【營養科技·科普】世界各國膳食指南里的健康觀-歐洲篇

世界各國膳食指南里的健康觀-歐洲篇

文/李林

文章由《營養科技》授權轉載

李林：《中國臨床營養網》聯合編輯

單位：西安力邦臨床營養股份有限公司

職務：營養科建設諮詢師 ，"營養科技"(lbyykj)微信編輯

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前兩周我們遊歷亞洲、美洲，本期「營養視界」將帶大家看看歐洲大陸的膳食指南都是什麼樣呢？他們的膳食健康主張又有什麼不同呢？

德國目前使用的是三維錐子圖像的模式，分為六個層次。錐體上標有紅綠燈指示的食物，最底層是水，往上依次是穀物、果蔬、奶製品和脂肪甜食。底層的東西可多吃，越往上越要少吃。

1.選擇許多不同的食品；2.多吃穀物和土豆；3.每天5份水果和蔬菜；4.日常牛奶和奶製品，魚一到一周兩次；肉適量，香腸和雞蛋；5.低脂肪飲食；6.適量的糖和鹽；7.大量飲水；8.學習烹飪給你自己美味的食物；9. 享受你的吃飯時間；10.注意你的體重和保持運動。

法國的膳食指南為階梯狀建議，包含了不同食物和水及攝入量，還有運動的含義。

1.水果和蔬菜：至少每天五份（每份80-100g）：所有形式包括鮮榨果汁；2.乳製品：一天三次（三或四的兒童和青少年）：例如，一個酸奶（125g），新鮮乳酪或乾酪（60g），乳酪（30g）或一杯牛奶；3.每餐的澱粉類食物根據食慾：這包括麵包，麵包，穀類和豆類。複雜的碳水化合物和全麥產品者優先；4.肉，魚和雞蛋：一天一次或兩次。一周至少兩次魚（100g每份）；5.脂肪的產品：有限（包括黃油和奶油）。植物油，油性魚和堅果是首選，如烹調方法只需要很少的脂肪；6.甜產品有限公司；7.鹹的食物（食物，肉類，餅乾，零食）：有限公司。不超過8g鹽一天；8.水：就像需要在三餐之間。草藥茶可以作為替代。自來水和礦泉水為健康；9.酒精：兩個以上的女性和三的男性標準眼鏡（葡萄酒，啤酒，香檳或白酒類）增加某些疾病的風險；10.體育活動：為成人至少30分鐘的快走相當於每天（兒童和青少年至少一小時）。

英國的膳食指南以「餐盤」形式出現，將營養物質分為5類，果蔬和澱粉類食物分別占每日飲食總量的1/3。醫生們會根據指南，向百姓普及一些重點實用的知識，例如100克麵包和100克土豆相比，土豆帶給人體的熱量更少，同時它還含有人體所需的膳食纖維。醫生們也會鼓勵大家堅持一些好的飲食習慣，例如傳統英國人的飲食中，每餐必有水果，如藍莓、蘋果、葡萄等，很多現代人用包裝類果汁替代，醫生會建議大家回歸傳統，多吃水果少喝果汁。所以有人說，營養醫生像個「管家」，幫英國人「管住嘴」。

1.根據你的飲食以澱粉類食物（含澱粉的食物應該占你吃的食物，三分之一）；2.吃大量的水果和蔬菜（建議我們吃不同種類的水果和蔬菜的一天，至少五份）；3.多吃魚（要吃一個星期，至少兩個部分，包括油性魚。至少一部分）；4.減少飽和脂肪和糖；5.少吃鹽（超過鹽每100g 1.5g意味著食品是高鹽。成人和11歲以上的兒童應吃不超過6g鹽的一天。年輕的孩子應該有更少。）；7.積極和健康的體重；8.不口渴（1.2公升的水）；9.不要跳過早餐；

丹麥的膳食指南像個太陽，講究八位一體運動飲食都要注重，且食物種類要新鮮豐富。

1.吃水果和蔬菜每天6份；2.吃魚和魚製品一周幾次；3.吃土豆，米飯，麵食和全麥麵包每天；4.限制糖的攝入，特別是軟飲料，糖果和蛋糕；5．少吃脂肪，特別是脂肪的肉類和奶製品；6.吃均衡飲食和保持正常體重；7.多補充水分；8.每一天至少運動30分鐘。

