如何通過簡單的啞鈴，去鍛煉到三角肌前束中束和後束？

06-30

肩部是連接我們手臂和軀幹的重要部分，不過不少人忽視鍛煉。在健身房裡，許多人都在鍛煉手臂，和練習胸背，但是連接三者的肩部肌肉，卻總是不去練習，這可得不償失！

雖然其餘三者很重要，但是如果你其中的樞紐銜接沒有打理好，那麼也會讓你三者戰鬥力下降一半且更多。

問及不少人，為何很少鍛煉肩部。他們的答案啼笑皆非：有的是以為鍛煉手臂時候肩膀也鍛煉到了；有的知道多點，說鍛煉手臂和胸部鍛煉了三角肌，三角肌那麼小，應該都刺激到了；還有的則是一臉疑問，什麼，還有肩部？

肩部我們主要是鍛煉三角肌，三角肌分為前束、中束和後束，其實在肩胛骨附近，還有肩袖肌群，但是它們隱藏較深，且作用較小，今天就交大家，如何通過簡單的啞鈴，就去鍛煉到三角肌前束中束和後束。可別在鬧笑話了。

以下四個動作，需要說明的是，肩部是小肌群，鍛煉之後，最好休息2-5天左右，免得得不償失，傷了肩膀可不好。

第一個動作：啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是鍛煉我們三角肌前束的動作，一般而言我們手臂要伸直，在身體前方，以肩關節為圓心，做前平舉動作。手臂和肩膀同高即可。超過肩膀，則是鍛煉刺激後三角了。

但是由於前三角肌，在不少鍛煉中都會刺激的到，這次推薦的是彎手前平舉，此動作除了刺激前三角肌外，還能鍛煉三角肌中束哦。

第二個動作：肩上推舉

肩上推舉和側平舉是我們常見鍛煉我們三角肌中束的動作。由於上一個動作和是側平舉很想（上臂不變，手臂伸直即是側平舉），所以這次推薦肩上推舉動作。

選擇合適重量的啞鈴，雙手抓握，將啞鈴舉高，手臂不要伸直，一面肘關節受傷，在最後可以伸直，並且舉高高，休息的同時，感受下肩部的酸脹感，然後再次進行下一組鍛煉。

第三個動作：俯身側平舉

俯身仰卧在器械板上，雙手做側平舉動作即可。

第四個動作：坐姿啞鈴阿諾德推舉

有沒有什麼動作，可以同時鍛煉手臂和肩膀呢？這個動作就可以同時鍛煉我們肱二頭肌和三角肌中束了。在鍛煉二頭時候，可以加入此動作哦。