跑步真的需要力量鍛煉嗎？
想練出肌肉，才需要力量鍛煉？什麼？跑步前需要力量訓練？甚至還要練習舉重？
如果你說「別逗了」，那麼你離運動受傷就不遠了。
避免跑步受傷，不僅關乎速度、力量、姿勢，乃至腳上的鞋子。
更重要的是在開始跑步前，讓身體做好準備。
鍛煉核心肌肉、肌腱和肌纖維才是避免受傷的關鍵。
核心肌群在跑步中的重要性
《跑者世界》在2010年的一項調查表明，頂級的跑步者開始花大量的精力訓練他們的腹部肌肉。科學家和教練們發現，如果運動員沒有強健的核心肌群，就不可能跑出最好成績——它為跑步者在爬山、最後衝刺、長時間維持最有效的跑步動作，提供所需要的穩定性、動力和耐力。
核心肌肉可以傳遞四肢產生的能量。如果沒有對核心肌肉進行恰當的鍛煉，還會降低跑步效率。脆弱的核心肌肉會增加受傷的風險，尤其容易造成下背部和其他部位受傷。
像行家一樣鍛煉核心肌肉
有很多方法可以鍛煉核心肌肉，比如說仰卧起坐。雖然這是非常有價值的練習，但是和一些更加「靜態」的「保持某種姿勢的」練習相比，如平板支撐及其各種變體，它們的效果略遜一籌。平板支撐以腹部的深層肌肉為目標，如腹斜肌。仰卧起坐和其他類似的屈伸練習的主要目標是大塊的表層肌肉，如腹直肌。因此，靜態練習會涉及深層的核心肌肉。
在《跑步力》中，所有類型的核心肌肉練習和各種練習單元的案例都所呈現。這是專業健身雜誌《終極健身》主編約翰·謝潑德為跑步者量身打造的204種不同的跑前預備訓練。
什麼是預備訓練？
預備訓練是運動訓練界一個較新的術語，指的是「為訓練而訓練」的過程，而不是為比賽或提高競技成績而進行的訓練。它有點像製造工業的準備工序。工程師們為設備的材料和結構精心設計了容差和測試。因此，當它們組裝最終產品時，幾乎不存在失敗的可能。同理，預備訓練可以增強身體的忍耐力，並且更好地抵禦潛在傷害。
核心肌肉訓練練習
下面是幾組針對核心肌肉的預備訓練，你可以按照圖示練習。
扭轉側身平板支撐
目標
腹斜肌和肩膀
如何練習
側身躺下，用右手和右腳支撐起身體。右手的手肘位於肩膀下方，小臂向前伸直。將一隻腳和一側臀部置於另一側上方。左耳、左肩、膝蓋和腳踝應該在同一直線上。舉起左手，與地面垂直—這是開始時的姿勢。堅持一會兒，然後將左手和左臂伸向身體下方。扭轉軀幹，輔助完成動作—左手的終點應該在身體後方。此外，視線應該向後。保持該姿勢，讓左手回到原點。完成規定的次數，再換一側練習。
直臂平板支撐
目標
腹斜肌、豎脊肌、腹直肌、臀部、肩膀和股四頭肌
如何練習
如圖，雙臂伸直，擺出俯卧撐的姿勢。收緊核心肌肉，將該姿勢保持一定時間，然後交換雙腿。目標是保持身體的平穩，控制呼吸。
震動打腿
目標
腹直肌和臀屈肌。
如何練習
擺出同上一練習一樣的起始姿勢。但這一次，當雙腿抬起後，伸直雙腿，在小範圍內，上下擺動。慢慢數「1、2」，「1、2」，保持動作的協調。按照節奏上下擺動雙腿。
健身球臀橋
目標
豎脊肌、腹肌、腹斜肌、腘繩肌和臀部。
如何練習
面對健身球，坐在地面上，向後倒下，平躺在地面上。雙腿伸直，腳後跟放在健身球上。雙腳打開與臀同寬。雙臂伸直，置於身體兩側。抬起臀部，用後腳跟壓向健身球，讓後腳跟和後背部保持在一條直線上。堅持規定的時長，並控制下降的過程。
跑步真的需要練習舉重？
答案是「是的，需要！」
如果你是個典型的跑步者，你可能不喜歡力量練習。然而，力量練習——以及其他抗阻力訓練方法，例如循環訓練和增強式訓練（跳躍類型的練習）——會對你非常有幫助。
舉重練習，尤其是中高強度的舉重練習，可以鍛煉快縮肌纖維。短跑選手和舉重選手需要快縮肌纖維完成「爆髮式」的動作。
舉重練習會給長跑運動員（或從事其他耐力運動的運動員）帶來直接好處——預防受傷。舉重練習甚至還可以增加協調性和平衡桿，讓跑步更有效。
而且，舉重練習是增強核心肌肉的最佳途徑！
先用以下的練習小試牛刀哦！
單腿深蹲
目標
小腿肌肉、股四頭肌和臀大肌。還可以提昇平衡感以及踝關節、膝蓋和臀部的力量。
如何練習
雙手抓起啞鈴，手臂下垂。單腿站立，將另一條腿的後腳跟抬向臀部。慢慢彎曲直立的腿，讓身體重心下移。保證膝蓋在腳踝上方，臀部垂直向下移動，保持在後腳跟上方。然後，身體向上，放鬆臀部。保持軀幹直立和脊柱自然彎曲，目視前方。
技巧用腳趾緊緊地抓住地面，幫助保持平衡。赤腳完成這個動作更容易。
弓步扭轉身體
目標
該練習的目標是腿部、臀大肌和軀幹，還可以提昇平衡感。
如何練習
雙手抓住啞鈴（實心球或壺鈴也可），雙臂向前伸直，與地面平行。向前邁出一大步，呈弓步。向兩側扭轉身體，然後回歸原位。然後再換腿練習。
技巧該練習不適合使用較重的啞鈴。
以上內容節選自《跑步力：避免受傷，跑得更快更持久的訓練計劃》
每個人都能跑步，但跑步力卻不是人人都有。有些人天生就會跑，有些人需要通過練習激發身體中的跑步力。
跑步是一件正經的事情，是通往男神女神殿堂的必經之路，擁有撩妹撩漢資本的必備技能。
我們的口號是：正經跑步，拒絕受傷！
跑步不僅可以結合舉重，甚至還可以配合室內划船、拳擊蹬自行車等花式訓練方法。更多預防不受傷的必備技能，請參見《跑步力——避免受傷，跑得更快更持久的訓練計劃》。
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