太極拳養生功十八式

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傳統的太極拳養生功十八式，具有較高的健身養生功效。這套功法符合科學健身的規律，對人體的神經、循環、呼吸、消化、骨骼、關節、肌肉等都有積極的影響，能加快血液循環和新陳代謝，提高自身免疫力，對延緩衰老有一定的作用。練功時要求心靜體松，以意領氣，以氣運身。

1、無極靜樁（圖1）

站穩左腳，右腳橫向邁出。平衡兩腳重心，兩腳相距肩寬。頭頂放鬆，身體下蹲一點；臉放鬆，身體再下蹲一點；頸放鬆，身體再下蹲一點；兩肩放鬆，身體再下蹲一點；胸部放鬆，身體再下蹲一點；腹部放鬆，身體再下蹲一點；臀放鬆，身體再下蹲一點；大腿放鬆，身體再下蹲一點；小腿放鬆，身體再下蹲一點；腳底放鬆，身體再下蹲一點。心靜體松地站樁2~3分鐘。

2、太極起勢（圖2）

身體慢慢下蹲，兩腳相距與肩寬。兩腳慢慢蹬起來，兩手往上抬。手臂環狀收回。松肩，兩手分別向外分開。身體慢慢下蹲。兩手往下落。練18遍。

3、推波助浪（圖3）

初式左或右半馬步。後腳蹬，兩手向前推，轉成弓步。前腳蹬，後坐半馬步，轉成兩手收回在肋旁。左式、右式各練18遍。

4、左右雲手（圖4）

馬步站立，左手抱圓。腰胯左轉完成時，右手抱圓。腰胯右轉完成時，左手抱圓。左式、右式各練18遍。

5、易筋甩手（圖5）

身體站直，兩腳相距肩寬，兩臂同方向前後搖甩，向後用點氣力，向前不用力，腳跟抬起離地，腳趾用力抓住地下。練36遍。

6、左右攆猴（圖6）

初式左半馬步，右手在上、左手在下抱球。滾球，重心稍向前。後坐，左手推出去。轉為右半馬步，左手在上、右手在下抱球。滾球，重心稍向前。後坐，右手推出去。左式。右式各練18遍。

7、手肩相合（圖7）

右手在左上往肩後面的胛骨拍去，左手在右下往腋窩後面的胛骨拍去。左手在右上往肩後面的胛骨拍去，右手在左下往腋窩後面的胛骨拍去。轉為左式、右式各練18遍。

8、川字樁功（圖8）

七分重心在後腳，身體下蹲。三分重心在前腳，腳跟著地。兩手像抱琵琶彈奏一樣。左式、右式，心靜體松地站樁2~3分鐘。

9、彎弓射虎（圖9）

初式右側弓步，兩手交叉於胸前。身體稍微下蹲，同時左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向後松去。轉為左側弓步，身體稍微下蹲，同時右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向後松去。左式、右式各練18遍。

10、拳搓腰眼（圖10）

身體自然站立，兩腳相距肩寬。兩手握拳，拳背輕輕貼在左右腰眼處。身體稍微下蹲地上下抖動，讓拳背自然搓揉腰眼。練36遍。

11、野馬分鬃（圖11）

初式右半馬步，左手在上、右手在下抱球。左腳蹬，右腿弓，右手向右上側掤出去，左手往左下側鬆開。轉為左半馬步，右手在上、左手在下抱球。右腳蹬，左腿弓，左手向左上側掤出去，右手往右下側鬆開。左式、右式各練18遍。

12、沉提借力（圖12）

初式左丁虛步，八分重心在右實腳，兩分重心在左虛腳，心靜體松地站樁1~2分鐘。左腳由虛變實的下蹲，腳底貼地，左手往下落；右腳由實變虛的提起，腳尖點地，右手往上舉。轉為右丁虛步，心靜體松的站樁1至2分鐘。右腳由虛變實的下蹲，腳底貼地，右手往下落；左腳由實變虛的提起，腳尖點地，左手往上舉。左式、右式各練18遍。

13、捧球托上（圖13）

身體自然站立，兩腳相距肩寬。身體下蹲，兩手在下抱球。兩腳蹬地而起，兩手捧球托上到胸前，掌心向上。身體再次下蹲，掌心翻轉向下下落。蹲到合適高度，掌心翻轉向上抱球。練18遍。

14、開闊胸懷（圖14）

初式右半馬步，左手在外、右手在內。兩手交叉於腹前。左腳蹬，右腿弓。兩手分別向左前方、右前方揮出去。轉為左半馬步，右手在外、左手在內，兩手交叉於腹前。右腳蹬，左腿弓，兩手分別向左前方、右前方揮出去。左式，右式各練18遍。

15、獅子搖頭（圖15）

馬步站立，兩手分別在左、右的軟肋部位，松腰往右下、左上旋轉。放鬆頸部，向右調頭。轉為松腰往左下、右上旋轉。放鬆頸部，向左調頭。左式、右式各練12遍。

16、餓虎撲食（圖16）

身體自然站立，兩腳相距與肩寬。彎腰，兩膝微屈，兩手向襠下後面甩去；起身伸腰，兩手往上交叉於胸前，之後向左右兩邊分開，兩手握拳向下變掌撒開手指，馬步下蹲。練12遍。

17、大雁飛翔（圖17）

身體自然站立，兩腳相距與肩寬。身體下蹲。兩腳蹬起，兩手分別往上抬到與肩平，掌心向下。滾動手臂，翻轉掌心向上，慢慢往頭頂上方相合。松腕，手指下垂，兩手屈肘，放鬆下落，身體下蹲。練18遍。

18、抱圓動樁（圖18）

馬步站立，兩膝微屈。重心分於兩腳下。兩手小臂向前掤。掌心向內置於胸前，如輕抱一個較大的氣球。松肩垂肘。當吸氣腹部向外鼓脹時，兩手抱圓亦同時向外鼓脹；當呼氣腹部向內凹縮時，兩手抱圓亦同時向內凹縮。練36遍。

練習太極拳養生功有三個要點，即「體要松，氣要固，神要凝」。

到底什麼是「體松」呢？體松就是身體肌肉鬆散，筋骨微帶勁，不尚用力氣，而尚用意；力大則拙，用氣則滯。體松後排除雜念，心平氣和，則血氣流暢，百脈和順，以養精神。

何為「氣固」？氣固就是氣要沉在腹部，不要浮在胸部，所謂心虛腹實。老子說的「虛其心，實其腹」就是這個意義。腹實自然氣固，氣固則身體便有重心，無論手足如何動作，重心總在腹部，動作自然運用自如。從養生角度講，中醫認為「正氣存內，邪不可干」，只有體內精氣充足，才能抵禦外邪的侵襲。氣是推動血液流動的重要物質，不但要固守，而且要充盈。

那麼什麼是「神凝」呢？神凝就是內外相合，身心一致。所謂內外相合，是指軀體各肢節運動的協調性與相對平衡，就是上下，左右，高低，進退，對拉拔長。在形式上，要做到動作一致，上下成為一個整體；從心神和意志上，要內外相兼，心氣平和。意神內斂，配合肢節運動。太極拳重在氣勢，而不在架勢，非此不得練拳要領。《內經》里「《上古天真論》說：「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來。」「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一。」太極拳做到以自得為功，形體不敝，精神不散，就能起到血氣流暢、功力增長的作用，從而強壯身體，達到祛病延年的目的。