礦物質、微量元素與人體健康

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兩屆諾貝爾獎得主蘭納斯·鮑林（Linus Pauling）博士說：「所有疾病均因缺乏微量元素引起，沒有礦物質與微量元素，維生素與酶無法作用，生命只有毀滅」，「人類所有疾病均源自礦物元素失衡」。

《醫藥養生報》2004.2.2報道「600位專家警告，90%的疾病是缺少微量元素造成的」。原衛生部長鬍熙明說：人的生老病死無不與微量元素有關，把研究微量元素與祖國醫藥結合起來，必將對生命科學做出貢獻。

礦物質、微量元素和維生素一樣是人體必需的元素，即與有機營養素的不同之處在於，礦物質、微量元素是無法自身產生、合成的，也不會在體內代謝過程中消失，只是每天隨著機體的代謝過程而排泄損失掉一部分礦物質及微量元素。每天礦物質微量元素的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有些不同。所以，必須由膳食中不斷予以補充。

人體礦物質總量不超過體重的6%，每日進出人體的礦物質總量為20~30%，對機體起著重要的作用。人體內約有50多種礦物質元素，其中有20種左右元素是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必須需的。

礦物質、微量元素的分類

1、大量元素或常量元素

這是指占人體質量的0.01%以上，每日需要量100毫克以上的礦物質元素，共有7種：鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂。

2、微量元素

指含量占人體質量的0.01%以下，或日需要量在100毫克以下，1995年FAO/WHO界定人體必需微量元素有10種：銅、鈷、鉻、鐵、氟、碘、錳、鉬、硒、鋅。可能必需微量元素4種：硅、鎳、硼、釩。有潛在毒性，但在低劑量下可能有人體必需功能的元素（7種）：鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫、鋰。

所有必需元素攝入過量時都有毒。在它的生理作用濃度中和中毒劑量之間差別很小，補充過量容易出現中毒。

礦物質來自於土壤的無機化學元素，植物從土壤中獲得礦物質，動物由食用植物等而攝入礦物質。人體內的礦物質一部分來自於所攝入的動、植物食物，另一部分來自於水、飲料、食鹽和食品添加劑。

最重要的礦物質元素是鈣，鈣在體內占體重的1.5~2%，約1200~1300克，其中99%的鈣集中於骨骼和牙齒中，其餘1%的鈣以離子鈣或蛋白質結合狀態存在於軟組織及細胞外液和血液中。

鈣的功效 構成骨骼和牙齒的鈣，對骨骼和牙齒起支持和保護作用，生長期的兒童和少年對鈣的需求量最大。血液中的鈣參與凝血過程，還能降低神經、肌肉的興奮性，鈣與鉀、鈉、鎂離子保持一定比例，對維持神經、肌肉的應激性有重要意義。鈣離子還能激活ATP酶、脂肪酶、澱粉酶、蛋白酶等。鈣還能減輕疼痛的感覺，看牙前、分娩前都可以提前補充鈣，鈣也能減少疲勞、加速體力的恢復。

鈣的吸收率 鈣的吸收率較差，成人膳食中鈣的吸收率只有20~30%，生長期的兒童、少年、孕婦和乳母對鈣的吸收率可達40~50%，年齡越大吸收率越低。適當供給維生素D時有利於鈣的吸收，鈣、鎂、磷比例（2:1:1）適宜時有利於鈣的吸收。

缺鈣的癥狀：缺鈣的人經常神經緊張，脾氣暴躁，總是疲於奔命，使得自己筋疲力盡，無法鬆弛下來。缺鈣的人還常會失眠，那就是神經無法鬆弛的原因，只要攝取充足的鈣就可以避免吃安眠藥及其所產生的副作用（失眠的另一個原因是頸椎問題，椎動脈供血不足會導致腦部基地動脈供血差，松果體得不到充足的血液供應，必然褪黑素分泌減少造成失眠）。缺鈣還能引起肌肉緊張或抽筋，常見的是腿部抽筋，而腸痙攣也會發生，甚至還有痙攣性便秘發生。青春期女性經期腹痛很多也是子宮痙攣引起的，婦女更年期雌激素分泌減少，會出現嚴重缺鈣癥狀，必須及時補充大量的鈣才能緩解。

