對於卧推、深蹲等動作到底怎樣叫標準？

06-30

網上的許多文章都說卧推時開始推時應該肘關節差不多再胸下沿的直線上，今天我看到賽普健身的一個直播回放和一個國外的健身視頻說肘關節可以僅僅略低與肩，還有類似的深蹲是否膝蓋不能超過腳尖，卧推時肩胛骨是否應該用力夾緊，下背部是否拱起，還有拉伸應該在訓練前還是訓練後......
網上找到諸多不同的答案，視頻中的人又都感覺練的很好，真是越來越迷糊了.
在慢慢學健身的理論，希望以後能想清楚這些

大重量，不受傷的動作就是標準啊，

反對一下深蹲博士和大多數答主的回答。

大重量不受傷的動作，應該叫完美，而不叫標準。標準是橫平豎直的寫字，而大重量不受傷的技巧，應該叫書法。標準，不是要讓每個人練成書法家，而是讓每個人都能學會寫字。

在我看來，標準動作應該具有以下特徵：

1.動作要求簡單，老師容易教，學生容易學。

2.動作安全，可以適合健身基礎薄弱的人鍛煉。

3.容易去規範動作，有明確的對錯劃分。

真正對深蹲有深刻研究，有切身體會的，有一定訓練年限的健身者，不會拘泥於所謂標準動作。需要標準動作的，應該是健身小白。同樣的深蹲，湯姆普拉茲每次都蹲到底，多里安耶茨就只是90度。兩個都是一個時代的大神，你能說多里安的是錯的，湯普普拉茲才是對的？

看多了高手的訓練，你會發現，每個人的姿勢都不太一樣。就像沒有兩個書法家的字跡是一樣的，你需要做的，是像學書法一樣的去臨摹，不斷的臨摹不同的人，找到適合自己的，而不是照搬。而標準動作，就是你小時候練過的描紅本。

所以其實不用糾結那麼多，標準的深蹲我告訴你：雙腳自然站立，與肩同寬。腳尖方向和屈膝方向一致。脊柱中立位，腰背挺直，不要弓腰。頭部中立位，保持頭部穩定，不要擺動。曲髖的同時曲膝，慢慢蹲到大約大腿面與地面平行，伸髖伸膝起來。下蹲吸氣，起身呼氣。

如果你的目標只是增一點肌，或者減脂，或者塑塑型。我覺得知道它們就夠了。如果你是健身發燒友，或者運動員，那就要像練書法一樣，不斷的臨摹大師，最後找到適合自己的。

謝邀，說一下我個人想法

1.安全，你的動作應該是符合槓桿的，而不是因為動作埋下安全隱患，舉例：深蹲膝蓋和腳尖應該是同方向。你的動作完成起來應該是順暢的。

2.目的，如果你是健美，那你的標準應該是最大限度刺激目標肌肉，如果你是健力，那你的標準應該是深蹲髖低於膝，卧推觸胸能停穩，硬拉不蹭腿等等

一千個人，有一千個標準，因為每個人的身體比例骨架等不是一樣的，你沒辦法用同一個標準動作讓所有人做都達到「標準」，多看一些觀點沒問題，但是帶著疑問去看，多實踐，找到你自己最標準的那個姿勢。

從健力（力量舉）角度說一些（不完全，歡迎大佬們補充糾正）

深蹲：杠鈴在身上穩定，不把人壓垮，下蹲幅度髖低於膝，蹲起後各關節能完成鎖定，膝蓋可以超過腳尖，全程全腳掌著地。

卧推：肩胛收緊，腳踩地（有規則要求全腳掌，有規則要求腳尖），可以起橋也可以不起，下放觸胸，推起後關節能鎖定，全程人不發生位移（移動腳，屁股離開凳子都算失敗）。

硬拉：拉起杠鈴完成鎖定，手握杠鈴下放（丟杠無效，脫手無效），拉起杠鈴的過程中不能蹭腿（指把杠鈴重心偏移到腿上藉此省力）。

如果你要再細一點，深蹲上身要挺直不要早安腰蹲（比如我）不要扣膝蹲（比如我），硬拉不要龜背腰拉（比如我）不要反弓等等，這些在訓練中可以更加嚴格要求自己做到標準（即你個人的最優槓桿），比賽中你真犯了也給你過，上面單獨拎出來的，犯了不給過的

