做普拉提減肥 不費吹灰之力就能令燃脂升級

普拉提骨盆操

　　POSE.1 Table Top

　　雙腿屈膝併攏躺卧在地上，上身拉伸，腰背充分與地面緊貼，雙臂伸直扶在左右側腰旁的地面上。

　　然後雙腿保持屈膝的姿勢，慢慢上抬，腳掌離地，大腿與小腿成90度角，保持姿勢數秒的同時深呼吸，然後雙腳交替地放下再抬起。

　　最後保持一腿90度屈膝上抬，另一腿伸直斜上抬起，再呼吸數次。

　　POSE.2 Spine Twist

　　雙腿併攏屈膝坐在地上，腳掌著地，大腿與小腿之間拉開角度，上身向上挺直，背部拉伸，腰腹肌肉收緊，雙臂伸直側平舉，緩緩吸氣。

　　然後一邊呼氣一邊轉向右側，手臂隨之擺動，注意是用脊柱轉動，腰腹要固定好姿勢。

　　轉回正前方的時候，深深吸氣，再次轉向左側並呼氣，轉動脊柱的時候，視線落於該側的指尖上。

(點擊圖片進入下一頁)

　　POSE.3 Swan

　　全身拉伸俯卧在地上，雙臂屈肘，下臂扶著地面，頭朝下但離開地面，綳直的腳背、小腿、大腿與胸部都與地面緊貼。

　　然後一邊吸氣一邊緩緩仰起上身，胸部慢慢離地，屈肘的手臂撐直，令骨盆離地為止，再呼氣。

(點擊圖片進入下一頁)

　　▍普拉提豆知識與注意事項

　　普拉提面向的對象

　　無論是男女老少，善於運動或是不擅長運動，普拉提都是一項不錯的減肥運動，但運動量比瑜伽稍高，所以建議一開始先練習簡單輕鬆的動作，習慣後在逐步加大強度。

(點擊圖片進入下一頁)

　　普拉提的纖體原理

　　肌肉收縮運動有兩種：一種是向心收縮運動，通過手肘等關節彎曲，單純地肌肉收縮，向心收縮運動若長期持續，會令肌肉變短變粗；另一種是離心收縮運動，靠手臂、雙腿等部位直接伸展開來，令肌肉變得細長。

　　而普拉提就是屬於後者，即離心收縮運動，長期持續地連接，能令肌力得以提升的同時，並不會出現肌肉型肥胖的癥狀，反而還能令你的肌肉變得細長又柔韌！

(點擊圖片進入下一頁)

　　普拉提的減肥功效

　　練習普拉提來減肥，重點在於身體如何活動，特別是日常生活中無法活動的肌肉，都能通過普拉提來充分刺激。同時由於動作較緩，不會對身體帶來過大的負擔，還能刺激血液循環，加速新陳代謝。

(點擊圖片進入下一頁)

　　普拉提減肥計劃

　　練習普拉提不需要太頻繁，每周2-3次就可以了，特別是在早上練習，能提高一整天的代謝效率。如果本身不太喜歡運動的話，每周一次也足夠了，關鍵是要持之以恆。同時，每一次也無需練習太久，最多1個小時就足夠了，因為時間越長，集中力越低下，動作做不到位，呼吸法也不能持久的話，練習起來是沒有效果的哦！

(點擊圖片進入下一頁)

　　效果加倍的技巧

　　每次練習的時候，不妨結合1-3種不同的動作，讓身體每個角落充分運動起來，減肥效果會更好。另外，在練習前先做簡單的熱身運動，讓筋骨更靈活，動作能完成得更完美哦！另外，在做完普拉提之後，做些整理活動，能緩解疲勞，預防肌肉酸痛等問題。

推薦閱讀：