荷蘭作為世界上飲食最健康國家之一，它的膳食指南適用人群更廣泛，不僅適用於健康人，還對那些體重超重或短期快速增加體重的人提出了相應的健康飲食建議。

針對保持能量平衡的健康人群，健康膳食指南指導原則為：

1食物多樣化；2多吃蔬菜、水果和全穀類食物；3經常吃魚類和低脂奶及肉類；4限制富含飽和脂肪酸和反式單不飽和脂肪酸的食物和鹽的消費，限制含易吸收的發酵性糖類的食物和飲料的消費，限制飲用富含食用酸的飲料；5飲酒要適量；6身體活動充分。

該指導原則可以根據不同人群的需要量具體量化解讀, 如對於成年人，健康膳食指南可以量化解讀如下：

1每天至少半小時中等強度體力活動-輕快散步、騎自行車、園藝等-每周至少五天，最好每天都進行；2每天至少150-200克蔬菜，至少200克水果；3每天至少30-40克來源於蔬菜、水果、全穀類食物的膳食纖維；4每周至少吃兩次魚類，每次100-150克，至少一次為高脂魚類；5飽和脂肪酸提供能量限制在全天能量攝入的10%以內，反式單不飽和脂肪酸提供能量限制在全天能量攝入的1%以內；6限制含易吸收的發酵性糖類的食物和飲料的消費，限制飲用富含食用酸的飲料，每天最多7次（包括主餐）；7每天食鹽攝入量控制在6克以內；8如果飲酒，男性每天不超過2杯，女性每天不超過1杯

對那些體重超重或短期快速增加體重的人，健康飲食建議：

1、每天至少1小時中等強度體力活動-輕快散步、騎自行車、園藝等；2限制高能量食物的消費，如富含飽和脂肪酸和反式單不飽和脂肪酸的食物和添加糖類的食物；3限制添加糖類的飲料；4限制食物份額

愛爾蘭還是傳統的膳食寶塔作為指導圖示，並標明了不同食物的食用量，還特別提到運用天然香味料、黑胡椒等作為鹽的代替品

1.食物金字塔頂端的食物需要限制；2.使用新鮮的原料烹飪；3.經常閱讀營養標籤-避免高脂肪，糖和鹽；4.吃5多種以上不同顏色的水果和蔬菜的每一天；?5.麵包，高纖維穀物，特別是粥，土豆，滿足飢餓，身體最好的食物，全麥麵食、糙米；?6.選擇更健康的烹飪方法如蒸，烤，烤，烤，炒，而不是油炸食品；7.多吃魚；這是一個很好的蛋白質來源，以及含有重要的維生素和礦物質；?8.選擇低脂肪牛奶，低脂/無添加糖的酸奶和酸奶飲料和低脂乳酪；9.選擇植物油，富含單不飽和脂肪如菜籽油或橄欖油；?10.添加儘可能或沒有鹽，你做飯或餐桌上食物的；11.成人需要每天8-10杯水；12.享受每天3頓飯坐在桌子上；13.準備營養的早飯；14.酒精含有的熱量，所以如果你喝，喝得理智的建議的範圍；15.如果你吃健康均衡的飲食，你應該不需要補充，除非你要這樣做，你的醫生；16.健康的飲食能夠降低懷孕期孩子患肥胖及心臟疾病的風險；17.如果你超重，考慮你吃的食物量，水果和蔬菜的例外；18. 安全的準備和儲存食物。

瑞士的膳食指南

瑞士是世界上最早從醫學觀點提出國民膳食指導的國家（1968）。現今強調每天要吃不同品種的乾果，食用衛生、安全的海產品及魚類。

1.每天喝2升，最好是在無糖飲料的形式，例如自來水/礦泉水或果汁/茶。每一天的不同顏色的5部分，至少3份的蔬菜和2份水果應。每天3份。最好是全麥穀物。每天的牛奶或奶製品3份。此外，1日部分肉類，家禽，魚，雞蛋，豆腐，素肉，肉，乳酪和新鮮乳酪；2.每天3湯匙（20–30克）植物油，其中至少有一半應該是油菜籽油。1部分（20–每天30克）的無鹽的堅果，種子和果仁。吃甜食，甜飲料，鹹的零食和適度的酒精飲料；3.在一個健康的生活方式，促進均衡的飲食是非常重要的。它影響著我們的心理和身體健康，有助於疾病的預防。除了均衡飲食，以下也有助於健康的生活方式：至少每天30分鐘的體育鍛煉；外出的每一天；以正常的休息和放鬆；避免吸煙和過量飲酒。健康的飲食模式。

