多夢怎麼辦？ 6 招助你進入深度睡眠

前兩天小 A 來找我, 眼睛腫得跟桃子一樣。不過她這不是哭的，而是沒睡好。她對我說的第一句話就是：「何老師，我一晚上做夢做不停，根本睡不好，怎麼辦啊？」

關於做夢和睡眠，何老師有話要說。

我們所有人睡覺都不是一下就睡死 7、8 個小時，而是要經歷 4～5 個周期。

人的睡眠周期包括以下階段：

經歷三個淺睡眠階段後，人的心率、血壓等各項生理功能指標都會變慢，進入深度休息。在第一周期的深度睡眠之後，我們不會醒來，而是進入快速眼動睡眠階段。

在快速眼動睡眠階段，睡覺的人眼球會快速上下左右地動，腦電波變得像清醒狀態一樣，心率和血壓也變得不規則，呼吸也變得急促。

如果這個時候把人叫醒，他會說他正在做夢。

睡眠周期就這樣從淺睡眠進入深睡眠、快速動眼睡眠，再回到深睡眠、淺睡眠，每次快速眼動睡眠階段一次比一次持續時間長，到最後一次，可以長達 1 個小時。

以上，每個人每天睡覺都會經歷。換句話說，每天做夢是再正常不過的事情了。

做夢不僅正常，而且有益。曾有人做過實驗，被試者一到快速眼動睡眠的時候就把他叫醒，不讓他做夢。結果發現，被試者記憶力會下降，還會情緒低沉，整個人都不好了。

覺得多夢是怎麼回事？

是因為你睡得不夠深。

如果在快速眼動睡眠階段後的深度睡眠階段叫醒睡眠者，他們往往不能清晰回憶自己的夢，因為深度睡眠可以平復快速眼動睡眠中被激活的腦區的活動，讓大腦得到休息。

所以，小 A 覺得一晚上都在做夢，不是因為她真的比別人做夢多，而是她深度睡眠比別人少。換句話說，不是因為做夢才睡得不好，是因為睡得不好，才覺得做了很多夢。

一般做夢多，除了造成疲倦、心情不好等，對生活並不會造成太大影響。但當做夢做到「夢魘障礙」時，就是問題了。

夢魘障礙，顧名思義就是做噩夢做到「障礙」的程度了。

這類人會反覆地做很長的、記得很清楚的噩夢，一般會涉及安全、生存等主題，非常恐怖。當時驚醒或第二天早上醒來後，睡眠者可以很詳細地描述夢境。他們通常沒有攝入會引起夢魘的物質，也沒患有可能引起噩夢的精神或軀體疾病。

而且，這種夢魘和它造成的睡眠紊亂會使人非常痛苦，引起社交、職業等多方面的問題，損害正常的社會功能。

此外，非疾病引起的睡眠異常還有睡行、夜驚、快速眼動睡眠行為障礙等，但通常會表現出行為異常，容易辨別。

第一步：分析多夢、睡不好的原因，做出針對性處理。

1. 避免攝入影響睡眠的物質

（1）酒精、咖啡因、煙草

這些物質會降低睡眠質量，在睡前數小時不要喝酒、咖啡、濃茶及含咖啡因等興奮劑的功能性飲料，也不要吸煙。

酒精表面上讓有些人更快入睡，實際上會抑制你進入深度睡眠階段，睡眠過程中人也容易因胃不適、口渴等原因醒來。

（2）毒品

大麻、可卡因等對睡眠質量影響也非常大，而且毒品不僅僅是對睡眠造成危害。

（3）某些藥物

一些藥物也會影響睡眠。如果正在服用藥物，請和醫生討論這些葯是否可能造成睡眠問題。

2. 儘快就診

在沒有攝入會影響睡眠的物質，且沒有精神及軀體異常的情況下，如果經常出現睡眠異常，比如總是夢遊、夢裡大喊大叫或者經常有恐怖夢魘，並且對生活、工作等造成了很大影響，請及時去精神科就診。

第二步：排除這些之後，重中之重，是擺正對夢的態度。

做夢是好事，不要顛倒了「多夢」和「睡不好」的因果關係。

正是每天的夢把我們白天的知覺和行為經驗重新編碼和整合、變成符號化可意識的知識、讓新舊記憶聯繫起來、讓情緒和事件進一步深入聯繫，讓我們擁有智慧和充沛的情感。

第三步：讓自己保證足夠的深度睡眠。

說起來容易做起來難，深度睡眠可不是說多就能多的。

1. 平和心態

睡前可以用冷靜的態度寫寫日記，給今天做一個了結，放下一切安心睡覺。當然，不要一寫日記就開始糾結雞毛蒜皮的小事，搞得心情難以平復。

不要太在意自己的睡眠質量。一個人再健康也總有生病的時候，偶爾睡不好也不必過於擔心。

如果醒來記得夢就記得吧，不必懊惱。保持平穩情緒，更容易獲得高質量的睡眠。

2. 白天不要長時間打盹

人每天的精力就是應該要消耗的。所以，為了晚上能順利入睡，長期失眠的患者白天就更別睡了；一般來說，午覺半小時以內就可以。

3. 足量且規律的運動

很多人問，白天做了很多工作寫了很多東西簡直累得半死，為什麼還是多夢？

這其實是因為你不累。這裡說的「累」是身體的累，而不是腦子累。這二者都要消耗，才會達到真正的累，才會增加深度睡眠時間。

如果身體情況允許，每天持續快步走上至少半小時，可能有較好的效果。但是，睡前請避免做劇烈運動。

4. 清淡飲食

睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物，可能會影響睡眠：

晚餐盡量清淡，而宵夜就更是盡量能少則少，不吃更好。

5. 規律的作息時間

按時睡、按時起。

睡不著，也閉眼休息。到起床時間了，不管睡了幾小時還是幾十分鐘，也要起床。

即使前一天沒睡好，但堅持起床並開始一天的生活，正常情況下當天會很困，晚上更容易睡好。

6. 良好的睡眠環境

卧室環境最好安靜，光線和溫度適宜，讓自己覺得很放鬆、很舒服。

責任編輯：Yidan

圖片來源：站酷海洛創意

推薦閱讀：