太極拳養生功十八式

傳統的太極拳養生功十八式,具有較高的健身養生功效。這套功法符合科學健身的規律,對人體的神經、循環、呼吸、消化、骨骼、關節、肌肉等都有積極的影響,能加快血液循環和新陳代謝,提高自身免疫力,對延緩衰老有一定的作用。練功時要求心靜體松,以意領氣,以氣運身。

1、無極靜樁(圖1)

站穩左腳,右腳橫向邁出。平衡兩腳重心,兩腳相距肩寬。頭頂放鬆,身體下蹲一點;臉放鬆,身體再下蹲一點;頸放鬆,身體再下蹲一點;兩肩放鬆,身體再下蹲一點;胸部放鬆,身體再下蹲一點;腹部放鬆,身體再下蹲一點;臀放鬆,身體再下蹲一點;大腿放鬆,身體再下蹲一點;小腿放鬆,身體再下蹲一點;腳底放鬆,身體再下蹲一點。心靜體松地站樁2~3分鐘。

2、太極起勢(圖2)

身體慢慢下蹲,兩腳相距與肩寬。兩腳慢慢蹬起來,兩手往上抬。手臂環狀收回。松肩,兩手分別向外分開。身體慢慢下蹲。兩手往下落。練18遍。

3、推波助浪(圖3)

初式左或右半馬步。後腳蹬,兩手向前推,轉成弓步。前腳蹬,後坐半馬步,轉成兩手收回在肋旁。左式、右式各練18遍。

4、左右雲手(圖4)

馬步站立,左手抱圓。腰胯左轉完成時,右手抱圓。腰胯右轉完成時,左手抱圓。左式、右式各練18遍。

5、易筋甩手(圖5)

身體站直,兩腳相距肩寬,兩臂同方向前後搖甩,向後用點氣力,向前不用力,腳跟抬起離地,腳趾用力抓住地下。練36遍。

6、左右攆猴(圖6)

初式左半馬步,右手在上、左手在下抱球。滾球,重心稍向前。後坐,左手推出去。轉為右半馬步,左手在上、右手在下抱球。滾球,重心稍向前。後坐,右手推出去。左式。右式各練18遍。

7、手肩相合(圖7)

右手在左上往肩後面的胛骨拍去,左手在右下往腋窩後面的胛骨拍去。左手在右上往肩後面的胛骨拍去,右手在左下往腋窩後面的胛骨拍去。轉為左式、右式各練18遍。

8、川字樁功(圖8)

七分重心在後腳,身體下蹲。三分重心在前腳,腳跟著地。兩手像抱琵琶彈奏一樣。左式、右式,心靜體松地站樁2~3分鐘。

9、彎弓射虎(圖9)

初式右側弓步,兩手交叉於胸前。身體稍微下蹲,同時左手握拳向前方松去、右手握拳屈肘向後松去。轉為左側弓步,身體稍微下蹲,同時右手握拳向前方松去、左手握拳屈肘向後松去。左式、右式各練18遍。

10、拳搓腰眼(圖10)

身體自然站立,兩腳相距肩寬。兩手握拳,拳背輕輕貼在左右腰眼處。身體稍微下蹲地上下抖動,讓拳背自然搓揉腰眼。練36遍。

11、野馬分鬃(圖11)

初式右半馬步,左手在上、右手在下抱球。左腳蹬,右腿弓,右手向右上側掤出去,左手往左下側鬆開。轉為左半馬步,右手在上、左手在下抱球。右腳蹬,左腿弓,左手向左上側掤出去,右手往右下側鬆開。左式、右式各練18遍。

12、沉提借力(圖12)

初式左丁虛步,八分重心在右實腳,兩分重心在左虛腳,心靜體松地站樁1~2分鐘。左腳由虛變實的下蹲,腳底貼地,左手往下落;右腳由實變虛的提起,腳尖點地,右手往上舉。轉為右丁虛步,心靜體松的站樁1至2分鐘。右腳由虛變實的下蹲,腳底貼地,右手往下落;左腳由實變虛的提起,腳尖點地,左手往上舉。左式、右式各練18遍。

13、捧球托上(圖13)

身體自然站立,兩腳相距肩寬。身體下蹲,兩手在下抱球。兩腳蹬地而起,兩手捧球托上到胸前,掌心向上。身體再次下蹲,掌心翻轉向下下落。蹲到合適高度,掌心翻轉向上抱球。練18遍。

14、開闊胸懷(圖14)

初式右半馬步,左手在外、右手在內。兩手交叉於腹前。左腳蹬,右腿弓。兩手分別向左前方、右前方揮出去。轉為左半馬步,右手在外、左手在內,兩手交叉於腹前。右腳蹬,左腿弓,兩手分別向左前方、右前方揮出去。左式,右式各練18遍。

15、獅子搖頭(圖15)

馬步站立,兩手分別在左、右的軟肋部位,松腰往右下、左上旋轉。放鬆頸部,向右調頭。轉為松腰往左下、右上旋轉。放鬆頸部,向左調頭。左式、右式各練12遍。

16、餓虎撲食(圖16)

身體自然站立,兩腳相距與肩寬。彎腰,兩膝微屈,兩手向襠下後面甩去;起身伸腰,兩手往上交叉於胸前,之後向左右兩邊分開,兩手握拳向下變掌撒開手指,馬步下蹲。練12遍。

17、大雁飛翔(圖17)

身體自然站立,兩腳相距與肩寬。身體下蹲。兩腳蹬起,兩手分別往上抬到與肩平,掌心向下。滾動手臂,翻轉掌心向上,慢慢往頭頂上方相合。松腕,手指下垂,兩手屈肘,放鬆下落,身體下蹲。練18遍。

18、抱圓動樁(圖18)

馬步站立,兩膝微屈。重心分於兩腳下。兩手小臂向前掤。掌心向內置於胸前,如輕抱一個較大的氣球。松肩垂肘。當吸氣腹部向外鼓脹時,兩手抱圓亦同時向外鼓脹;當呼氣腹部向內凹縮時,兩手抱圓亦同時向內凹縮。練36遍。

練習太極拳養生功有三個要點,即「體要松,氣要固,神要凝」。

到底什麼是「體松」呢?體松就是身體肌肉鬆散,筋骨微帶勁,不尚用力氣,而尚用意;力大則拙,用氣則滯。體松後排除雜念,心平氣和,則血氣流暢,百脈和順,以養精神。

何為「氣固」?氣固就是氣要沉在腹部,不要浮在胸部,所謂心虛腹實。老子說的「虛其心,實其腹」就是這個意義。腹實自然氣固,氣固則身體便有重心,無論手足如何動作,重心總在腹部,動作自然運用自如。從養生角度講,中醫認為「正氣存內,邪不可干」,只有體內精氣充足,才能抵禦外邪的侵襲。氣是推動血液流動的重要物質,不但要固守,而且要充盈。

那麼什麼是「神凝」呢?神凝就是內外相合,身心一致。所謂內外相合,是指軀體各肢節運動的協調性與相對平衡,就是上下,左右,高低,進退,對拉拔長。在形式上,要做到動作一致,上下成為一個整體;從心神和意志上,要內外相兼,心氣平和。意神內斂,配合肢節運動。太極拳重在氣勢,而不在架勢,非此不得練拳要領。《內經》里「《上古天真論》說:「恬淡虛無,真氣從之,精神內守,病安從來。」「提挈天地,把握陰陽,呼吸精氣,獨立守神,肌肉若一。」太極拳做到以自得為功,形體不敝,精神不散,就能起到血氣流暢、功力增長的作用,從而強壯身體,達到祛病延年的目的。

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