鈣的攝入量及食物來源 成人每日至少應攝取1000毫克的鈣，孕婦、乳母、更年期婦女還應加大量如1500毫克都為不過。含鈣量較多的食品如：乳製品、小蝦、髮菜、海帶、蛋黃，蔬菜中的豆類、油料種子類含鈣也較多，但穀類、肉類、水果中含鈣量都較少。如果只從食物中攝取鈣是遠遠不夠的。愛喝咖啡和愛吃甜食的人更要多補鈣，因為甜食會刺激鹼性消化液的分泌物，減少或阻礙鈣的吸收。

人體最必須的常量礦物質元素磷 磷在體內約660克，占體重的1%。約85%的磷與鈣一起構成骨骼和牙齒的組成部分，其中鈣與磷的比例為2:1。10%的磷與蛋白質、脂肪等有機物結合參與構成軟組織。其餘5%廣泛分布於體內多種含磷的化合物中。

磷比鈣容易吸收，吸收部位在小腸，吸收率為食物磷的50~70%。嬰兒對牛乳中磷的吸收高達65~75%，母乳中磷的吸收率更高約85%。

磷的攝入量與食物來源 2000年中國營養學會制定的中國居民膳食營養素參考攝入量，提出磷的適宜攝取量為：11~18歲每天1000毫克，成人每天700毫克。

磷的食物來源以魚、肉、蛋、奶、禽及其製品中含量較為豐富，穀物中含磷也較多，蔬菜、水果中含磷較少。一般人不會缺乏磷，常常是偏高，而磷偏高會導致鈣的流失。長期會引起骨質疏鬆、齲齒、手足抽筋等。

磷、鈣、維生素D是相互依存的，平時補充鈣和維生素D是非常必要的。

人體必需常量元素鎂 鎂在體內約19克左右，鎂像鈣一樣具有保護神經的作用，只要稍微缺乏就會變得暴躁易怒、緊張、對聲音敏感、衝動、憂慮、惹是生非。長期嚴重缺乏，可能會使人抽筋、兩手顫抖的很厲害，連寫字都困難。大腦思維混亂，喪失方向感，甚至產生幻覺。

醫生不太容易檢查出鎂缺乏，因為鎂大多存在於細胞內部，血液中的數量很少。經常服用利尿劑或抗生素者，經常發生顫抖、肌肉無力或抽筋、癲癇、腹瀉、糖尿病、腎炎或精神錯亂的患者，細胞中鎂的含量均偏低。

鎂可以防治心臟病，鎂是降低血液中膽固醇的催化劑，缺鎂是導致心臟病的主要原因，每天喝2兩酒又沒有補充鎂的人無疑是向心臟病招手，所以心臟病人每天服用一些硫酸鎂有十分顯著的效果。

癲癇症患者的血液中都明顯地缺乏鎂，不論癥狀輕重，鎂都有治療效果。營養均衡的飲食，配合維生素B6，才能有持續的效果，一位美國醫生讓癲癇病人每天服用25毫克維生素B6及一勺硫酸鎂，3天後停止所有抗癲癇藥物，效果非常好。

人體中每一個細胞都需要鎂，包括腦細胞。鎂對於蛋白質的合成，脂肪及糖類的利用及數百種酶系統，特別是產生能量的酶，都有重要作用。多數酶中都有維生素B6，必須有充足的鎂才能被吸收，缺乏其中之一，都會出現相同的癥狀：抽筋、顫抖、失眠、腎炎、腎結石等。