西班牙的膳食指南中特別提到應該從飲食中享受幸福和快樂。將自己烹飪，並保持傳統的技藝寫進了指南當中。

1.適量飲食有利於保持身體質量指數（BMI）在理想範圍；2.協調營養素攝入能量的比例；3.通過提高單不飽和脂肪酸的相關貢獻實現飲食健康的血脂（MUFAs），大多是從橄欖油；4.促進碳水化合物的變化，通過較高比例的碳水化合物；5.調整含糖食品的消費日報的頻率低於4次/天；6.日常消費的蔬菜等於或大於250克的推薦，其中至少一部分新鮮生蔬菜沙拉。400克或更多的每人每天食用水果也推薦；7.在酒精飲料的消費適度是建議，在地中海地區的消費模式，即酒與餐少量；8.引入適度體育鍛煉至少30分鐘，在日常實踐中是高度推薦；9.通過社會機構提高認識各類食物的知識幫助提升健康飲食的方式；10.需要繪製的全球策略，保護和恢復傳統的烹飪方式也注意到（美食遺產）作為一種文化和健康源。

希臘的膳食指南

希臘人的膳食指南沒有形象的圖示，講究循序漸進按照指南逐步達到健康目標。

1.不超過最佳體重身高；2. 在愉快的環境中,慢慢吃,最好是在一天的固定時間，；3.喜歡水果和堅果當零食，而不是糖果和糖果；4.總是喜歡在水的軟飲料。

5. 健康的成年人，孕婦除外，不需要膳食補充劑（維生素，礦物質，等等）時，他們遵循一個均衡的飲食；6.清淡的食物不是一個體育活動的替代品,要控制體重；此外，食物在大量的消費時，你已經在促進肥胖。

1.花足夠的時間去享受你多種營養食物；2.消耗穀物作為一種重要的能源,如全麥麵包和全麥製品等；3.吃各種各樣新鮮的蔬菜和水果超過400克每天；4.喜歡牛奶和乳製品的脂肪和鹽含量低；5.選擇瘦肉，取代肉類和肉類產品往往與魚，家禽；6.限制總脂肪的攝入，尤其是動物脂肪。烹調時植物油取代動物脂肪；7.限制糖的消費，糖果和糖果，避免含糖軟飲料；8.減少鹽和鹹的食物的攝入量；9.如果你喝含酒精的飲料，你應該食用適量；10.保持健康的體重，每天鍛煉身體；11.每天喝足夠的水；12.準備和儲存食物的方式來保證其質量和安全。

1．足夠的能量平衡；2．增加水果和蔬菜的攝入（至少每天400克）；3．脂肪攝入減少（總能量攝入最高35%）和質的提高；4.減少攝入增加單糖和日益複雜的糖攝入；5.減少鈉的攝入，以富碘鹽攝入的鹽；6.減少特定的微量元素存在著先天不足（鐵，鈣，維生素D，葉酸，碘）；7.增加水的攝入量（至少1.5升一天）

芬蘭的膳食指南

1.保持平衡的能量攝入量和能量支出；2.保持平衡的營養攝入量。3.增加高纖維碳水化合物攝入量；4.減少精製糖的攝入；5.減少硬脂肪酸的攝入，增加軟脂肪酸比例；6.減少鹽的攝入；7.喝適量的酒。

1. 享受你的美食，選擇完整的和多樣的食品應含有比動物更多的蔬菜食品；2.吃麵包，麵條，大米和土豆，一天幾次；3.吃多種蔬菜和水果一天幾次（至少每日400克）。選擇當地種植的，新鮮的蔬菜和水果；4.在這樣的一個量，你的體重是正常的身體活動（ITM 20-25）；5.控制脂肪量（不超過每日攝入能量的30%）和替代大部分飽和脂肪（動物脂肪）不飽和植物油；6.替代高脂肪肉（脂肪）與豆類，魚，肉製品，家禽肉或瘦肉；7.每天攝入推薦量的低脂牛奶和低脂肪/減少脂肪和鹹的奶製品（酸奶，凝結的牛奶，酸牛奶，乳酪）；8.添加適量的糖和還原糖含量的食物選擇。限制糖果的攝入和甜飲料消費頻率；9.少吃鹹的食物。每日鹽攝入量不應超過1茶匙（6克）鹽，包括食用鹽麵包，準備吃的菜和保守的菜；10.如果你喝酒，不要食用超過2個單位（1單位為10克酒精）；11.準備健康、衛生的食品。適當的方法影響食品製備脂肪攝入量的減少主要是：烹飪，烘焙，煨，或準備在微波；12.最適合的是嬰兒純母乳餵養到六個月的年齡，應遵循在生命第一年適當補充飲食。

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