有沒有什麼運動方法改善腰間盤突出？

大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜杠行家。謝邀～我們來聊聊這個話題！

首先，我們要先確定，是腰椎間盤的膨出？突出？還是脫出？這一點一定要先和醫生確診。才能按症給出康復動作。

其次，如果是突出，要確診突出的程度。這個同樣是要遵醫囑。

需要提示的是：在健身和醫療的領域，界限是很難劃分的，一般醫生都會告訴你不要動，躺著，養著。而教練也不敢輕易給你動作。其實大家的做法都是無可爭議的，就是為了安全。一般來講，在疼痛期，一定不要亂做運動，平躺靜養是一個安全的做法。但是在恢復期，也就是曾經被確診過，但是不在疼痛期，有時候覺得腰不舒服，就可以嘗試這裡建議的方法。

我們先來看看什麼是腰椎間盤突出：

在外力因素的作用下，椎間盤的髓核突出於後方導致脊神經壓迫，從而產生腰部疼痛。

分析：受傷的原因是擠壓，也就是動作受力的時候核心沒有力量導致的關節代償。反之，如果核心力量很好就可以減少受傷幾率。

重點：改善來自三個方面第一：創造空間第二：建立腰椎周邊的肌肉力量（核心力量）第三：生活姿勢習慣的改善

第一：創造空間。

醫生經常用的方法是牽引。

1- 我們在運動中的方法就是伸展。脊柱的向上延展！在任何運動中都要找到這個延展的感覺。

2- 一 定要避免扭轉，一切扭轉的體式都不要在這個回復階段做。

3- 建議做一些後彎體式。

在後彎中重要的是強調先讓脊柱做向上的延展，保持這個延展的感覺做後彎。（可以參考很多瑜伽中後彎的體式。）一定要循序漸進，從輕微的開始，比如後側放一個枕頭的休息式。任何不適的疼痛就停下來。

第二：建立腰椎周邊的肌肉力量（核心力量）

在這裡，核心深層的訓練都是適合的，尤其是下背部深層和腹橫肌。同樣建議從小強度開始。

上圖：俯卧飛燕，可以降階（只抬起上身或下身），重點不是幅度，而是在過程中的控制，時刻感受下背部的收縮控制，順暢呼吸不要屏氣。

上圖：仰卧橋式。注意不要頂臀，而是讓尾骨去找腳跟的感覺，幫助腰椎創建空間。 同時強化背部和臀部。

第三：保持良好的姿勢習慣。

腰椎間盤突出的人比較容易出現的問題就是骨盆後傾。

比如久坐的姿勢，尤其軟床軟沙發都是元兇。腰部肌肉長期處在拉長的狀態，緊張而無力。在第二條肌肉訓練中要加入對下背部肌肉的訓練，同時，改進生活中的姿勢體態。行站坐卧要注意骨盆中立位置。

謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！