輕鬆保持身材的方法來

某日去超市購物，幾個女售貨員看到我，都圍過來嘰嘰喳喳地在服務台討論著健康問題。

「真沒辦法，肚子上的肥肉越來越多了。怎麼都減不掉。是我變老了嗎…」

「我有糖尿病，每天按時吃降糖葯，但是血糖控制不住啊。」

我說：肥肉當然可以減掉，血糖也能控制，但是需要改變日常吃飯的方式。最要緊的，就是過一種餐後血糖不高的生活。餐後血糖高企與脂肪合成和血脂上升有密切關聯，只要餐後血糖控制好了，人也就不容易發胖了。日常盡量這麼做，即便不餓肚子，也不會日益發胖，而且還能夠遠離高血脂、脂肪肝呢。

女士們都瞪大眼睛說：怎麼控制餐後血糖呢？趕緊告訴我們吧！

我說：第一步，就是逐漸遠離精白米和精白麵粉。每天的主食當中，白米白面至多不能超過一半。

女士們驚訝地問：不吃大米白面，吃什麼啊？沒有米飯饅頭麵條烙餅，沒有包子餃子餡餅，那還叫做吃飯嗎？

我說：你們在超市工作，沒看到過雜糧櫃檯有多少種雜糧嗎？各種糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、莜麥面、紅小豆、花豇豆，還有蔬菜類的紅薯土豆山藥芋頭蓮藕和甜玉米……這些都可以當一部分主食來吃啊！

一位女售貨員說：雜糧也就煮點粥，小米粥、綠豆粥我有時候會煮，但哪能替代大米飯白饅頭啊？莜麵卷超市確實有賣的，那就是小吃，偶爾嘗嘗還行。土豆山藥都是做菜的啊。甜玉米倒是三天兩頭吃，沒當飯，給我兒子拿來當零食啃的。對了，蓮藕和糯玉米切塊用來燉排骨也是很不錯的…

我解釋說：其實，所有含澱粉的食材，都可以當主食的。上面提到的各種食材，都比白米飯營養好很多，維生素礦物質含量高，膳食纖維多幾倍，而且比白米飯白饅頭餐後升血糖升得慢。比如說，你晚上用紅小豆、燕麥、糙米、小米煮的不加糖八寶粥當主食，配著菜肴吃兩小碗，覺得挺飽，反而比只吃一小碗米飯有利控制體重。

很遺憾的是，白米白面營養又差，升血糖又快，多數人卻天天貪戀它們。甚至還要在裡面加鹽、加油、加糖，做成各種所謂「小吃」，什麼油酥餅、千層餅、草帽餅、炸糕油條麻花麻球之類，營養價值就更低了。這些食物雖然「口感好」，但因為含的營養素太少，並不能讓我們有充沛的精力和輕盈的身體。吃了精白米面做的食物，餐後血糖迅猛上升，身體還要分泌大量胰島素來控制。胰島素水平居高不下，脂肪合成加快，脂肪分解減少，人就不容易瘦身。不僅如此，餐後還特別疲勞，甚至午餐之後就昏昏欲睡。

她們都紛紛點頭說：還真是，吃了飯就會犯困！原來是餐後血糖高鬧的！改吃雜糧就能精神起來了？

我說：是啊。改變主食後，就不愛犯困。身上有勁兒，幹活就勤快，也能多消耗熱量，避免發胖呢。

其中一位女士問：我糖尿病，也能這麼吃嗎？剛才說的雜糧粥能喝嗎？

我說：控制血糖更要吃雜糧啊！只要雜豆和整粒燕麥佔多半，雜糧粥能喝。當然，一餐不能只吃八寶粥，一定要有大量蔬菜和少量魚肉蛋配著吃，才好控制血糖。

所以，第二個要點，就是一定要多吃蔬菜，而且要先吃一碗蔬菜，後吃主食。

大姐們又不明白了：第一口當然應當先吃飯啊，怎麼能先吃一碗蔬菜呢？

我說：比如說吧，先吃一大塊蒸南瓜，甜甜的很好吃。或者吃一小碗煮青菜、焯綠菜花什麼的，可以用調料拌。然後再吃正常飯菜，一口飯一口菜。這麼吃，有「墊底」的了，血糖也能上得慢些，而且吃不了很多飯就飽了，控制食量很容易。

第三個要點，就是烹調少放點油鹽。盡量遠離油炸油煎，多吃涼拌、蒸煮的菜肴。那些油炸、油酥的主食小吃之類就更不必說，一定要對它們敬而遠之。精鍊烹調油本身就是99.9%純度的脂肪，熱量接近900千卡/100克，是所有食物之最——所以，多吃油就是多補肥肉，這一點大家都容易明白。

人們往往忽視的一個問題是，鹽攝入過量也會讓發胖風險大大增加。英國研究人員發現，吃鹽過多的人更容易發胖，在推薦量之外，每天額外增加1克食鹽，患肥胖症的風險就會增加25%。雖然目前還不清楚食鹽引起發胖的詳細內在機制，但已有的研究表明，加鹽的澱粉類食物的血糖反應比不加鹽食物更高，使餐後胰島素分泌增加，而胰島素會促進脂肪合成。也有研究發現，高鹽飲食會促進身體的炎症反應，這也是代謝紊亂的一個原因，而代謝紊亂情況往往會促進肥胖。人們早就知道，過多的鹽還會強力地促進身體的水分瀦留，讓身體既胖又「腫」，那就更不利於身體苗條和面容清爽了。

少點油，少點鹽，一份魚肉配三份蔬菜，一半主食換雜糧，身體就會感覺輕盈很多。

第四個要點，當然就是運動了。除了正常運動之外，一個重要忠告就是：餐後不要坐下來，吃完立刻站起來，走走路散散步做點家務，都有助於控制血糖，也預防肥肉上身。

先說這幾條吧，雖說還有很多內容，一次說多了不好記住。趕緊行動起來最重要哦！

女售貨員們若有所思，其中有一個說：真的做不到啊...

我說：那就沒辦法，只能和肥肉相伴啦。關鍵是，除了肥肉，還有糖尿病高血脂中風之類很多麻煩會相繼而來啊，各位仔細考慮一下，哪怕每年改變一項，慢慢調整生活習慣，也是有好處的呢！（作者：范志紅）