你敢來挑戰後彎式嗎？後彎原來如此簡單！

是不是覺得自己不可能愛上後彎？你可以的，我保證。後彎對我來說一直都是個挑戰。當我是個孩子的時候，在芭蕾課上，我的背部看著就是平坦的，看起來很容易折斷。在我早期的練習中，我渴望能做深度後彎，我會強迫自己去後彎，結果是自己第二天起來感覺身體酸痛，糟糕透了。

但有兩件事徹底改變了我這種狀態：首先，我很好奇是什麼在阻礙我後彎 ，難道真的只是我的脊椎？因為這是我曾經所關注的。當我開始自主探究，很顯然，事實並非如此。在某些體式中，是肩胛骨的動作，還有我緊張的臀部屈肌和股四頭肌限制這我的活動範圍。當我開始提問時，事情開始變得好玩。所發生的第二件事情是，我在各種不同的瑜伽課上學會了使用道具。人們總是認為瑜伽道具是個累贅，它們讓人感到尷尬。不過，也許正是那兩塊不起眼的瑜伽磚或是瑜伽枕墊幫你打開了新世界。

傑森經常教導我們，從骨盆處後彎非常重要。保持山式站立，用你的手觸摸你的髖部前的骨頭。現在，髖部向上提，腹部向後彎而不是尾椎骨向後（在接下來所有的後彎中都採用這一姿勢）。

1、上犬式

把手放在瑜伽磚上會有更多的空間讓骨盆擺正，胸部從兩手臂中穿出。肩部下沉，挺胸抬頭。怎麼做：把瑜伽磚放在墊子上，手放在瑜伽磚上，做好準備：肘部彎曲，肩膀下沉，肩胛骨向脊椎靠攏，腹部向後，拉長你的腰背部。

2、弓式

如果可以選擇的話，我會在瑜伽枕上做弓式。它可以讓我挺胸。我的腹部被擠壓，腰背部被拉長。怎麼做：找到瑜伽枕擺放的正確位置可能需要花些時間。如果它太靠後，你的姿勢就像是做平板支撐一樣。如果它太靠前，你會擠壓到自己的底部肋骨。最理想的位置是您骨盆下方稍前的位置。一旦你找到正確的位置，指尖向前，放在你面前的地板上，曲膝，挺胸。抓住你外側腳踝。小腿向上伸直，讓你的肩胛骨向脊柱靠攏，抬起胸骨，拉長下背部。

3、駱駝式

瑜伽磚可以幫你保持下半身穩定。怎麼做：跪在地板上，大腿和小腿垂直，把雙手放在後腰處，指尖向下，拉長背部。吸氣，挺胸後彎。把你的手放在瑜伽磚上盡量不要讓頸部後側出現積壓，雙手扶磚時手指向後，幫助肩胛骨向脊柱靠近，

向下按壓，胸部打開，朝向天花板，保持拉伸你的下背。

4、King Arthur』s Pose — The Road to EkaPada Rajakapotasana II

這個體式非常有助於打開髖部屈肌和股四頭肌，幫助你練習保持髖部和下半身穩定。怎麼做：如果你的膝蓋有些敏感，你可以把瑜伽墊摺疊或把一個枕頭靠在牆邊。開始時做站立前屈式彎曲左膝，把右小腿靠在牆上，向下滑動，直到你的膝蓋放在地板上。右腳向前移動，骨盆下沉，把手放在兩側的瑜伽磚上。如果你感到穩定，雙臂從雙耳兩側舉過頭頂，保持雙臂伸直向後彎。

5、輪式

在這個體式中我喜歡把瑜伽磚放在我的腳下，因為我的髖部屈肌和股四頭肌比較緊張。如果你肩部緊張，你最好把瑜伽磚放在手下。可以這兩種都嘗試一下，感受一下不同。怎麼做：把瑜伽磚放在牆邊，躺下來，把手放在瑜伽磚的邊緣，深呼吸，腿腳用力撐起身體。停留幾十秒，然後慢慢放下身體。稍稍休息，再嘗試把腳放在瑜伽磚上，重複以上步驟。

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