今天推薦的這組15分鐘快速燃脂有氧練習中，啞鈴可是發揮了很大的加速燃脂的作用哦， 所以，廣大愛美的女士們一定要讓這個個子小小、作用大大的傢伙充分發揮作用，可不要把它買來卻束之高閣哦！
首先我們準備一對每隻重量為3-5斤的啞鈴，對於女性來說，這個重量是比較合適的，如果為了讓減肥效果立竿見影而盲目地用很重的啞鈴的話，胳膊就會由原先的「蝴蝶袖」變成肌肉塊，反而得不償失。 
動作1：後蹬腿伸臂練習（見上圖） 鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌 ·右手握啞鈴,兩腳分開與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放於腰部的側後方，左臂伸向正前方手心朝內。 ·右腿盡量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。 ·右腿發力快速向後蹬腿，同時右手向前推，左臂隨之自然後擺，然後回到抬腿動作。 ·左右交替做10下，每次做3組。
動作2：蹲起高抬臂側踢練習（見上圖） 鍛煉部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部 ·兩腳分開站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放於胯前，掌心相對並同時抵住啞鈴的兩頭。 ·兩腿彎曲呈蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放於兩腿中間，背部保持挺直。 ·身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時左腿向外側踢出，注意腳尖朝前。 ·收回左腿回到蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然後踢左腿，完成一個完整的動作。 ·每次做3組，每組做10下。
動作3：伸臂踢腿練習（見上圖） 鍛煉部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部 ·兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。 ·兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置於耳側，掌心朝前。 ·左腿向前邁出一步，前後腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。 ·右腿發力向前踢，身體呈站立姿勢，兩臂同時向身體兩側伸出。 ·回到前後腿半蹲站立姿勢，重新將啞鈴置於耳側。 ·做5下然後換腿再做5下，每次做3組。
動作4：跨坐抬臂練習（見上圖） 鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和大腿後肌 ·兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴，注意掌心朝前，兩臂向身體後側伸出，手臂打直盡量抬高。 ·左腳向外側邁出一小步成蹲坐姿勢，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行於眼部，然後回到站立姿勢。 ·做10下然後換腿再做10下，每次做3組。
動作5：蹲起屈臂練習（見上圖） 鍛煉部位: 肱二頭肌、臀部和腿部 ·兩腳分開站立與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。 ·伸直兩臂並抬至與肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向體側伸出。 ·左腿向前邁出一步，前後腿半蹲站立，兩膝與地面呈90°，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置於兩肩之上。 ·做5下然後換腿再做5下，每次做3組。
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