初學健身的人，如何定製一個飲食計劃？

初學健身的人要注意以下五大健身營養原則：1、 補充足夠的碳水化合物：健身訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；2、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；3、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；4、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉；5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

飲食搭配中，最主要的四大要素就是熱量、碳水化合物、蛋白質和脂肪，下面是增肌和減脂分別的比例和量。初學者的膳食營養補充膳食的安排：初學者採用「日食五餐法」較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

1、熱量制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。2、碳水化合物在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩定以及預防疲勞過早產生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可增加至10g，甚至更高；減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓練強度大的話，可減少至3g。3、蛋白質蛋白質可以促進能量的產生，同時還可以修復和構建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質。增肌者建議每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質；減脂者建議每公斤體重攝入1.2g蛋白質。4、脂肪脂肪是健身中和健身後恢復時身體最主要的能量來源，對經常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。增肌者建議每公斤體重攝入0.5~1g脂肪；減脂者建議每公斤體重攝入0.5g脂肪。5、蔬果蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。

增肌減脂微信號：zjjzhi
推薦閱讀：