來和紅會醫院主任醫師來學習膝關節保健操！反正我轉給爸媽了！

6月5日

西安市紅會醫院

「膝關節炎股骨頭壞死防治」大講堂

紅會醫院關節外科主任醫師許鵬為近500名讀者帶來膝關節知識講座，參與者還學習了膝關節保健操。會後，關節病醫院骨壞死與關節重建病區全體醫護人員為每一位到場的讀者進行免費義診和生活指導。

膝關節完美狀態只存在於15~30歲「 你知道不同姿勢對膝關節負重的影響分別是多少嗎？

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍；跑步時，膝蓋的負重大約是4倍；打球時，膝蓋的負重大約是6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

許鵬表示，人的膝關節只有15年的最好狀態（15歲~30歲），膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。30歲以後，膝關節便開始磨損，出現短期的膝關節酸痛。人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，常會感到膝關節發僵甚至酸痛。

「 那麼，現在您是不是需要開始進行膝關節日常保健啦？【日常保健】1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息； 2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠；3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步；4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷；5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋；7、少搬重物，少穿高跟鞋；8、避免外傷及過度勞動。快收藏膝關節保健操！沒事練練！

膝關節周圍肌肉力量的鍛煉

——膝關節周圍肌肉放鬆練習

1.膝關節表面加熱按摩：

雙手掌放於雙膝蓋表面先順時針按摩揉搓膝關節1-2分鐘，再逆時針做此動作。目的是促進膝關節血液循環。

2.推搓腿部：

坐在椅子上，雙膝微屈將兩手左腿兩側，然後稍加用力沿大腿兩側向膝關節方向推搓10-20次，同樣方法推搓對側。

——膝關節周圍肌肉訓練（增強肌肉力量，維持膝關節穩定）：

1.股四頭肌靜力：

大腿繃緊採用坐位將腿伸直然後收縮，以「勾腳」進行大腿肌肉（股四頭肌）的收縮運動，每次練習5分鐘。

2.股內側肌：

坐位雙膝伸直，兩膝中間放一個拳頭（或一軟枕），雙膝同時收縮股內側肌並逐漸用力加緊拳頭（或軟枕）持續10秒鐘然後慢慢放鬆，練20-30次。

3.大腿前方肌肉練習：

坐位右腿屈膝，左膝關節伸展，足踝背伸，做直腿抬高，保持下肢與地面平行，堅持5-10秒，緩慢放下。每次鍛煉至少要做這樣的動作20-50個。對側重複上述練習。（背伸是指，是指足尖上抬，足背向小腿前面靠攏，正常踝關節背伸的範圍是20至30度。通俗的講就是腳往上勾。與背伸相對的是跖屈，是指足尖下垂。）

4.腓腸肌練習：

單腿站立，另一腿屈曲，盡量使足跟部貼住臀部，同側手抓住腳腕，持續10-15秒，練10次，兩腿交替 2-3次。

5．股內側肌及外展肌群練習：

站立位，大腿緊繃，側方盡量抬高左腿 5-10秒鐘，放鬆，交替進行，重複練習10-20次。

——膝關節放鬆練習

原地踏步1分鐘左右，並拍打膝關節周圍肌肉進行放鬆，結束練習。

華商報記者 王瑋