漲知識 | 老年人吃飯講搭配！搭對了放心吃（附：搭配方法）

06-30

在中老年人群中，特別是老年性慢性病患者，許多人信奉「不吃飯少吃飯」養生原則，以避患病或加重病情的風險，但這樣做真的好嗎？專家提示：飯要吃，就看你怎麼吃？

中老年人吃飯的「四原則」

●盡量「淡」盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，因此最好少吃炒飯，或者用含有油脂的菜來拌飯。

●盡量「粗」所謂粗，就是多吃纖維，這樣可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。

●盡量「亂」在煮飯、煮粥時，最好不要用單一的米，可加入粗糧、豆子、堅果等食材，這樣不僅增加了維生素和礦物質，還能起到蛋白質營養互補的作用。

●盡量「色」可選有色米，或用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養價值。

怎樣搭吃更健康？

搭配法寶：黃豆

精加工的大米B組維生素損失比較大，並且蛋白質中的賴氨酸含量比較低，而豆類中賴氨酸含量極為豐富，且富含B族維生素，兩者混合食用，可以大大的提高大米的營養價值。

黃豆里的B族維生素卻是非常豐富的，它還含有豐富的膳食纖維、植物甾醇和鉀。經常食用黃豆可以有利於降低三高。

方法：

將黃豆打成豆漿後備用，大米用清水淘洗兩三遍後，倒入豆漿搖晃一下，以防豆漿結成塊狀，最好將豆渣一起倒入。然後按正常的煮飯方式就行。

豆漿白米飯不僅使得米飯有豆香味，口感上搭配更合適，不管從視覺還是嗅覺上都大大增加了食慾。

搭配法寶：豌豆

豌豆是一種營養性食品，特別是含銅、等微量元素較多，銅有利於造血以及骨骼和腦的發育；豌豆中所含的膽鹼、蛋氨酸有助於防止動脈硬化，新鮮豌豆所含的維生素C，在所有鮮豆中名列榜首。高血壓、冠心病者，老年人、兒童，食豌豆都有好處。

方法：

豌豆不像黃豆那麼的硬，不宜煮爛，所以只要在做米飯的同時，加入少許豌豆粒即可。

搭配法寶：蕎麥

蕎麥的蛋白質及其中的賴氨酸含量高於一般穀物，B族維生素、膳食纖維及鐵、硒、鉻等礦物質的含量也較豐富。還含有豐富的酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分。這些成分在調節血糖、血脂、預防高血壓、抗氧化等方面具有較好效果。

蕎麥除了防治糖尿病以外，它還可以降血脂，降血壓和防止血栓的形成。

搭配法寶：燕麥

燕麥中的B族維生素、尼克酸、葉酸、泛酸都比較豐富，特別是維生素E，每100克燕麥粉中高達15毫克。此外燕麥中還含有穀類食糧中均缺少的皂甙，蛋白質的氨基酸組成也比較全面。蕎麥和燕麥都是可以降糖的，可以說是糖尿病人專用主食。

方法：

用清水將蕎麥和燕麥泡軟一兩個小時，然後將兩者倒入淘洗過的白米中，放入電飯煲蒸煮，美味又營養的三米飯就做好了。

搭配法寶：紅薯

薯類含有豐富的膳食纖維，維生素C的含量也高，紅薯還含有非常多的胡蘿蔔素，而紫薯含有大量花青素。

薯類可以刺激消化液分泌及腸胃蠕動，從而起到通便作用。

方法：

紅薯洗凈切小丁，和洗凈的米飯一同放入電飯鍋中即可。