10周完善胸肌健身計劃

06-30

　　這個雖然看起來是一個增大胸圍的訓練計劃，但是其實這個計劃可以衍生為任何部位的增大計劃。這也是我們所倡導的舉一反三的原理。

　　周級別訓練計劃，1-4周，一周對於同一部位兩次訓練。一次是大重量訓練，一次是超級組【中小型重量】訓練，兩次訓練之間的間隔請距離72小時。

　　5-8周，是重點部位針對周。5-6周針對上胸，7-8周針對中胸厚度。

　　9-10周基本就是極限力竭周。不但需要用大重量，還需要力竭後減重量，做到力竭，再減重量，再到力竭，榨乾你最後一絲的力氣。

　　強度的百分比是按照RM值劃分的。比如100%的強度，就是RM為1的重量。

　　例如85%的強度，重複次數一般為4到6個。

　　第1-4周

　　大重量訓練日

　　動作組數次數強度

　　平板卧推 1 10 50%

　　平板卧推 2 6 85%

　　上斜杠鈴推舉　2 6 85%

　　下斜推舉 2 4 85%

　　蝴蝶機飛鳥 2 6 85%

　　每組之間休息3分鐘。

　　輕重量訓練日

　　動作組數次數

　　平板卧推 4 10

　　上斜啞鈴推舉 3 25

　　下斜啞鈴推舉 3 25

　　平板啞鈴飛鳥 3 25

　　每組之間休息1-2分鐘【甚至可以不休息，或者只休息30秒】。

　　第5-6周【針對上胸+下胸+中縫。這兩周的動作都是塑形的孤立動作為主】

　　動作組數次數

　　平板卧推【此處兩組為熱身】 1-2 20

　　上斜啞鈴推舉 5 63

　　下斜史密斯推舉 5 63

　　拉力器十字交叉 5 63

　　繩索上拉 3 6-8

　　每組之間休息1-2分鐘。

　　第7-8周【針對中胸的厚度，這兩周的重量全是增大緯度的基本動作】

　　動作組數次數

　　平板卧推 1-2 20

　　平板卧推 4 8-10

　　上斜杠鈴推舉 5 8-10

　　啞鈴卧推 4 2-34

　　下斜啞鈴飛鳥 5 8-10

　　負重臂屈伸 4 2-34

　　除非註明，否則每組之間休息1-2分鐘。

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　　第9-10周

　　動作組數次數

　　平板卧推【熱身】 1-2 20

　　上斜杠鈴推舉【基本動作】 5 6-15

　　平板啞鈴飛鳥【孤立動作】 5 6-15

　　下斜啞鈴推舉【基本動作】 4 2-34

　　啞鈴上拉【孤立動作】 4 2-34

　　負重臂屈伸【基本動作】 4 8-15

　　-超級組-

　　坐姿拉力器十字交叉 4 8-15

　　拉力器十字交叉 2 25-30

　　除非註明，否則每組之間休息1-2分鐘。

　　1，熱身組。

　　2，在這個訓練中不要將任何一組訓練做到力竭狀態。

　　3，在最後兩組訓練中做逐降組訓練：在你第六次重複達到力竭狀態之後，立即減掉20-30%的重量並繼續重複至力竭。

　　4，做休息-暫停訓練：選擇一個允許你做5-6次的重量(RM)並做2-3次重複，休息15秒，然後接著重複三次以上的次數，這算是一組動作。組間休息三分鐘並重複。

　　分離性訓練

　　無需懷疑，在接下來的10周里你的胸部將優先於所有其他身體部位的訓練。然而這並不是說你不應該訓練你的其他身體部位。這裡我們為你設計了一套分離性訓練計劃的樣本，它看上去應該比較像那個你為之努力來增加5厘米胸圍的計劃。

　　第1-4周

　　星期一大重量胸部訓練

　　星期二腿部

　　星期三休息

　　星期四輕重量胸部訓練

　　星期五肩部、胳膊

　　星期六背部、腹部

　　星期日休息

　　第5-10周

　　星期一肩部、胳膊

　　星期二腿部、腹部

　　星期三休息

　　星期四胸部

　　星期五背部

　　星期六休息

　　星期日休息

　　力量的基石

　　在頭四周里，你將每周訓練胸部兩次，先進行一次大重量的胸部訓練，然後在至少兩天之後再進行一次輕重量的胸部訓練(見分離性訓練計劃)。這個計劃幾乎全部由自由重量和複合動作組成，以此來加強你的基礎力量。你將很少把自己的訓練推向力竭，如果你要做至力竭，那麼也應該在一個動作的最後一組——研究顯示在力量增長方面，只在一組訓練中做至力竭要好於兩組或更多組的力竭。

