找到你自己最完美的下犬

Adho mukha svanasana下犬式是瑜伽練習中的「最常用」體式，也可以說是一個最經常被」濫用的體式「, 這麼說的原因是這個的身體順位錯誤太常見。 在瑜伽體位法練習中如果身體的順位不好的話， 就會不可避免地帶來身體的緊張，因為在一個錯誤順位中停留那麼多呼吸（而且在阿斯湯加或者vinyasa練習中要重複做那麼多次），肯定會給局部的肌肉帶來緊張，比較嚴重的問題是因為身體承受重量的結構不合理就會傷害到手腕和肩膀。像很多瑜伽體式一樣，下犬要求全身的激活和參與， 這時候有一些平常狀態承重相對比較少的關節，如手肘和手腕就會承受比較大的重量，如果順位做的不好的話就會不安全。很多老師都會說"回到下犬式休息」；或者「在下犬式休息一下」...這些提示實際上不是很合適，因為很多同學這時候在下犬式實際上都是很掙扎的，根本休息不了， 因為對於新同學，或者沒有得到過老師正確指導的同學，根本就做不到順位的正確，在一個錯誤順位的體式里怎麼可能得到休息？而且除非我們有練過成千上萬個順位正確的下犬的經驗，這個體式不會很輕鬆的。但如果我們經常練習，達成了正確的順位，下犬就會變得輕而易舉 - 但是必須是在身體的結構正確，身體的重量分布合理的狀態下才能夠這樣：在身體順位正確的情況下，我們不僅能夠發現我們從來不知道自己具備的力量和柔軟，而且還能達到真正的「放鬆」 - 這時候下犬才可以成為一個「休息」的體式。關於下犬的益處和練習的一些順位要求，請參照訂閱號以前發送的這篇文章-點後面藍顏色鏈接：有隻「神獸」叫下犬 - 體式揭秘：下犬式 (Adho Muhka Savasana)尋找你的下犬我們可以在練習之前先來探索和發現一下一些順位的原則，找到根基，建立自我自覺的意識。

先來到四柱式

四肢著地，胯正好位於膝蓋的上方，手肩膀的寬度。手腕摺疊的這條線正好和墊子前面邊緣平行， 手指大大地分開，感覺手掌的「四個角 -食指關節，大拇指下面的肉墊，小拇指關節，手掌外側邊緣的肉墊」 按實在墊子上。特別要著重意識一下食指關節，要隨時保持這裡和地板連接。 手掌放好後，用手指去」抓「地面，就像老虎（貓也行)的爪子抓地時那樣。這個感覺就會幫助你減輕手腕的壓力。（關於手支撐的細節請點擊後面藍顏色的鏈接閱讀訂閱號發表的專題文章："十指大大的張開，緊壓地面!", OMG，怎麼你下犬的手還像小狗的爪爪子？）保持手臂伸直激活，但是手肘關節不要鎖死，保持頭和頸椎在一條直線。找個人在旁邊觀察一下（或者用鏡子或自拍照）看一下你的四柱是否做的標準。

抬起你的胯部

從四柱式，勾腳趾，收緊核心，抬高臀部這樣你的膝蓋會跟著離開地面，把坐骨往天花板的方向走，大腿的上部向後推把腿伸直。很多人會發現自己大腿後側的腘繩肌超緊，限制腿的伸直； 這時候可以彎曲一點膝蓋這樣能夠幫助臀部抬的更高 （後面講為什麼）。

用平板來發現最理想的下犬的長度

從下犬的位置過渡到平板。如果你是從前面的四柱進入的下犬， 這時候你可能會發現你的腳需要向墊子後面走一點才能保持身體平板時成為一條直線。在平板時，肩膀正好處於手腕的上方，注意肩膀和臀部的位置平行，腰的部分不要向地板的方向塌陷，腹部收緊，激活核心。從這裡抬起臀部，再推回到下犬，但是注意：手和腳都不要動！這個距離就是你的"perfect"完美的下犬距離。我們知道每個人的身體都是不同的，所以下犬在照片看起來也都是不一樣的；和其他的瑜伽體式一樣，下犬也不可能說必須」看上去要怎麼怎麼樣「，有這種可能就是你從你的平板進入下犬，你的腳後跟碰不到地板。實際這樣也是沒問題，不像有的人說的，下犬必須腳後跟著地，不一定。下圖：各種不合適的下犬距離

接下來，微調整

首先檢查一下手，是不是還是我們從四柱進來時候要求的那樣的根基： 手指分開，重量均勻分布在手的「4個角」，手指抓墊子。保持臀部抬高，這個感覺像是補腦有一個起重機掛住你的尾骨向上拉（下圖）

大腿上部向後，腳跟踩向地面。如果腳跟沒有踩到地面，也沒有關係， 因為重要的是」踩"這個動作的感覺，而不是腳跟落地沒落地這個現象。 假如腘繩肌超級緊，就彎曲膝蓋，繼續把坐骨抬高 （下圖一）。新同學練習如果腘繩肌超級緊還可以嘗試把捲起來的墊子或毯子墊在腳後跟下 （下圖二）。 隨著練習身體的柔韌性會逐漸建立，但是我們剛開始要從良好的順位開始，而不是追求體式「應該」看上去是怎麼樣的。

手臂的支撐要注意上臂內旋，大臂外旋，肩胛骨展寬，上背部肌肉放鬆 （下一講關於下犬講專門介紹這個區域的順位）。感覺上背部心臟後側到手臂，到手指，再到另外一個方向的胯，再從胯到腳跟的中心是拉長的。保持脖子後側的長度，根據阿斯湯加瑜伽的傳統，下犬的凝視點應該是肚臍。如果你能夠很舒服地做到看肚臍的話就沒問題，但是如果脖子不舒服可以看兩腿之間， 膝蓋，或者腳腕的位置。 根據這些體式探索一下你的下犬，多嘗試，找人拍下來看看照片中身體順位的情況， 也可以拿給有經驗的老師幫助看一下。 呼吸，欣賞你旅途的風景， 希望不久你就能夠找到你的完美的寵物 - 下犬。- The End

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