缺鎂時，大量的鈣將隨尿液流失, 所以鎂對於防止蛀牙，骨骼發育不良、骨質疏鬆、骨折復原太慢等都有間接的效果，

鎂的最佳來源是堅果、大豆及煮熟的綠色蔬菜，如菠菜、甜菜、甘藍菜等。嬰幼兒及多數婦女每天約需要500毫克的鎂，青少年、孕婦及疾病的復原時期，每天約需要800毫克鎂（排便、汗水流失的也在其中）。

鎂的需要量與鈣的攝取量成正比，食物中鈣的含量越高，則需要更多的鎂。單獨攝取鈣可能導致鎂缺乏。鈣與鎂的理想比例大約是2:1。鈣與鎂是天然的鎮靜劑。

鉀、鈉、氯需均衡吸收

我們每天都需要相當多的鉀、鈉和氯，它們能使體液維持接近中性；決定組織中水分多少；維持一定的滲透壓，使養分由腸中進入血液，再由血液進入細胞中。這些礦物質對於內分泌也非常重要。這三種養分每天會隨著尿液排出，健康的人每天攝入排出量大致相同。

我們每天由食鹽獲得的氯和鈉已經足夠，蔬菜、水果、堅果、全穀物及肉類都含鉀，但這三種必須均衡才能健康。

口重喜歡吃較鹹食品又不大愛吃蔬菜水果的人容易缺鉀，鉀可激活多種酶，對於肌肉的收縮非常重要，肌肉無法收縮就會導致麻痹和癱瘓。缺鉀造成心臟肌肉損傷與退化是最嚴重的。

現在都提倡少鹽，多吃蔬菜水果，就比較容易使鉀、鈉、氯均衡吸收。當然在炎熱的夏季，汗水大量流失時需要補充淡鹽水也是為了鉀、鈉、氯的均衡。

缺鉀時，鈉的水分會滲入細胞中，因此增加鉀的攝入量通常可以治療水腫。缺鉀通常導致血糖降低，常引起疲勞、暴躁等。缺鉀就會引起鹽過量而導致血壓升高，這時服用氯化鉀就可以有效治療高血壓。

鎂能使鉀儲存於肌肉細胞之中，沒有充足的鎂，鉀會脫離細胞，造成體內缺鉀，鉀對於能量的產生有重要的作用，即使短時間缺鉀缺鎂也會使心臟停止跳動，引發心臟病致死。特別是承受巨大壓力的年輕人，如果心臟細胞中缺乏鉀和鎂是造成突然死亡的主要原因。

防止這類的悲劇其實很簡單，飲食上注意多吃蔬菜、水果及適量堅果，少吃糖和鹽；多吃全穀物食品，少吃精緻食品；減輕精神壓力，就不會缺少鉀和鎂。

人體必需微量元素鐵 鐵在體內只有3~5克，也是體內含量最多的微量元素。體內沒有遊離的鐵離子存在，各種形式的鐵都與蛋白質結合在一起（如血紅蛋白、肌紅蛋白、鐵傳遞蛋白等）。

維生素C是鐵吸收良好的促進劑，會增加血紅素鐵的吸收，穀類等中的植酸會降低鐵的吸收，茶中的鞣酸可降低非血紅素鐵的吸收約60%，咖啡約降低鐵的吸收40%。

人體內有200~10毫克的鐵儲存在體內，其中約30%在肝臟、30%在骨髓、其餘在脾和肌肉中。機體對鐵的利用吸收非常有效，機體內的鐵可以反覆利用，排出量很少，食物中未被吸收的鐵從糞便排出。

紅血球是由骨髓製造出來的，健康的成人每分鐘約製造10億個紅血球，健康的紅血球必須含有某種紅色物質，即血色素，與氧氣化合後輸送到各系統。血色素低於12克就是貧血。鐵缺乏會導致缺鐵性貧血，表現為面色蒼白、口唇紅色變淡、頭髮無光澤、失眠多夢、四肢乏力。長期過量會引起肝硬化。

鐵的攝入量與食物來源

2000年中國營養學會制定的中國居民膳食中鐵的適宜攝取量（AI）為，成年人：男每天15毫克，女每天20毫克；孕婦初期每天15毫克、中期25毫克、晚期35毫克，乳母25毫克。

