新手健身指南

06-30

　　首先，你需要先了解你要的是什麼樣的身體：要減脂還是要增肌塑形？根據你的目的來選擇你所需要的方法，這樣才會更有針對性和效果！

新手健身第一件事情：熱身或暖身！

　　一定要暖身！讓你身體裡面的血液循環至全身，全身產生熱能。足夠的暖身運動還可以避免你有運動傷害，更可以加強你後續運動的效果！

該如何暖身？

　　有的人會快走，慢跑，健身操或者拉伸肌肉，目的是要讓你全身血液循環起來，關節活動開來，肌肉進入備戰狀態！

新手健身第二件事情：該怎麼訓練？

　　如果你偏向減脂，有氧運動佔70%，力量訓練30%，如果是增肌，那麼就反過來。

開始健身是先做有氧還是先做力量訓練？

　　建議先做力量訓練，或者你也可以隔開來做！因為有氧運動會讓你消耗一部分力量，再做力量訓練時會感覺有一點吃力！　

　　力量訓練按照全身肌肉來安排訓練類容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每個部位都有各自經典的鍛煉方法，一般一天練一個大肌群或配一個小肌群，每個部位採用多動作，多組數鍛煉。

下面以背部為例：

　　力量訓練選擇3-5個鍛煉動作：比如坐姿下拉、坐姿划船、啞鈴划船、俯身背屈伸，每個動作做2-4組，每組15次，組間休息60秒-120秒。重量視自己的情況而定！

　　有氧運動方式：跑步（慢跑為主）、單車、跳繩、健身操等等，每次40分鐘以上。

　　最後，你一定要伸展放鬆！這可以減輕你用力過度的肌肉的緊繃和僵硬！也會讓你隔天不會那麼酸痛。

新手健身第三件事：吃！

　　增肌「三分訓練，七分靠吃」，所以健身的人都應該懂的：吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃。

　　健身人群吃的主要以蛋白質含量高的食物為主，比如雞蛋清、牛奶等；脂肪含量高的食物要少吃或不吃，比如油炸食品。另外，還要少食多餐。

注意事項：

　　力量訓練不要天天操練，你身體會壞的！一周訓練三到四次就可以了，給自己安排好練習計劃或課程：比如：胸部+三頭、背部+二頭、肩部+腹部、臀腿部，然後休息一天再循環。其中有氧運動可以穿插進去，同一個肌肉群要合理安排休息和鍛煉，和其他肌肉群搭配再決定自己的訓練課程！