胸肌怎樣又厚又大？為你量身定造的5個訓練技巧！

這個角度拍照，會不會顯得胸部更好看呢？

如果你想胸肌又厚又大，不再是健身房裡的飛機場，這5個訓練技巧簡直就是為你量身定做。雖然沒有成績單排名，但誰也不想是健身房裡的吊尾車。然而如果是老手也同樣適用，這些也是突破平台期的訓練技巧。

在最開始的時候集中火力

每組10-12次的頻率並不適用於胸肌訓練的任何一個動作。在最開始訓練的時候，你的力量還是充足的，你可以以每組6-8次的頻率推起最大的重量。

當然，你不可能在第一個訓練里就每組動作做12次，所以你可能會選擇犧牲重量的代價來提高次數。其實，這種平衡在第一個訓練中並不明智，因為只有在第一個動作的階段那你的力量才是充沛的，才能夠推起極限重量。

那麼，多大的重量才是適合你的呢？

在一開始的時候，你可以選擇80-85% 1RM的重量（用這個重量你可以做6-8次）。這對肌肉的機械張力有著顯著的影響，這會影響骨骼肌細胞的完整性，並且對肌肉的生長有很大的影響。在你完成第一個動作的訓練之後，積累的疲勞會持續降低你舉起最大重量的能力。

以多關節卧推來開始練胸日的訓練。這些動作會更大程度地驅動肌肉並且會顯著刺激合成代謝。也就是說，胸肌訓練的動作中，卧推的重量應該是最大的。

以變化來刺激胸肌

如果你一開始進入一個冰淇淋店，看到只有三種口味：巧克力、草莓和香草，你可能還能接受。

但很快，你會厭倦了這三種口味。同理，來到胸部訓練，收益遞減定律同樣會在你的胸部鍛煉中出現。如果你連續幾個月都重複同一個訓練計劃，身體對訓練的適應能力會越來越強，它會厭倦現有的訓練方式並且訓練效果也會進入瓶頸期。

解決這個問題最簡單的方法可能是調整平板的角度。不同角度會形成完全不同的動作。將可調節平板放到水平位置，然後在把它卡到不同卡槽里。你是否嘗試過略微傾斜的訓練如果你把它卡進另一個卡槽內，甚至是把它調整到比你往常的上斜角度還要高的位置會怎麼樣呢？每一個細微的角度變化都會改變胸肌參與訓練的方法。

平板的角度越陡，肌肉得到的刺激就越大，當然這其中也會刺激到三角肌。假如你的健身房有可調節的平板，你不妨嘗試著以不同角度來訓練胸肌。

你可以調節平板角度來練飛鳥夾胸和啞鈴卧推，當然改變之後的訓練也適用於史密斯架。通過改變你能使用的器械（啞鈴、杠鈴、固定器械）或者杠鈴訓練中的握距，你可以做更多種訓練來刺激胸肌纖維。窄距更能刺激深層胸肌纖維，然而寬距更能高效地刺激外層胸肌纖維。

在下降器械的過程中夾緊肩胛骨

胸肌訓練看似很簡單——降低重量至靠近胸部的位置然後再把它推起來至手臂完全伸展。但是這個簡單的描述並不足以概括整個過程。

當你降低器械時，你的胸肌會伸展，你的肩胛骨也要收緊。你的胸肌能夠充分地打開和舒展。三角肌收到的刺激也會減少，更多的是對胸肌的刺激。所以，你就能聚集通過胸肌更多力量來穩定和保護肩部。

練卧推的時候很容易過度訓練肩，特別是卧推的難度上升的時候。向後收回肩膀，打開胸腔，你的動作會更加高效。

你可能會不適應這個動作，但是你得記住你必須得這麼做。以小重量卧推來找到肩胛骨後收的感覺直到這個動作成為一個習慣。這個動作使用於任何角度的卧推。

在飛鳥中固定手肘角度

許多人都不會察覺到自己的動作其實是錯誤的。但是在練胸日有一個錯誤的動作你必須得注意了：把飛鳥夾胸這個單關節動作做成了多關節動作。

練飛鳥的訣竅在於：你的手肘要在整個運動過程中都保持一個略微彎曲的角度。假如伸展時手肘的角度是30度，那麼收縮時手肘的角度也應該是30度，並且整個過程中都是30度。這個角度要保持不變。

當然，相比於保持一個單關節的手肘姿勢，將重量拉至頂峰會更加容易。如果你的動作是錯誤的，你就會發現在運動過程中手肘的角度已經變了，運動軌跡可能是一條直線而不是一條弧線。

在卧推的過程中手肘同樣會伸展，也就是說你的三頭肌也會參與運動。當然，你可以以單關節動作來完成卧推，但是你為什麼要這麼做？當你穩定在平板上的時候，你的力量其實是最大的。

許多運動員都在飛鳥訓練中以犧牲標準的姿勢即做成多關節動作來追求大重量。其實並不會有人去在意你的重量。所以，假如你這樣做，你必須得停下來了。健身中也是需要動腦子的，這樣你就能夠獲得一個顯著的訓練效果。

在練飛鳥的時候，你更應該注意的是你是否把飛鳥做成了卧推。如果你的姿勢不夠標準，你可以先用固定器械來找感覺，使手肘的姿勢處於略微彎曲的狀態。然後在繩索和啞鈴飛鳥的時候，你的手肘也要保持這個角度。

OK，已經記下這5個技巧了嗎？現在知道也不算遲，因為只要三個月就有明顯的改變，但如果用心訓練，一個月後你已經感受到胸肌飽滿的狀態。

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