鐵的食物來源以動物血和肝臟為好，豬肝含鐵量較高，利用率也最好，其次是腎、心、肉、禽、魚類及其製品。

助長發育的微量元素鋅與錳 人體含鋅約1.4~2.3克，約為鐵含量的一半。主要集中於肝臟、肌肉、骨骼、視網膜、前列腺、皮膚和頭髮中。血液中的鋅75~85%分布於紅細胞中。頭髮中的鋅含量可以反映出食物中鋅的供應水平。

鋅是很多酶的組成成分或激活劑，人體內約有200多用酶含有鋅，並且是酶的活性所必需。鋅與蛋白質的合成，以及核酸的代謝有關。所以鋅與機體的生長發育、組織再生、保護皮膚健康有關。鋅還對促進食慾有重要作用。鋅與胰島素的活性也有關，每個胰島素中有2個鋅原子，並且與其活性有關。

缺鋅有礙細胞核糖核酸及脫氧脫糖核酸的形成，鋅對於人體蛋白質的合成及許多酶的作用都很重要。缺乏時無論動物或人都會導致抵抗力減弱、生長發育遲緩、性器官發育不良、性功能障礙、情緒冷漠、味覺異常、皮膚易感染、傷口癒合慢、胎兒畸形或不孕等癥狀。

鋅的吸收率較低，生物利用率也不高，10~40%，植物性食品中鋅的生物利用率更低，只有1~20%，混合食物中鋅的生物利用率為20~30%。

2000年中國營養學會制定的中國居民膳食中鋅的推薦攝入量（RNI）為男性每天15毫克，女性每天11.5毫克。最高攝入量（UL）男性45毫克，女性37毫克。

微量元素錳有刺激許多酶的作用。對脂肪的利用有直接的幫助，也可以幫助膽鹼利用脂肪。錳含量豐富的食物有小麥胚芽、堅果、麥麩、綠色蔬菜、全麥麵包及生長在肥沃土壤中的其它穀類食品。

缺錳的動物生長遲緩、活動反常、骨骼異常、關節畸形、動作不協調；雌性動物不孕、雄性動物喪失性能力。年輕的雌性動物輕微缺錳時，會產生類似於人類肌無力的疾病。

美國北卡羅來納州的多納 坎普頓女士患重症肌無力27年，全身肌肉都動彈不得，醫生認為她活不成了。她求助於營養學，每餐補充50毫克的錳、還補充大量的膽鹼、肌醇、維生素E及各種營養素，使她重新獲得了健康。

微量元素碘 成人體內含碘總量約為25毫克，其中15毫克存在於甲狀腺中。碘的功能是參與甲狀腺素的合成並調節機體的代謝。主要活性形式為三碘甲狀腺原氨酸（T3）。主要可促進兒童的生長、發育和調節基礎代謝，特別是通過能量代謝、蛋白質、脂肪、碳水化合物等營養素的代謝調節，影響個體的體力與智力的發展，以及神經、肌肉組織等的活動。機體缺碘會產生甲狀腺腫大，幼兒缺碘會引起先天性心裡、生理變化，導致呆小症。

碘的攝入量與碘來源2000年中國營養學會制定的中國居民膳食中碘的推薦攝入量（RNI）14歲以上青少年和成人每天攝入15微克，孕婦、乳母每天攝入200微克。

含碘量最豐富的食物是海產品，如干海帶、干紫菜、魚蝦等，還有我們日常食用的碘鹽，一般情況下不會缺乏。遠離海洋的內陸山區才有可能缺乏，2005年全國碘營養監測結果顯示，全國大於適宜量的有16個省區市，碘過量的有5個省區。

