膝關節的最有效復健運動（收藏）

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一。奔跑、蹬爬時，膝關節除了要承擔自身的體重外，還要緩衝來自地面的衝擊。因此奔跑或蹬爬所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷。在日常生活中我們也會經常使用膝關節，卻忽略了對它們的保養。關節老化和各種慢性炎症發生後，導致膝關節疼痛越來越普遍。

大家遇到膝蓋疼痛的狀況時，一般會覺得最好的辦法就是休息別動。但美國的運動醫學專家認為：「膝關節發炎，持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」

我們所說的運動並不是讓您繼續做高強度的奔跑、深蹲、蹬爬等劇烈動作。而是一些具有康復性的復健運動。

在不痛的前提下，您可以在家進行如下動作，對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。運動能增強膝蓋附近的肌肉，除了更穩定關節，也保持住肌力的強度，如果再搭配適當的伸展，還可維持肌肉彈性，增加柔軟度。

垂直站立，一腳站穩地面，另一腳向前、後、側邊依序抬腿。一側進行10次後換另一條腿。

目標：不用扶著單獨站立完成

垂直站立，重複進行墊腳尖的動作。刷牙、打電話、刷完時都可以做這個動作。

平躺單邊提腿

身體躺平，一腳屈起支撐地面（痛的話兩腿都伸直），另一腳伸直重複抬起放下。腳不用抬的太高，但放下的時候一定不能碰到地上，重複10次後換腳。

坐在地上，雙手向後撐起上身，將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上。伸展的那隻條腿的膝蓋向外壓，感覺到腿後肌被伸展開來就對了。

雙手扶穩牆壁，雙腳呈現弓箭步，後腳跟要貼平地面，會伸展到小腿肌。

雙腿交叉盤坐或合十坐，將身體儘可能向前壓，背部與大腿內側都會伸展到。 如果您的膝關節因為發炎而彎曲都十分困難，那請看下面的動作。

尋找一個階梯，將要腳跟放在階梯上，注意維持雙腿的綳直。身體向腿的方向彎曲，可伸展到大腿內側。也可以向側面彎曲壓腿。

每次做完運動後，

可別忘了伸展肌肉噢！

特別提醒！疼痛是人體的防禦機制在發出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，並尋求專業人員的協助。

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