六種背部肌肉拉伸訓練_中華高爾夫網-體型訓練

我從瑜伽高爾夫教練中獲得的工作經歷就是到處傳播健康的好處以及瑜伽對提高球技的有何幫助，無論是在球場內還是在球場外。在我的參加中，我經常告訴大家可以隨便提問，最常見的問題是：「我可以做哪些伸展運動緩解我的腰痛？」考慮到在打球過程中，腰椎最易受傷，就是在日常生活中背部受傷的幾率也很大，所以我覺得提出這個問題不足為奇。

　　本文主要講的就是針對前面這個問題的訓練方式——背部肌肉拉伸，這也是我教給職業選手和高爾夫業餘愛好者的基本訓練方法。你將學到6種基本的但是有效的背部肌肉拉伸的訓練方法，增強背部肌肉的力量和柔韌性。請注意訓練之間深呼吸時橫隔膜的運動，再有，呼吸應該通過鼻孔進行。呼吸時緩慢地將肚臍提向脊椎，在每個訓練之前保持背部穩定。

　　這一系列高爾夫訓練方法分為幾個部分，分別針對背部下半部分、中部、以及背部上半部分。其中中心部分的訓練方法跟我訓練職業球手是一樣的。現在就開始練習吧！

　　1. 背靠健身球，舒張胸腔

　　坐於健身球上，雙腳緩慢向前移動，直到把球移動到背部上半部分及頸部為止。注意，頭部和頸部應該有球的支撐力量，臀部與地板平行。膝部與身體成90度角。伸展雙臂，注意胸部的擴張。保持這個姿勢，呼吸5～10次。然後將手放回球上，緩慢地移動雙腳，直到恢復到初始姿勢。

　　2. 趴在健身球上，拉伸背部肌肉

　　將球滾動到臀部以下，此時停止身體的移動，雙手前伸，保持平衡，趴在球上伸展背部肌肉。注意動作要舒緩。

　　3. 貓匍式姿勢

　　從球上慢慢滾落下來，四肢著地。手臂垂直於肩部，膝部垂直於臀部。吸氣，將脊椎壓向地板，向後轉動肩部。不要過度拉伸頸部肌肉。呼氣，將肚臍「吸」向脊柱，調動髖部參與，同時將脊椎抬向天花板，低頭含胸。保持這個姿勢，呼吸10次。分別朝東南西北每個方向做一遍。

　　4. 模仿眼鏡蛇仰攻獵狗

　　俯卧，併攏雙腿，腹部貼地，雙手支撐身體，位於肩部以下，肘部夾住身體，稍有壓力感。

　　併攏雙腿，擠壓髖部，呼氣時將胸部抬離地板。向後轉動肩部，將其轉離耳朵，注意頸部動作幅度不要太大。然後恢復到初始姿勢，將整個過程重複5遍。

　　5. 犬式伏姿

　　趴於地面上，雙腳併攏，雙手拄地，面部仰起，將雙腿抬離地面，腳尖支地。保持這個姿勢，呼吸3次。

　　6. 鷹式扭身

　　仰卧於瑜伽墊上，雙腳後收，腳後跟觸及臀部。將右腳翹到左腳上，雙臂垂直於身體，讓雙腿自然倒向右側。保持這個姿勢，深呼吸5次。然後切換至另一側，重複整個過程。

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