天后Jolin的御用舞者是這樣健身的|Jolin|dancer|身體

　　導語：超會唱又會跳的天后蔡依林Jolin每一次舉辦演唱會都少不了一群令人尖叫的男舞者。這些一路跟隨天后表演的男dancers是從數百位徵選中脫穎而出，不僅顏值高，身懷高超舞藝，身材也跟Jolin一樣「辣」得不行，胸肌腹肌、人魚線、手臂上的「小老鼠」……對於他們超精實的體格，這些帥哥們卻說其實你也可以！內容來源：愛美女性網

精壯的肌肉

　　Jolin演唱會御用Dancers，左起Karl、Eric、Muata、Marlon，不僅舞技一流，身型更是精實。肢體語言豐富、擅長freestyle的舞者們，幾乎隨處皆可做健身動作來保持他們的精實身型，我們邀請4位舞者來秀出他們健身的小撇步。

單腳深蹲

　　[Muata示範]單腳深蹲+單腳後抬深蹲

　　將常見的深蹲動作，換以單腳進行加強難度，有助鍛鍊腿前側肌群、臀部肌群等，對專業舞者Muata來說，更可加強平衡感訓練，非常重要。

　　Step1

　　以單腳站立地面，左腳往前踢起約與地面呈平行為預備，雙手往前平舉穩定身體重心。

step 2

　　Step2

　　往下蹲坐，並盡量將臀部向後推，左腿維持往前抬起狀態。

step 3

　　Step3

　　左腿往身體後方勾起不碰地，身體可稍往前傾來保持平衡，但背部仍然保持挺直，勿駝背。

step 4

　　Step4

　　回到站直狀態，Step1~4重複做4次後，換以左腳支撐身體，抬起右腳重複動作4次。

腹肌訓練

　　[Marlon示範]腹肌訓練

　　核心力量很強的Marlon，隨手就以附有滾輪的辦公椅示範鍛練腹肌的方法，注意練習過程中，動作可緩慢操作，以免重心不穩。

　　動作1

　　Step1

　　雙掌著地，雙腳尖頂著附滾輪的椅子，身體打直為預備動作。

step 2

　　Step2

　　腳往前滑至臀部到上半身、手臂與地板垂直，將雙腳後滑，再回Step1做8~10組。手腳距離愈近，腹部所需力量愈重。

動作2

　　動作2

　　Step1

　　雙掌撐住椅面兩側，手臂與椅面垂直，腳尖點地，身體呈傾斜一直線為預備動作。

step 2

　　Step2

　　手扶穩椅面，腹部出力將椅子往前滑推至能力所及，再回Step1，做8~10組。

伏地挺身

　　[Eric示範]伏地挺身『Circle push-up』

　　Eric示範的2組主要針對訓練胸、背肌，可練出漂亮的肩膀線條，其中進階版的伏地挺身，必須要讓身體在離地狀態下變換身體重心，需要強大的臂力。

　　動作1

　　Step1

　　將雙手往後反向撐住地面，雙腳著地並屈膝，臀部不碰地為預備動作。

step 2

　　Step 2

　　將臀部上提至上半身與大腿為平行一直線，臀部為緊縮狀態。Step1~2重複做25下。

動作2

　　動作2

　　Step 1

　　趴姿，雙掌撐住於胸前左右兩側地面，腳尖點地，往上使身體離地，呈伏地挺身姿勢。

step 2

　　Step 2

　　將身體往右側移動，主要以右肩、右手臂的力量撐地，左手順勢打直；同樣動作再換往身體左側移動。

step 3

　　Step 3

　　身體由左移到上方至手臂打直，回Step2為1組，如在空中繞圈，做5組。

腿部肌群 腹肌訓練

　　[Karl示範]腿部肌群 腹肌訓練

　　Karl練習時會以多組動作來加強全身肌群的肌耐力，其中針對腹肌、腿部肌群的訓練，他示範了簡單的2組動作，居家也可練習。

　　動作1

　　Step1

　　雙手交握，前臂撐住地面，雙腳尖點地，雙膝呈90度，彎曲不碰地。

step 2

　　Step2

　　將臀部上提至最高，身體呈倒V狀，再回到Step1，做8~10組。

動作2

　　動作2

　　Step1

　　側卧姿勢，先以右手、右腳與右側身體貼地，左手往天空處抬舉至最高。

step 2

　　Step2

　　將雙腳往上抬高，上身離地，身體與腿部呈90度夾角，回到Step1做8~10次，另邊亦同。

together

　　dancer們也會一起練習，以伏地挺身變化版加強肌力，也可藉此增進彼此默契。

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文章關鍵詞： Jolin dancer 身體 精實體格 健身