明朗心理：不合理信念引發的戀愛痛苦

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作者：Heyrien（五羥色胺實踐隊隊長）ID：sdu5HT

相信很多陷入甜蜜戀情的小夥伴在幸福的同時，

有時候也會陷入一些痛苦；

相信很多小夥伴在結束一段戀情的時候，

也會痛苦和掙扎很久。

而我們所體驗到的很多痛苦，很可能是我們的不合理信念引發的，今天我們就一起用ABC理論，來談談那些由不合理信念引發的戀愛中的痛苦。希望對大家有幫助。

不喜歡看理論知識的同學，可以直接跳到最後查看解答部分哦。但是，還是建議大家瀏覽一下理論，以便更好的接納知識。要更深入詳細地了解本部分知識，請點擊文末「閱讀原文」。

什麼是ABC理論

即合理情緒理論（Rational emotion theory），由美國心理學家埃利斯創建。主要觀點是強調情緒或不良行為（consequences）並非由外部誘發事件（Activating events）本身引起，而是由於個體對這些事件的評價和解釋（beliefs）造成的。

埃利斯常借用古希臘哲學家埃皮克迪特斯（Epictetus）的一句名言來闡述自己的觀點：「人不是被事情本身所困擾，而是被其對事情的看法所困擾。」在上述過程中，涉及到了A、B、C，

A（Activating events），代表誘發事件；

B（Beliefs），代表個體對事件的看法、解釋、評價及信念；

C（consequences），代表這一事件後，個體的情緒反應及行為結果。

各取其首字母，便有了ABC理論。簡而言之，ABC理論認為，A不是引起C的根本原因，B是導致C出現的原因。同時，在臨床心理諮詢中，這一理論又被發展為ABCDE理論，補充上的D（Disputing），指的是個體對不合理信念進行辯論；

E （Effects），指的是諮詢效果。

圖片來源於網路

讓我們看一個實際的案例，來更直觀地了解一下ABC理論。現在，請各位想像這樣一個場景：

在路上，您碰到了一個老朋友，您熱情地跟他打招呼，而他卻急匆匆的從你身邊走過，根本沒有搭理你，嘴裡還罵罵咧咧的。這時候，您是否會因為感覺受到了侮辱、輕視而感到憤怒呢？

現在，我告訴您，他剛剛接到了電話， 家人由於別人的失誤出了車禍，在醫院搶救，他心急如焚，所以沒有注意到您。

這時候您是不是又可以理解了呢？同樣的事情，不同的情緒反應出現，因為前者，您認為他對你輕視、不尊重，這種缺乏依據的主觀臆測屬於不合理信念；而後者在充分了解了事實後，您就消除了不合理信念。

相信通過之前的說明，大家對ABC理論有了一個基本的感性認識，那麼接下來就讓我們一起看看，在我們的生活中，會有哪些不合理信念呢？

不合理信念的分類

非理性思維方式：把「我喜歡如此」認作「我應該如此」，很難→沒有辦法，也許→一定，有時候→總是，某些→所有……許多學者基於以上不合理信念，進行了歸納和簡化，將非理性的信念歸為以下三個特點：

絕對化的要求

以個人意願為出發點，認為某事物一定發生或一定不發生。這類信念通常與「必須」、「一定」、「應該」等辭彙在一起。

2

過分概括化

即以偏概全，以某一件或幾件事對自身或他人進行整體評價，比如一次失敗就認為自己「一無是處」，「毫無價值」。

3

糟糕至極

把事物的可能後果想像、推理到最可怕、糟糕至極甚至是災難性的結果。比如，一次考試失敗就認為自己人生無望，前途渺茫等。

例如，這些日常生活中常見的產生情緒困擾甚至導致神經症的不合理信念：

1

個人是否有價值，完全在於他是否十個全能的人，即在人生中的每個環節和方面都要有所成就

這是個永遠無法達到的目標，因為世界上根本沒有十全十美、永遠成功的人，一個人可能在某些方面比較有優勢，但卻可能在別的方面不如別人。因此某人若持有這種信念，永遠會因為自己無法實現的目標而悲傷。

2

世界上有些人很邪惡、很可憎，應該給予他們嚴厲的譴責和懲罰

世上既沒有完人，也沒有絕對區分對錯、好壞的標準，每個人都可能會犯錯，但僅憑責備和懲罰則於事無補。人偶然犯錯是難免的，因此不應該因一時的錯誤將別人視為「壞人」，一直對他們極端排斥和歧視。