沒有絕對的標準，但是有幾條原則是一定要注意的。

說句閑話，我看過賽普健身的硬拉教學。說實話跟我接觸的很不一樣，鑒於他們號稱花了大價錢做了課程開發，額，所以我寧願相信他們的這種硬拉是一種革命與創新吧。

言歸正傳，拿卧推來說，握距的確定和觸胸的落點都是因人而異的。但是握距的和落點選擇都是在一定原則下去確定的。防止肩峰衝撞大臂與體側的夾角要小於90度，陳柏齡陳老大甚至建議要小於60度，這樣的話保證下落時小臂垂直於地面時，由於每個人選擇的夾角是因人而異的，所以握距是不一樣的。而且由於夾角不同，下落時保證小臂垂直於地面，每個人落點就會不同，夾角越小越偏下。《力量訓練基礎》里建議落在胸椎中段，但是我一直習慣與乳頭齊平。

這個只是卧推的其中一點，如此說來三大項中「私人訂製」的點有很多，但是一定都在一些框架中去選擇。有些框架是經驗，有些是解剖學知識。但是有時候經驗與知識也會發生碰撞，《基礎》裡面就很好的論述了推舉動作得當就不會造成傳統解剖認知的肩峰衝撞。該聽誰的呢？誰權威聽誰的。開始學習時可以看幾個大V的文章，學習動作方面我是看得陳柏齡的，對新手非常友好，上手快知識點又全，尤其是對卧推的論述非常詳實。但是硬拉的那篇文章拉起階段陳老大認為應該先伸髖後伸膝，但是我一直覺得膝伸帶動髖伸更能找到發力的感覺，除這點之外我對他的文章沒有任何異議。動作掌握之後可以通過學習更深的知識來擴充和驗證，比如《力量訓練基礎》與《力量訓練計劃》。之前我還看了卡萊熱爾曼的《運動解剖書》，雖然非常學術，但是我還是學習到了很多實際的運動技能，比如前鋸肌的收縮與肩胛骨的關係，這是在其他書里很難講的這麼透徹的。

你的疑問是由於你預設了一個前提，深蹲、卧推等動作只有一種模式是標準的。

但在實際應用當中，標準是隨著你的目的變化的。例如卧推，以健美體系思路去看，最重要的點是發力的一致性，也就是在動作過程中，想要鍛煉到的肌群能達到最大範圍的收縮，並且發力走向是與肌纖維走向一致的。所以健美式卧推大多以開肘寬握。而開肘會造成肩部壓力提升，因而大多數情況下不要求杠鈴觸胸。而力量舉中講究的是如何利用最高效的模式發揮出自己的力量，所以三頭力量強的會使用夾肘窄握。根據比賽規則必須下降致觸胸。

以同樣的思路去看其他動作，其他體系也是這樣。而想要真正弄通這些，可能需要很長時間積累。

先說一個比較玄學的高杠深蹲標準姿勢：

人蹲下來，手放鬆垂在身體前面，去找一個我們蹲得覺著很舒服的位置，此時的重心正好落在身體的中間，也就是我們腳掌的中部，感覺蹲得很穩，不會往後倒也不會往前傾，保持住！此時此刻的身體姿勢就是我們高杠深蹲時的標準姿勢。這個動作的重點在於舒服，如果你蹲得不舒服了就代表姿勢沒找對。

再說一個比較容易量化的高杠深蹲標準姿勢：

上身和小腿近乎平行
從肩峰向下作一條垂線正好經過腳掌中部
脊柱保持中立位，也就是一條直線。
骨盆沒有前傾或者後傾
膝蓋與腳尖方向一致，主要是避免膝蓋內扣
頭部保持中立位，目光平視前方

如果做到以上6條，最終的感覺就是：很舒服，大概是這麼個姿勢：

人不是工廠流水線生產出來的統一規格模板，每個人的身體結構、軀幹四肢比例會有一些差異，這就導致你做動作時會有一些差別，不可能所有人都按照「兩腳與肩同寬，腳尖外展30度」這樣的「標準」去做動作，那麼如何判斷你的動作做的標不標準？

