走步健身運動

走是全身性運動，是以離心臟較遠的下肢為主要活動部位，這就決定了它的良好鍛煉功能。俗話說：人老腿先衰。走路則是鍛煉下肢肌肉和增強腿部力量的良好方式。同時由於下肢肌肉的收縮與放鬆，上肢的交替擺動，使體內的新陳代謝大大加強，增強心血管和呼吸系統的功能。走路的醫療作用也是不容忽視的，科學和實踐已經證明，走路對治療糖尿病、高血壓和神經衰弱等疾病均有一定的療效。實踐還證明：跑步接觸地面時，重力相當於身體的3～4倍，而步行觸地時的重力僅有身體的1～1.5倍，這便是說，和跑步相比，步行可免遭更加多的傷害。

走步健身運動動作要求

1

步幅

步幅應自然而舒適，步幅過大會降低動作協調性，使機體過早進入疲勞狀態。健身走要求踝關節以上的整個人體稍向前傾，在相對放鬆的情況下確定步幅。

擺臂

擺臂時肩關節要充分放鬆，肘關節彎曲90度為宜。擺臂的主要作用是保持運動中身體平衡，鍛煉肩部肌群，促進血液循環。此外，擺臂和步頻有著密切的關係，擺臂越快，步頻越快，速度也就越快了。

3

身體姿勢

步行中身體不能僵硬，頭部和軀幹應保持正直，小腹微收，快步走時身體稍向前傾。良好的身體姿勢不但對步行有利，而且還有助於日常生活中展現挺拔的身姿和自信的形象。

步行速度

穩健而輕快的步伐可使人達到良好的健身效果，對一名普通鍛煉者來說，以80-110米/分的速度較為理想。

走步健身運動的種類

1

普通散步健身法

即用慢速（60~70步/分）和中速（80~90步/分）散步，每次30~60分鐘，此法用於一般保健。散步的姿勢要放鬆、自然；腳要放平，柔和著地；兩腿邁步交換速度不能過急，應柔和有節奏；兩臂隨兩腿邁步自然擺動；頭和頸部放鬆。

快速步行健身法

每小時步行5~7公里，每次鍛煉30~60分鐘，最高心率可控制在120次/分鐘左右。此法適用於普通中老年人強健心血管功能和減輕體重。快走時步頻、步幅要大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速遷移，抬頭挺胸收腹。

定量步行（醫療步行）健身法

採用在斜坡地面和平地上交替進行，由醫生對鍛煉者（病人）預先診斷後再確定步行時間和距離。

擺臂散步健身法

步行時兩臂有力地前後擺動，以增進肩帶和胸廓的活動範圍。適宜於肺結核、慢性支氣管炎等呼吸系統疾病患者的體療鍛煉。

摩腹散步健身法

即一邊散步。一邊按摩腹部，這是我國傳統保健法。具有促進胃液的分泌和使胃排空的功效，這種方法對消化不良和胃腸道疾病患者極為有利。

後退走步健身法

後退時，由於身體參與運動的肌肉工作部位與正常走路時正相反，從而使活動少的部位和肌肉受到一定的鍛煉，對增強腰背肌肉力量和柔韌性，以及全身協調性具有積極作用。

後退走一定要注意安全，最好選擇人少車稀，地面平坦的直行路段。

俗話說：「飯後百步走，活到九十九。」古人的話總是有一定道理的，那吃完飯後就別繼續坐在沙發上看電視玩手機了，帶上家人出門去散散步吧！

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