很多人都吃錯了早餐！這樣吃，才又營養又健康，還不怕發胖~

一日之計在於晨。

早餐是三餐中最重要的，

一頓營養豐盛的早餐，是健康新一天的開始。

但是，很多人早上寧願把時間花在賴床、或精心打扮上，也懶得拿出十幾分鐘認認真真吃個早飯。

不吃早飯，或隨便吃早飯，長期以往，會對身體產生不良影響：

影響注意力，容易導致胃疼、結石、內分泌失調等一系列癥狀。

小禾君從營養學角度，為上班族、學生黨、老年人、減肥人群等七類人推薦「最佳早餐」~

上班族低脂、防便秘是關鍵

上班族在選擇早餐時需要重點考慮這三個因素：

防脂肪囤積

很多上班族都是一坐一整天，因此建議可以選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

護眼

每天面對電腦的人，可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等對眼睛好的食物；

或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，再搭配一杯枸杞豆漿，就更完美。

防便秘

久坐容易引起便秘等問題，所以建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，

比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，可以幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦：

全麥麵包+西紅柿+牛奶/豆漿/酸奶

紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉

湯麵+1個雞蛋+蔬菜

學生黨們在上課期間，一上午都需要集中注意力專心聽課，所以早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。

無論早上多著急，學生在吃早餐時，一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧等。

由於學生還正處於生長發育期，早餐最好再搭配一杯熱牛奶，條件可以的話再加點新鮮的水果蔬菜，加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦：

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬

雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬

大部分老年人，因為活動量變低，消化功能變差，很容易出現便秘、胃腸不適等問題。

所以，早餐應該做到：少肉、低脂、高纖、易消化。

燕麥粥是非常好的選擇：燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。

注意：不要買超市裡常見的那種「即食速溶燕麥」，這種一般都營養成分低、糖分高。

要選純燕麥進行煮，才是合格的燕麥粥。

另外，老年人容易骨質疏鬆，需要及時補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等。

喝粥的同時，還可以搭配雞蛋或者豆腐乾，這樣能補充優質蛋白；

還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等，非常有助於開胃。

食譜推薦：

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆乾。

這個年齡段的女性，骨質開始下降，需要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。

既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持苗條體型，因此對早餐的要求要更高。

酸奶、芝麻都可提供鈣質。

燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便；

燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。

更年期女性，可以每天早上喝一杯豆漿。

豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。

食譜推薦：

豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。

正在減肥的人群，需要增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入，這樣才能更好的起到減肥效果。

喜歡吃面的朋友，可以在湯麵中加入少量麵條，多加一些綠色蔬菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。

食譜推薦：

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。

現在加入健身的人越來越多，如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。

雞蛋、牛奶、乳酪，都是好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。

蔬菜、蛋白質配合全穀食物，也利於保持血糖穩定。

食譜推薦：

全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。

白天需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。

主食建議選擇升糖指數低的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。