科學健走，你準備好了嗎？

在全民健身的時代，大家都知道了健步走的優勢好處等，很多朋友想立即起身加入健步走的行列中來。不過，在開始健走之前，不妨認真學習下要做好哪些準備，否則健走不當反而傷身呢。

一、如何加入健步走

掌握正確的健走方法是加入健走族的第一步。

正確姿勢：健走時，身體不能太放鬆，要保持抬頭、挺胸、收腹，目視前方，從側面看頭頂、耳尖、肩峰和臀部兩側的褲縫基本在一條垂直線上。

上肢可以屈肘90度，前後擺動，向前擺動時，手不要超過肩的高度;也可直臂前後擺動，向前擺動時，手臂也不要超過肩的高度。上肢與下肢協調好，有節奏感，同時配合均勻的呼吸;配合健走節奏和呼吸頻率，規律地收縮和放鬆腹肌，鍛煉腹部。

步幅和步頻：健走時的步幅略大於平時走路時的步幅，入門者可以從90步/分鐘開始，隨著身體條件的改善，逐漸提高步頻。

持續時間：入門者，每天可健走30分鐘，隨著身體條件的改善，逐漸延長健走時間，最長不要超過3小時。以健走後第二天不感疲勞為宜。每周至少走3天，逐漸增加至每周7天。

熱身和放鬆：健走前做10～15分鐘的熱身運動，如原地蹲起、弓箭步走、肩部繞環等，增加關節靈活度，提高神經系統、呼吸系統和循環系統的工作水平，為正式健走做好準備，並起到預防損傷的作用。

健走後拉伸全身肌肉，尤其要拉伸臀部肌肉、大腿前側肌肉、小腿後側肌肉，能夠有效地促進疲勞的恢復，減緩延遲性肌肉酸痛的發生。

二、百變健步走，幫你獲得驚喜的效果

長時間的健步走難免枯燥乏味，久而久之健走族們總是不滿足於健步走的基本要領，而喜歡拿各種花樣來挑戰自己，彰顯自己的達人風範。那麼健走達人都是如何玩轉健步走的呢?穿插各種花樣，可謂是健步走的升華。不僅增加了健走的趣味性，還能讓你獲得意想不到的鍛煉效果。

腳尖走：即抬起腳跟，用腳尖走路。腳尖走能夠增強踝關節的穩定性，預防踝關節扭傷。腳尖走對平衡能力和肌肉力量都比較差的老年人來說可能存在一定難度，因此一定要循序漸進。同時需要注意的是，腳尖走要在安全平坦的場地進行。

腳跟走：與腳尖走相反，腳跟走是儘可能勾起腳尖，用腳跟走路。腳跟走能夠拉伸小腿後側肌肉，可以緩解白領一族長時間穿高跟鞋引起的小腿粗大。

走貓步：即雙腳交替走在一條直線上，同時自然扭胯。走貓步能有效刺激胃腸蠕動，從而起到預防和緩解便秘的作用。

退步走：是一種反常規的鍛煉方式。它不僅可以鍛煉腰背部肌肉，緩解慢性腰痛。而且可以提高身體的平衡和協調能力，從而降低老人摔倒的風險。退步走也要在安全平坦的場地進行。還可以多人結伴鍛煉，互相提醒坑窪或障礙的存在。

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三、避開健走誤區，才能事半功倍

運動也是把「雙刃劍」，如果姿勢不當，可影響鍛煉效果，甚至還可能起到相反的作用，健步走也不例外。有效避開健步走的誤區，才能讓這項運動為自己的健康加油。最常見的誤區有以下四個：

1、小碎步走：容易使腿部肌肉疲勞、酸痛，不利於堅持較長時間。

2、不收肚子：不僅影響美觀，還會影響瘦身效果。

3、擺臂過大：手臂擺動幅度過大會消耗不必要的體力，越走越累，越走越慢。

4、含胸駝背：會縮小胸廓的活動幅度，影響呼吸，長期如此還會引起頸椎不適、頸背部肌肉勞損。

四、健步走的注意事項有哪些

疾走急停，容易導致損傷。健走後立刻坐下或躺下休息，會使大量血液會淤積在下肢，流回心臟的血液減少，出現眩暈甚至休克。所以，健走前適度拉伸，使身體微微發熱;健走時逐漸增加速度，健走結束前逐漸放慢速度;健走結束後，對全身肌肉進行拉伸，促進疲勞的恢復，這才是一個完整的環節。

