【必看】大基數如何減肥？看這篇都瘦了十斤

美好的身材讓你的人生更加自信~

今天的話題，很多內容都是很久之前就寫好的，最近剛好來了新的小夥伴，然後健身餐視頻第一季也剛剛結束，得空，把這篇文章補充完整獻給各位家人。

內容較多，建議按照給出的摘要選讀。

1、這些飲食原則你先給我牢記；

2、把這些食材加入你的飲食清單里；

3、計算出自己每日需要的攝入和消耗的熱量；

4、一日三餐減脂餐如何安排；

5、蘋果型、梨型身材如何減肥；

6、減脂後，你是否也出現「進食性障礙」、「暴飲暴食」等心理問題。

7、學會從這些生活細節開始，邁向更好的自己。

這些

飲食原則

1、不吃早餐的人有倆種：一種是懶，一種是減肥

關於早餐小廚強調過N遍了，按時吃早餐的人一般生活都比較有規律，凡事有節制，相反則說得就是「你們」這些不吃早餐的人。除此以外，長期不吃早餐一般導致倆個結果：第一，到了飯點，食欲不振，但是過了飯點，又餓的到處吃高熱量零食；第二，不吃早餐，午餐食慾大增，大部分都會出現暴飲暴食，午餐吃得胃都撐大了，久而久之，飯量也增加。

吃早餐，不僅可以改變睡懶覺的陋習，還可以幫助我們迅速恢復因夜間睡覺而下降的代謝，這樣更有利於減脂。

2、節食，斷食，不食，這是在作死好嗎

在小廚看來這些都是極端的錯誤減肥方法，無論是哪種都會降低你的基礎代謝， 肌肉率下降，導致胃病，精神不振，工作效率低下等一系列負面影響，而廣為流行的「輕斷食」減肥法，並不適用每個人，而且要在有專業營養師的指導下進行，才能達到不傷害身體，又能減脂的作用。然而事實證明，這些減肥方法大部分都會反彈。

3、晚餐水果代餐，或者不吃晚餐

一般水果的糖分都不低，更何況大家把幾種水果混合在一起，高糖食物比高熱量食物還要可怕，因為很多時候，我們看到炸雞，會第一反應覺得熱量高，拒絕不吃，但是面對一盤水果沙拉，很多人的認知里，覺得水果熱量低，多吃點沒事。可是你卻忽略了糖分。

水果的飽腹感較低，飢餓感很快就會上來，這時一些愛吃夜宵或者零食的夥伴，恐怕又要「犯罪了」

4、大姨媽期間怎麼吃都不胖

這個你試試就知道了，別傻啦！

健康

食材清單

03數據

計算出

每日攝入熱量

【國慶巨獻】：健身，如何計算每日熱量，又如何落實到三餐

（1）、增肌：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日攝入熱量 — 每日總消耗熱量=增重每天額外需要的熱量

（2）、減脂：

每日攝入的熱量>每日總消耗的熱量

每日總消耗熱量 — 每日攝入熱量=減脂每天少攝入的熱量

根據這個公式，然後大家便可以算出每日應該攝入的熱量。

健身餐

規劃

這裡小廚在美國農業部推出的健康飲食指南「我的盤子」基礎上，提出「my fitness plate 」我的健身餐盤的概念：

具體看下圖：

健身餐=碳水主食+蛋白質食物（肉類蛋白和植物蛋白）+蔬菜+水果+奶製品

這裡我們減脂餐建議這樣搭配：選取低熱量，高膳食纖維，低GI值得主食+優質的蛋白質，蔬菜任選（每天盡量吃不同的蔬菜）+低糖水果+脫脂奶。

具體例舉下：

五穀根莖類：藜麥、麥麩、糙米、意麵、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現。

蛋白質：

肉類蛋白質：雞胸肉、驢肉、牛肉、蝦仁、魚肉、羊肉、雞蛋、牛奶（肉類蛋白分為：肉、蛋、奶，富含人體所需的必須氨基酸，更容易吸收，是優質蛋白質來源。註：1、鮮蝦蛋白質16%左右，蝦仁20%；2、驢肉：高蛋白，低脂肪，低膽固醇的特性優於其他肉類；3、牛奶的蛋白質含量雖然低，但是綜合營養價值高。）

非肉類蛋白：各種豆類，如，大豆，黑豆，青豆，鷹嘴豆等，各種堅果類。

水果：蘋果，西柚，香蕉，牛油果，聖女果，獼猴桃，藍莓，樹莓，西瓜等

蔬菜類：蘆筍，番茄，土豆，芹菜，秋葵，紫甘藍，菠菜等。

（具體可參考上面表格）。

具體一日三餐飲食內容比例搭配，大家可參考這個，具體到每個個體是有差異的：

（註：晚餐你應該加大蔬菜的量，減少水果量）

其中針對大家比較關心的晚餐如何搭配，大家可以參考第四板塊內容。

對於大基數夥伴來說，晚餐該如何安排。

首先，希望大家不要出現一開始說的水果代餐的問題，其次我們搭配還是按照

【主食+蛋白質食物+果蔬（晚餐可省略牛奶，代之以酸奶）】進行搭配。

具體搭配內容建議如下：

1、主食上：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，麵食主要以蕎麥麵、意麵為主，偶爾你的主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。（對於減脂的你來說，晚餐同樣需要少量主食，因為它能提供很好的飽腹感，防止飢餓帶來的夜間二次進食。）