微量元素硒成人體內含硒約14~21毫克，分布於指甲、頭髮、心、肝、腎（肝腎濃度最大）中；肌肉中含量占體內總量的1/2，血液含量較少。

硒的生理功能主要有：

1、硒主要以谷胱甘肽過氧化物酶組分的形式，發揮抗氧化作用，保護細胞膜和血紅蛋白免受氧化、破壞。

2、硒與VE有協同作用，二者都有抗氧化的作用。VE是防止不飽和脂肪酸生成氫過氧化物；硒是促進氫過氧化物迅速分解成醇和水；VE可促進六價硒形成二價硒，提高其活性。

3、硒與機體免疫功能有關，具有促進免疫球蛋白生成和保護吞噬細胞完整的作用。

4、降低有害元素的毒素。硒化物可拮抗重金屬的毒性，如，硒能降低汞、鎘在體內的毒性。

5、調節甲狀腺激素代謝。缺硒可造成生長遲緩及神經性視覺損害。

6、硒能保護心血管和心肌健康，降低心血管病的發病率。機體缺硒會引起以心肌損害為特徵的克山病。還可導致心肌纖維壞死、心肌小動脈和毛細血管損傷。

硒的攝入量與食物來源

2000年中國營養學會制定的中國居民膳食中硒的推薦攝入量（RNI）為每天50微克。食物和飲水是硒的主要來源，動物內臟和海產品富含硒，蔬菜中大蒜含硒較豐富，其它蔬菜水果較少。

微量元素銅與鈷 微量元素銅對很多酶系統和核糖核酸（RNA）的製造都有重要的作用，也是細胞核的一部分，有助於骨骼、大腦、神經、結蹄組織的發育，並能促進大腦及神經的功能。

缺銅時會減少鐵的吸收，縮短紅血球的壽命，因而導致貧血。人類不大有缺銅的癥狀，不過嬰幼兒的貧血在服用鐵質無效後，改用銅通常都會痊癒。豆類、穀類、全麥食品及綠色蔬菜中銅的含量較多，精製食品中銅含量及其它營養素就很少了。

鈷是形成維生素B12的成分，每天只需要3微克維生素B12就能防止惡性貧血、疲倦、麻痹等現象。

礦物質、微量元素對人體健康的利與弊

礦物質、微量元素對人體健康的利弊依攝取量的多寡而定，任何一種微量礦物質攝取過量都有毒，如砷是一種藥物及毒藥，同時也是人體所需的營養素，肝臟及血液中含有相當大量的砷，尤其是胎兒，從未使用過鋁製餐具的人及動物體內，都可以發現鋁的存在，但數量極微。鋰、溴存在於人體的血液中，躁鬱症患者血液中的含量僅為正常量的一半，鋰、溴含量恢復正常後，癥狀就會消除。人體組織中也含有微量錫、銀、鎳及汞，但作用怎樣還有待研究。一般說來，單獨補充某種人造微量元素弊大於利，而補充天然的礦物質微量元素則是利大於弊。

微量元素就像鈣與鐵一樣，必須先由胃酸加以溶解，才能為人體所吸收。我們知道缺乏B族維生素時胃酸分泌不足，導致吸收不良，可出現礦物質缺乏的情況。所以，平時飲食注意多食用富含維生素B類食物或補充純天然複合維生素B是相當重要的。並且要經常保持蔬菜水果顏色的多樣化，食用量還不能少，礦物質微量元素應該基本能滿足身體需要的，但是現在的蔬菜水果的營養素遠遠低於以前的含量，大多數人每天不可能吃到那麼多樣的新鮮蔬菜和水果，有的人蔬菜品種吃的很少，或者只吃平時愛吃的幾種，又不大愛吃水果，或者水果也只吃較少的種類,主食又吃的很精細（精米精面）。這種人維生素、礦物質肯定要缺乏，長期下去肯定會引起身體的不適，就會引發各種疾病。最簡單的方法就是每天補充青島伸東礦業有限公司生產的礦元素水（天然的），直接滴入我們喝的水中即可，這樣就可以均衡補充我們身體所需的礦物質微量元素了，這對慢性病的恢復極其有利。

參考資料：

1、食品營養學石瑞主編

2、吃的營養科學觀（美）阿德勒·戴維斯

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