一套腹部塑形序列，甩掉「春節肚」 | 瑜伽雜誌

春節期間，我們每天不是在睡睡睡，就是吃吃吃；不是在吃吃吃，就是在吃吃吃的路上……於是過完年，你發覺紅包沒拿多少，倒是吃出了個「春節肚」（TAT）。

俗話說「長肉先長肚」，腹部是全身最容易積累脂肪的地方。然而長肉容易，掉肉難。《瑜伽》雜誌專家顧問、美國傳統醫學認證執業師Ana Forrest為我們編排了以下腹部塑形序列（演示模特：Ann Hyde），幫助我們甩掉「春節肚」，幫助消化，強化核心力量，打造健美腰腹。

習練提醒

習練此腹部塑形序列時，下肋骨、下背部、骶骨上邊緣須牢牢下壓地板；為避免受傷，鋪毛毯墊好，平鋪或摺疊都可以；雙腳保持活躍，放鬆頸部深呼吸；可能第二天會覺得酸痛，別擔心，不要緊。

1

坐立側彎

Seated Sidebend

兩腳併攏呈束角式(Baddha Konasana )。每側手臂動作保持4 次呼吸。首先，左手放在地板上，距離左髖一隻腳的距離。吸氣，右臂向上伸展超過耳朵，右側坐骨壓實地板，身體向左傾。呼氣，左肩遠離左耳。吸氣，拉伸右側肋骨。呼氣，放鬆頸部。現在，右臂向右伸展，直到指尖離地面一腳高，調整呼吸4 次。軀幹回到正中，左手輕輕帶動頭向上。換另一側練習。

2

肘到膝

Elbow to Knee

仰卧，屈雙膝呈90 度。雙手在頭後交扣。吸氣時，頭和肩膀抬高。屏息，卷尾骨向上。呼氣時，兩手肘靠向右膝，伸直左腿。呼氣結束時，腹部內收。吸氣，保持頭部繼續抬起，轉回到中間，屈雙膝。屏息，尾骨上提。呼氣，兩手肘靠向左膝；伸直右腿。初學者每側做5 次，中階習練者每側做8~10 次。

3

腹肌鍛煉（使用墊子）

Abs with a Mat

卷一條墊子，把墊子夾在兩腿之間，身體後躺。雙手在頭後交扣，雙腿抬高。吸氣，下背部下壓地板，尾骨向上，兩腿夾緊墊子。呼氣，卷頭和肩膀向上抬起，尾骨再次上提，雙腿夾緊墊子，腹部內收。吸氣，頭和骨盆緩落。初學者做3~5 次，中階習練者做5~10 次。

4

分腿上提式

Straddle Lifting Through

雙手在頭後交扣。吸氣，雙腿抬高。呼氣，雙腿向兩側寬闊地分開。吸氣，頭和肩膀抬高。呼氣，尾骨向上卷，腹部內收。吸氣，保持頭部抬起。初學者卷尾骨3~5 次，中階習練者卷8~10 次。雙腿併攏落回地面。

5

蛙上提式

Frog Lifting Through

雙手在頭後交扣。吸氣，雙腿抬高，小腿與地面平行。呼氣，雙腳回勾，雙膝彎曲90 度，雙腿分開呈蛙式。吸氣，頭和肩膀抬起。呼氣，腹部內收。吸氣，骨盆放鬆落下，保持頭部抬起，重複練習。初學者重複3~6 次，中階習練者重複8~10 次。

6

扭轉根式

Twisted Root

左大腿繞到右大腿上方，左腳踝繞到右小腿下方，雙腿呈鷹式（Garudasana）。抬起雙腳，屈雙膝，讓大腿位於下腹部正上方。雙手在頭後交扣，吸氣，頭和肩膀抬起。呼氣，卷尾骨，兩大腿和坐骨相互擠壓，抬起膝蓋，腹部內收。吸氣，骨盆下沉，頭不要落下來。重複3 次。

7

橋式肩倒立

Setu Bandha Sarvangasana

仰卧，雙腳踏在地板上，腳跟位於膝蓋正下方。兩腳分開與髖同寬。呼氣，尾骨向上，骨盆抬高，然後肋骨向上。吸氣，胸腔向臉的方向靠近。呼氣，雙腳下壓地板。尾骨再向上傾斜一些。頸部、面頰、眼睛、大腦放鬆。初學者保持5~8 次呼吸，中階習練者保持10~15 次呼吸。出體式時，上背部先落回地面上，然後中背部、下背部依次回到地面上。脊柱逐漸落回地板的同時，始終保持卷尾骨。

8

海豚式

Dolphin

前臂和膝蓋撐地。吸氣，上背部展寬。呼氣，肩胛骨向腋窩包裹，背部、胸腔、腋窩肌肉保持活躍。吸氣腳趾勾起，呼氣伸直雙腿。吸氣，前臂下壓地板並且軀幹重量上提遠離肩膀。呼氣，腳跟下壓地板，頸部放鬆。頭應該離開地板。初學者保持5~8 次呼吸，中階習練者保持10~15 次呼吸。出體式，進入嬰兒式放鬆。

9

女神式里的

Agni Sara 呼吸控制法

屈膝站立，雙腳分開3 英尺（約91 厘米）遠。手掌根部推大腿根部。用嘴呼氣，屏息，下巴靠近胸腔。腹部內收遠離骨盆根部，進入Uddiyana Bandha（收腹收束法）。腹部放鬆，保持屏息。繼續練習：腹部內收、放鬆，重複練習，直至必須吸氣不可。以上為一輪。初學者做2~3 輪，中階習練者4~6 輪。以攤屍式結束。

注意

此呼吸控制法難度較大，未曾習練過此法的伽人建議直接進入攤屍式。

推薦閱讀：