2、蛋白質食物：在選擇上更加豐富，所有的大豆類，青豆、豌豆、、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等，肉類蛋白：這裡除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉），在魚類等海產品選擇上範圍比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家可以任意選擇。（建議大家晚餐增加蛋白質的比例，同等質量的雞胸肉和大米，雞胸肉熱量更低，蛋白質含量更多，飽腹感更強，同時能夠滿足肌肉生長的需要，女性同樣需要增加肌肉率，提高代謝。）

3、果蔬：建議大家晚餐多吃蔬菜，減少水果的量，高糖水果盡量放在白天吃。

4、有益脂肪：主要體現在烹飪油上，以及一些食物也含有，比如三文魚，肉類等。無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益。「菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油」都是不錯健康油。（你的晚餐可以盡量少油少鹽！）

搭配範例：

1、總熱量400大卡：糙米80克、黑木耳50克、雞蛋一個、機型肉100克、涼拌紫甘藍50克；

2、總熱量低於400大卡：烤麵包丁80克、雞胸肉100克、水煮小白菜100克、水蘿蔔53克、草莓5顆。

3、總熱量低於370大卡：紫薯242克、蝦仁80克、玉米80克、豌豆80克、胡蘿蔔丁60克、黃瓜半根。

05梨型身材

蘋果型身材

運動飲食

梨型身材：

這種身材主要表現在臀部，大腿脂肪過多，且很多是頑固型脂肪，整體呈現為上半身瘦，下半身肥大，呈梨狀。

建議：

飲食上：控制脂肪攝入，高油脂，高熱量食品盡量避免，另外加強蛋白質攝入，平常主食以低GI值食物為主，例如：糙米，雜糧，燕麥等。

運動上：

有氧訓練和力量訓練相結合，同時加強下半身的力量訓練，這裡大家不用過多擔心下肢的力量訓練會導致大腿粗，因為梨型身材人的大腿大部分都是脂肪，不要妄想脂肪會轉化為肌肉。另外運動後一定要進行拉伸放鬆，這會讓你的大腿更加緊緻，線條更好看。偶爾做些HIIT運動也是不錯的選擇。

蘋果型身材：

這種身材主要表現為腰腹過度肥胖，男生主要表現為大肚子（啤酒肚），女生表現為，四肢很細小，腰腹臀粗大。

建議：

飲食上：很多的蘋果型身材的人都帶有暴飲暴食，飲食十分不健康，且不節制，女生則表現為不愛運動，愛吃零食。

因為要建立全面的飲食計劃，選擇好的食材（可參考上面給的食材表），三餐按時按量吃，拒絕高熱量零食，盡量少參加酒局，飯局，夜宵等。

運動上：

跟梨型身材一樣，有氧運動和力量訓練相結合；同時加強四肢力量訓練，這裡大家不要一開始過多著眼於腹部的力量訓練，前期還是應該加強有氧運動，等皮脂下去了，逐步增肌腹肌訓練。

進食性障礙

暴飲暴食

關於這倆個問題困擾著很多大基數肥胖人群。

進食性障礙：

大部分都是由急切的減肥心態造成，或者就是聽信了一些「害人」的減肥理論，導致什麼都不敢吃。

很多夥伴在開始減脂後，急於求成，每天過多的關注食物的熱量，導致去超市買東西的時候，看到這個熱量也高，那個熱量也高，最後逛一圈下來什麼都沒買，出門吃飯也是，感覺都是高熱量、油膩的食物。久而久之，慢慢產生厭食的情緒。其實這些還是由於大家對飲食本身不夠了解，同時又想強力的控制飲食達到減重的目的。對此要正確認識食物的熱量，並不是說高熱量食物減脂就不能吃，更不是說你吃了根黃瓜就會瘦，減脂要控制總的熱量攝入，在這個熱量許可範圍內，大部分食物都是可以吃的。

暴飲暴食：

關於這個問題，我們在微博的幾次互動里，很多夥伴都反映過這個問題，究其原因主要還是長期的飲食習慣不好，自我放縱，控制力不好導致。

比如有人早餐不吃，中午餓了暴飲暴食；或者節食減肥，受不了了，就暴飲暴食一頓；又比如愛吃夜宵和零食，一吃就停不下來。

對此建議制定嚴格飲食計劃，同時清空你的冰箱垃圾食品，關鍵還是要靠自我約束。

從生活細節

改變

為了大家更好減肥，小廚給大家出幾個小tips，希望它們能幫到你

1、能走路，能騎車的，盡量就不坐車；

2、能爬樓進門，就盡量不做電梯

3、給自家的冰箱來次大掃除吧，把那些高熱量食品，垃圾零食清除掉，換上小廚推薦的優質食材，吃上小廚做的低卡零食；

4、把家裡碗碟換成小一號的，這點雖然有點過了，但是對於很多夥伴真的有用；

5、不要用比去記錄身體數據，而是用照片去記錄自己的體型變化，用跑步計數器記錄自己跑步里程的變化；

6、你必須早起早睡，不然一切的努力都會打折；

7、條件允許，找一個小夥伴監督自己，或者找一位不錯的教練幫助自己制定運動飲食計劃；

最後，我們的目標是：

「從生活中享瘦」！

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