飽食後快走，妨礙消化。吃完飯後立即進行快速的健走鍛煉，會導致身體分配到胃腸的血液減少，不利於消化。還會因胃腸過度震蕩而出現不適甚至嘔吐。所以，飯後半小時內，只適合緩慢的散步，以促進胃腸蠕動，利於消化。飯後40min～1h後才可進行快走。

五、如何應對健步走的損傷

水泡，是健走最常見損傷，多因皮膚與鞋子長時間摩擦所致。所以要預防水泡，首先需要選擇大小合適的鞋子，不要穿新鞋進行長距離健走，也可以穿兩雙襪子減少腳與鞋之間的摩擦。一旦出現水泡可以按以下方法處理：先將局部消毒，然後用消毒針在水泡邊緣刺一個小洞，然後將液體擠出，最後貼上創可貼。千萬不要撕掉泡皮。

扭傷，也時有發生，尤其在坑窪路面行走時，如不注意就很可能出現踝關節扭傷。萬一出現輕度的扭傷，需要立刻停止活動，對扭傷部位進行冷敷，抬高患肢，用繃帶對扭傷部位加壓包紮。24小時後可用紅花油配合按摩、熱敷等附近損傷的恢復。重度的扭傷有可能合併骨折和韌帶斷裂，需立即到醫院就診。

六、健走裝備祝你一臂之力

儘管健步走是一種基本不需要裝備也可以進行，性價比非常高的運動，不過如果條件允許，選擇合適的運動裝備，將為健步走錦上添花。

1、健走鞋：鞋是健走最重要的裝備。一雙合適的健走鞋相比普通的鞋子，有助於預防傷病、保障鍛煉效果。而長期穿不合腳或性能較差的鞋子可能會引起下肢疼痛或傷病。市場上琳琅滿目的運動鞋到底該如何選擇呢?

首先，下午時腳已經腫脹並且充分伸展，此時買鞋最合適。其次，如果左右腳不一樣大，買鞋時應以較大的腳為準。買鞋時還要以在最長的腳趾與鞋尖之間能夠預留適當空間為宜。再者，兼顧個人的足型來選擇。高足弓的人買鞋，要充分考慮鞋子的減震功能，選擇有減震墊的鞋子。平足的人買鞋，可以選在足弓部有內墊的鞋子，提供足夠的支撐。另外，結合健走的場地。戶外健走要選擇鞋底較厚、溝槽較深，防滑堅固的鞋子。在硬質地面健走比在橡膠地面健走對鞋子的減震功能要求更高。

2、健走服：內衣選擇容易吸汗的衣服，外衣選擇寬鬆方便活動的衣服。晚間健走，最好選擇有發光條的衣服，確保安全。要隨時根據氣溫變化，增減衣服。

3、計步器：佩戴計步器或者選擇一款具有計步功能的手機能夠幫助健走者量化健走目標。比如今天的目標是以120～130步/min的頻率走4km。健走者就可以通過計步器隨時查看自己的步頻並作出調整;隨時查看已經行走的距離，鼓勵自己完成任務。健走者還可通過社交網站或APP分享自己的運動數據，對比他人的運動數據，提高運動的動力和信心。

5、健走杖：藉助健走杖健走，手腳並用，使下肢鍛煉的同時，手臂、肩、背、腰也得到鍛煉，從而達到事半功倍的效果。手臂分擔了腿部的運動負荷，使人感覺更省力，還能有效地減輕下肢關節壓力，減少關節磨損，避免傳統登山尤其是下山對膝關節的傷害。因此老年人、下肢有舊傷的人，非常適合選用健走杖進行健走鍛煉。

6、其他的，例如水壺，尤其在夏天，健走時出汗，身體會丟失大量水分，因此隨身攜帶水壺，方便及時補充水分。同時，戶外健走為防止晒黑以及晒傷，防晒品也是不可或缺的。

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七、健走的益處

健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。

1、腦部：提神，使心情愉快。

健走時，應選擇一條清靜的路線，並在良好的環境中適當進行冥想，例如想像著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶??這樣的冥想有助於放鬆身心。

2、肺部：增強肺部功能。

在健走時，應盡量選擇植物較多的路線，並注意調整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。

3、背部：強健背肌，鞏固脊柱。

健走既增強了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

4、心臟：降低血壓。

健走是一項有氧運動，能增強心臟供血功能，起到降低血壓的作用。

5、腸胃：幫助腸胃蠕動。

健走能夠促進腸胃蠕動，但以飯後1小時進行健走運動為宜。

素材:張慧 來源:網路 校對:郝嘉平 編輯：崇醫