拿走丨這就是你想要的訓練健身計劃

很多剛開始走進健身房的人都很茫然，面對那麼多器械不知道怎麼練。今天我們就來講一講新手如何制定一套健身計劃。在此特別聲明，每個人情況不同，還需根據自身情況做適當的調整。（下圖調侃，哈哈）

1.增肌和減脂訓練計劃的一些區別

增肌：根據計划進行力量訓練，重量一般為能推起最大重量的60%，每個動作做3~4組，每組6~12下。新手一定要先把動作做標準了，不可盲目上重量。關於如何增肌，前面一期有著重講解可查看。《解疑丨訓練幾個月增肌效果不明顯 原因在這！》（可看完這篇再去查看）

減脂：減脂同樣要進行力量訓練，採用小重量、高次數的訓練方法，可以幫助你在訓練中燃燒更多脂肪，一般一組動作可以做15下左右。多做卧推、深蹲、硬拉等多關節複合動作也更有利於減脂，再進行器械訓練後可安排有氧運動，根據自身情況安排，如力量訓練30分鐘，有氧訓練30分鐘。關於如何增肌，前面一期有著重講解可查看《乾貨丨做好這件事情減肥不再難》（可看完這篇再去查看）

2.新手前三個月訓練計劃

前面三個月訓練主要為全身訓練，一天只針對一個肌肉部位訓練強度太大，一般一周三練就足夠了，練完肌肉需要休息恢復，不可連著三天去，然後就不練了，最好隔空去。

因此計劃如下（可根據自身情況調整）

前四周

卧推3組X8次

杠鈴推舉 4X8（練肩）

上斜啞鈴卧推4X8

寬握器械下拉4X8（練背）

杠鈴深蹲：3X8

杠鈴硬拉：2X8

5~8周鍛煉：

經過四周的鍛煉，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周，一組可安排四次訓練，兩次上身，兩次下身。

卧推3組X8次

杠鈴推舉 4X8

上斜啞鈴卧推4X8

引體向上（視情況而定，做不起來可輔助）

寬握器械下拉4X8

直立下壓（肱三頭，可用橫杆，繩索）3X8

彎舉（不同彎舉動作可變換著來，肱二頭）2X8

下肢

杠鈴深蹲，4X8。

箭步蹲，4X8

腿屈伸，4X8

腿彎舉，4X8

站姿提踵，4X8

9~12周鍛煉：

經過兩個月的訓練，自身力量，動作規範等基本都有一定水平了，可嘗試分化訓練，一周四練。

胸 三頭、背 二頭、腿、胸 肩 （可根據自身情況調整，目前水平動作可自選）

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