3

對人生中的每個問題，都有唯一正確的答案，如果找不到這個答案就會痛苦一生

人生是一個複雜的過程，對任何問題尋求完美的解決辦法都是不可能的，如果堅持追尋完美的答案只會讓自己失望和痛苦。

因此，不合理信念，包涵更多主觀臆測，使人產生情緒困擾，使人難以到達目標而苦惱，主動介入他人的麻煩，長時間無法消除或減輕情緒困擾。

而合理信念，大多數是已知事實，能保護自己、使自己生活愉快，能使人更快地達到自己的目標，能使人不介入他人的麻煩，能使人阻止或很快消除情緒困擾。

戀愛中常見的不合理信念

1

我這麼愛TA，TA為什麼不愛我

很多人在戀愛以及分手的時候，常常因此而痛苦不堪，甚至因此做出一些傷害自己和他人的行為。這一觀點是很明顯的不合理信念。

首先，這充滿了主觀臆測，一個人是否真的愛你，是很難客觀衡量的。

其次，在心理學中，有一條黃金規則，即：「像你希望別人如何對待你那樣去對待別人。」而人們往往會出現反黃金規則的行為，即「我對別人怎樣，別人就必須對我怎樣」，把自己的意願強加在別人的身上。這首先是很難實現的，其次也很容易讓自己陷入矛盾和痛苦中。「己所不欲，勿施於人」，這才是合理的信念。

當然了，戀愛是一件相互的事，如果戀愛變成了僅有一方主動的一廂情願，是很難延續的。只有雙方都有投入，都有回應，才能夠比較好的走下去。

2

我應該對TA的一切負責，和TA感同身受，風雨同舟

兩個人在一起後，難免會變得更為對方著想，這本身沒有錯。但是我們應該認識到，即使兩個人確立了戀愛關係，甚至是夫妻關係，也依舊是獨立的個體，想對方所想，急對方所急，但不必像TA完全一樣地難過痛苦。理解TA，支持TA就夠了。

另一方面，兩個人在一起也要給對方留下一定的私人空間。過多的插手對方的事情會讓對方很不自在，也會給自己徒增很多的困擾。

3

男人（女人）都不是好人

很多人在對方犯了錯誤或分手之後，很容易產生這樣的想法。但這屬於以偏概全的不合理信念，因為一個人的錯誤而將一個群體標籤化。

這個人犯的錯只能說明是他的問題，不代表他以後不會改正，更不能代表某一個群體都會出現這個問題。很多人因為抱有這樣的不合理信念所以懼怕戀愛，或者在下一段戀情中畏手畏腳，反而不利於二人親密關係的建立。

其實吸取經驗教訓是必要的，但不至於緊咬著不放，倒不如讓過去的事情過去，理性認識當下。

4

我失戀了（被分手），人生太糟糕了，我肯定會被別人恥笑，以後什麼都沒有希望了

其實，這也是一種不合理信念。戀愛只是人生中的一部分，而且這一次的失敗並不意味著你會一直失敗下去，正確地認識並對待一段關係的結束才能讓你有所收穫。正所謂告別了錯誤的人才會和對的人相遇。

5

毫無證據的猜疑

其具體表現多種多樣，這一類不合理信念最主要的一個特點是毫無證據，或證據不足，更多的是個人的臆測。而抱有這種不合理信念的人往往會為了驗證自己的想法搜集各種證據，嚴重影響兩人的關係和生活。

其實，我們應該放下自己的偏見，俗話說眼見為實，在沒有證據的前提下，任何的揣測都是不成立的，只能讓自己陷入焦慮和痛苦。

如何改變不合理信念

首先，你要認識到不合理信念

知道當前的困擾很可能是自己的不合理信念導致的。對照上方所述的，不合理信念的分類，準確判斷並寫出你的不合理信念，當然這一過程一開始可能很難。你可以在專業心理諮詢師或朋友、家人的幫助下進行。

2

其次，和你的不合理信念辯論

常用的方法就是按照你的不合理信念進行推理，比如：你認為對方不聽從你的建議就是不尊重你，那麼，也就是說你認為對方應該聽從您的所有建議，此時你可以反思一下。

如果還不能察覺，你可以繼續想，在生活中，是否聽從了對方的所有意見，如果沒有，對方是否認為你不尊重他了。到這裡，很多人就可以察覺到了。

3

最後，建立合理信念

這一點同樣很難，可以在他人幫助下，明確什麼是可以替代自己不合理信念的合理信念，然後按照合理信念代入現實場景，想像可能會發生的事情，看看結果是否會有所不同。

當然了，方法說起來容易，做起來還是很困難的，即使是在專業心理諮詢師的指導下，這依舊是一個漫長而可能痛苦的過程，但一旦您能順利地應用這種方法，相信您的生活一定會有很大的改善。

作者：Heyrien（五羥色胺實踐隊隊長）

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