　　在大重量訓練日，你所使用的重量大小是非常重要的：你將使用你只能做一次重複的最大重量(1RM)的百分比來確定阻力的大小。在幾組熱身之後，保持你的重複次數在4-6次之間，每組之間休息3分鐘。訓練量將被控制在較低的水平上，這要遵循基礎力量訓練指南;訓練將僅僅由8個工作組組成，以主要強調肌肉的

　　力量和爆發力。

　　在輕重量訓練日，你將通過高重複次數(超過25次)來充分沖刷你的肌肉和血管，並通過稍微增加訓練的組數(總共13組)來給肌肉輸送更多的營養和幫助肌肉從大重量訓練的消耗中得到恢復。在這裡你的每一組訓練都不要做到力竭，並在每組之間休息1-2分鐘。這些輕重量訓練日的關鍵就是儘可能多地增加泵血量。訓練所產生的代謝廢物，如為了給肌肉收縮提供能量而燃燒葡萄糖和脂肪所產生的廢物，其中有產生的水也一同注入到了細胞之中。泵血帶來大量的液體流動和對肌肉細胞的壓力，因而使肌肉的圍度激增併產生大量的化學物質，它在告訴我們——肌肉正在生長。

　　一點一滴的基石

　　在計劃的餘下部分里(第5-10周)，你將每周只訓練胸部一次來促進恢復和最大化地增長肌肉。在第5-6周期間，你將通過新增長的力量作為跳板來增加訓練量和進行較大重量的訓練，大部分為6次重複訓練組，並且都要做到力竭，現在生長是我們的主要目標。然而，你不要總是停留在每組的6次重複上;在你中間三個動作的最後兩組訓練之後，你將接著進行逐降組訓練來增加訓練的強度。逐降組可以讓你的肌肉超越它們的極限，並釋放出更多的生長荷爾蒙。在逐降組訓練中，要保持中間休息時間的最小化——僅以卸載重量的時間作為休息時間。

　　所選擇的訓練動作主要應是複合動作，但將拉力器十字夾胸和上拉動作包括進來是為了促進訓練的變化來從所有的角度訓練胸大肌。

　　休息—暫停泵血計劃

　　在這兩周中，你將使用一個每組8-10次的中等重複範圍——增大圍度的完美範圍——使用這些像平板卧推、上斜杠鈴推舉和負重臂屈伸等基礎性的胸部訓練動作。你還將在訓練中添加休息-暫停這種高強度技術。通過休息-暫停技術，實際上你將使用一個比你舉起8-10次還要大的重量(大約是你的5-6RM重量)，然而你將仍然在上斜杠鈴推舉訓練的最後兩組中進行逐降組訓練。通過這一點，你應該能夠察覺到自己肌肉圍度和力量的明顯增長。

　　全部為了圍度

　　在計劃的最後兩周里，你們將拿出自己的全部能量。你將即進行高重複次數範圍的訓練，又進行低重複次數範圍的訓練，並加入休息-暫停和逐降組，甚至是超級組技術來打造更多的肌肉分離度和細節。在訓練的第9和第10周里，你的訓練量將達到接近30組。在第10周的末尾，你的胸大肌將會徹底的力竭，並額外增長5厘米的胸圍是完全可能的。

　　在你完成這10周的訓練之後，返回到你的常規胸部訓練之中並至少持續兩周——將你的訓練量減少一半，盡量減少使用任何的高強度訓練技術，並且停止將所有的訓練做至力竭的方法。在一段持續的突擊訓練之後，你的胸部非常需要這種「積極性的恢復」，更不用說在逐漸減少訓練量的這兩周中，它還能夠很好地引領一個額外的圍度增長，因為肌肉的生長依賴於對它進行的高強度和大運動量刺激及接下來的充分休息。