健身勵志|減脂增肌7天循環訓練計劃

　減重減脂基本原理

　　減重減脂，你必須要讓卡路里攝入出現赤字，也就是說，你需要攝入更少的卡路里，與此同時你應該消耗更多卡路里。簡言之，就是少吃多練。多好的建議啊，不過，這其中有些小竅門。其中一個竅門就是，對於大多數男士，如果想減脂的最佳卡路里攝入量是，每磅體重12卡路里（相當於每公斤體重27卡路里）。比方說你體重是200磅（91kg），那麼你就需要每天攝入約2400卡路里。如果你想大概估算你減肥的速度，可以訪問：減肥速度計算器

　　儘管如此，還是不要只關心每天的卡路里攝入量。它們的來源也相當重要。例如，1g蛋白質包含4卡路里，1g碳水化合物也含有4卡路里，但是1g脂肪卻包含9卡路里。攝入正確數量和比例的營養元素（蛋白質、碳水化合物、脂肪），才能夠保證優化和平衡增肌與減脂。

　　健身房訓練的重要意義

　　如果沒有高強度的訓練，即使有最好的飲食策劃也是白搭，無法保持和優化肌肉。這就是「用進廢退」的原理。（用則更強，不用則失去）如果你不讓你的肌肉找到它們存在的理由，比如抬起大重量的重物，長久對肌肉的忽視會讓其功能喪失得一無所有，留下的只是你的肚腩。再退一步，如果你不想訓練得太多，當然，前提是你著重削減了卡路里的攝入。那麼本文所述8周的轉變訓練進程，你將每周重量訓練4次，使你的每一塊肌肉得到大量的高強度的訓練的轟擊。

　　儘管如此，這還不算完。心血管的功能在你的轉變訓練中有重要的功能。至少在使用過這些方法的人群中證實有用。有氧訓練能燃燒額外的卡路里，保持你心臟的健康。它同樣能夠幫肋你從重量訓練中恢復，所以，請按本文計劃所述要求做好所有的有氧訓練，不要偷工減料。

營養元素

　　蛋白質是保持（甚至增加）肌肉的重要營養元素，因此你需要按每磅體重攝入約1.25-1.5g蛋白質（每公斤體重約2.8-3.3g）。碳水化合物能幫肋支持高強度訓練和供給肌肉能量，但是過多的攝入又能阻礙脂肪燃燒的過程，所以，你的碳水化合物攝入應有一定限制，約0.5-1.0g每磅體重（每公斤體重約1.1-2.2g）。脂肪是另外的一種作為白提供能量元素，對於身體素質的進步有重要作用，儘管你並不需要把它的攝入量減至0，你也應保持中等攝入量約0.3-0.5g每磅體重（約0.7-1.1g每公斤體重）。

　　下面的示例中，我們提供了日常飲食的計劃是以200磅（91kg）體重的人為例的，並制定減脂計劃。包括了訓練日和非訓練日的安排。因為你需要的能量在休息日並不需要那麼多，我們在這一天大大減少了你碳水化合物的攝入，與此同時我們仍提升了休息日的蛋白質攝入防止肌肉分解。

　　減脂增肌7天循環訓練計劃：

　　第一天：胸部+肩部

　　機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

　　啞鈴卧推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

　　上斜杠鈴卧推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

　　雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

　　站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

　　反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

　　坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

　　第二天：休息（僅按排有氧訓練）

　　第三天：背部+斜方

　　啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

　　正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息；

　　寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

　　啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；

　　俯卧挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

　　第四天：休息（僅做有氧）。

　　第五天：手臂

　　V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘；

　　豎直雙杠臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；

　　EZ-杠鈴直臂仰卧臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；

　　上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息；

　　牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘；

　　EZ-杠鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息；

　　坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息；

　　俯卧腿彎舉：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息；

　　杠鈴深蹲：4組金字塔訓練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息；

　　史密斯機弓箭步蹲（可以用杠鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

　　啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。

　　第七天：休息（僅做有氧）

　　上午有氧安排

　　30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

　　有氧階段循環安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；

　　第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練；

　　第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；