完一個小時後滿足食慾,比如說下午運動,晚餐吃好。

還有月碳水循環法,你可以根據自己的身體情況,生活習慣,鍛煉情況等來設計調整,可以在一個月中,使用兩到三次高碳水循環,請參考周碳水循環。

注意

所有碳水循環法的主基調都是低碳,只是偶爾高碳,如果你高碳日比低碳日還多,鍛煉還少,你就只能等著長肉啦。

碳水循環的好處非常明顯

1,有些人戒不掉碳水,可以偶爾放縱一下,滿足食慾。

2,健身愛好者,利用這個方法,可以快速增肌,減脂。

3,能保證新陳代謝在一個比較高的高度。

4,給很多低碳飲食不適者,提供了另外一個減肥的選擇。

碳水循環法有風險

碳水循環法,不一定適合所有人,有些人因為長期低碳,控制了碳水,對碳水的眷戀已經不高了,但是如果你嘗試高碳,可能重新喚起對碳水的慾望,就和戒煙一樣,你很有可能復吸。

下面回答一下大家關心問題

問:會不會得糖尿病?

答:你偶爾一天吃200g碳水,平時基本上不吃,會讓你得糖尿病嗎?

問:多少碳水算是高碳(嚇尿日)?

答:200g就足夠了,大胖子300g吧,不要以為是要你想『木下』一樣往死里吃碳水啊。

問:高碳要多久?

答:主要是低碳,高碳最多連續兩天,且一定要注意不要過量。

問:是否有科學依據,數據支撐?

答:暫時沒有轉么針對碳水循環的科學研究,很多都是民間的經驗總結,很多人一直踐行,效果非常好。

來源 | 微信號:瘦龍健康


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