這是我寫的課件，我對「標準動作」的理解是這樣的：

你tm蹲400，拉500，推300還沒爆，你就是標準。

弱雞的回答只適合弱雞，大牛就不要挑刺了……

一句話：不受傷而且有效果就是好動作。

別急著噴，以下分析：

第一，不受傷。

很多動作指導，不要看錶象，而是要理解為什麼？

比如卧推上臂的角度問題，為什麼？

因為保護肩關節啊？

同樣，深蹲的膝蓋位置，也是保護膝蓋不受傷。

明白了這個道理，在輕重量練習時，要體會對應關節的感覺。

比如卧推，你覺得肩部壓力明顯，就說明有問題，要調整。

怎麼調整？不受傷時候最舒服的位置啊？

每個人關節柔韌比例不一樣，不能說別人合適絕對可以照搬。

比如我自己卧推，落杠就在乳頭略下一點，教練讓我努力高一點，我說空杠也做不到，沒辦法我胳膊就這樣長的。

第二，有效果。

發力舒服了，關節肌肉適應了，合理強度下做夠容量，肌肉自然乖乖進步。

這就是效果。

如果練完第二天，不該難受的部位難受，參考上一條。

比如練胸，當然不應該肩疼，腰疼，脖子疼，小臂疼……甚至三頭過疼都需要適當調整。

脖子疼?

我見過一個老鐵卧推，我看起來他可能主要是練脖子的。

現在健身房我絕對不敢亂說話的，誰知道人家發明了哪個動作的其他功用？

我是弱雞，當然理解不了。

最後，真的，練幾年應該就會有肌肉感覺，練完了你馬上會知道，動作做到效果沒有。

題外，真的一開始別上重量，大多數人選擇的重量減半其實剛好。

了解肌纖維走向、關節結構、區域相互依存原理等，你就會知道什麼人練什麼動作才是標準

一句話、誰大誰說了算

安全前提下，能達到你，你，你的訓練目的。

就是標準。

答案是沒標準，如果非要說有標準，要看你的目的，不同的目的標準不同，現在所說的標準動作所練習的肌群，都是練出來好看，都是普遍的練習方式，但是如果你想練習其他的特定肌群，那麼這些所謂的標準動作就不再實用了。

我覺得，最重要的一條就是保持核心收緊。

換句話說，穩定壓倒一切。

撇開穩定談動作就是耍流氓。核心的穩定是一切動作的前提和基礎，這也是健身最核心的東西。動作很多很多，讓人眼花繚亂，選擇困難，讓人心猿意馬，見異思遷，當經歷過了，你才發現，再花哨的動作不過是過眼雲煙，唯有這四個字永遠未變：核心穩定。

那怎麼做到核心收緊？保持胸腹部肌肉與背部肌肉同時強力收緊，就是處於拮抗狀態。就這樣。

這就是掌握所有健身動作的法寶。

像深蹲硬拉卧推，動作標準的核心條件就是保證核心穩定，也就是收緊核心。核心穩定了，蹲拉推還不是易如反掌？

重量大。不受傷。自己舒服

在絕大多數情況下，大家都在使用的動作應該不會差太多，但是真正所謂的標準還是要看您自己的身體來決定的，有點像自行車的fitting，同一個尺寸的車架，其實各個部件的位置還是需要按照每個人的身體結構來進行微調，所以這個樓主要自己來體會肯能會更好。

謝邀。

首先，訓練動作只要不是大原則上的不平衡（比如不同的人硬拉，初學者以及一些盲目沖重量的中級訓練者的龜背行為被嚴肅批評，眾議不可；而更高階的訓練者核心肌群極強所以弓背的表象之下是下背和腹部肌肉的收緊，這是可以接受的），不存在正確與錯誤的問題，只是適合你與否。

其次，訓練動作沒有標準，比賽評分才有標準。如果是為了一場比賽，聽裁判號令是必須的，全幅度也是必須的，無論關節是否能接受該幅度下的壓力，做「到位」是第一位。而一場力量舉的三大項標準：深蹲--下蹲到臀部低於膝蓋，不可彈動與二次向下，膝關節鎖緊，處於明顯直立位並保持靜止為結束；硬拉--從地起，髖膝踝鎖緊，結束；卧推--出杠後關節鎖緊，下放至觸碰身體才可上推，起後肘關節伸直鎖緊。

最後，比賽標準不一定適合你進行訓練，但是總體來說，可控重量下的全幅度訓練能夠顯著增強運動表現能力，如果難以全幅度，關節活動度的改善就應該加到訓練計劃中了。

祝君進步。

沒有絕對的標準，只有絕對的效率