[轉載]龍城飛將：步與樁

06-29

龍城飛將：步與樁

作為養生的太極其實非常簡單，就是兩腿微曲，慢走。這個方法我給許多人講過，但他們沒有把內勁練到身上。也許有的人以為這太簡單了，不信。也許有的人知道這樣做腿會有點疼，因為疼才能長功夫。總之，他們沒有堅持下去。實際上，我的方法如此地簡單，只需要二、三十天就可以見效果。

——《太極與養生》

再看太極拳的步法。前進、後退、中定，這自然是其它拳也有的。而左顧右盼，是向左向右攻擊或轉化，相當於八卦掌的轉圈，化開對方的攻擊方向或避開對方正面攻擊後從側面攻擊對方，其步法實際上與三步舞曲的步法極為相似，也可以說三步舞曲的步法。所以拳諺雲，打拳如走步。我們還可以再加上一句，打拳如跳舞。

——《內家拳的數字解析》

「企鵝步」也許是更容易描述我們太極拳步法的形象詞。行拳、推手、站樁，實際上都是企鵝步，散手或者說不配合推手時搶位置也是企鵝步。運用企鵝步，才有最大的靈活性、柔韌性、快捷性。所以，太極步就是企鵝步。

怎樣把太極步法練到自己身上？我這裡有個十分簡單的方法：腳掌承重，兩腿微曲，提頂吊襠，松肩沉肘。學會了企鵝勁，你的全身就可以充滿掤勁。

——《貓與企鵝對太極拳的啟示》

我們們的步法是十分簡單的。步法要點，和手一樣，保持掤勁。

前進步（也稱進攻步）：

前進步也稱之為上步，也就是寸步，也可以稱之為墊步，就是同方向，不換步法。這種步法適用於對方退得不很快的情況。此外，前進步還包括上步，也就是左右腿換了步法，適用於對方跑得太快的情況。

進步正常是走中線，插其兩腿中間。但對方重點防守中線，我方若硬沖容易失重。此時就要「左顧右盼」，即走其兩翼。「左顧右盼」是太極拳特有的提法，實際上就是走兩翼，走對方的兩側。

以雙方均是右手順步的懶扎衣對陣為例，若我方前腿先動，向對方右側迂迴，接著左腿上步，右腿再落地時就換了一個左腿在前的方向。此時若上身也隨之向前，就是左順步。若上身仍是右邊向前，就是左拗步。此時我方可以打左懶扎衣，也可以打左摟膝拗步。此過程恰好是腳步落了三下，似三步舞曲中的一個「蹦喳喳」。我們經常說，打拳如跳舞，就是說這個意思。

如果我方進入到對方右側翼時，對方後退，仍是這個三步舞曲「蹦喳喳」，但第一步是右腿上，第二步是左腿上，第三步仍是右腿上。這種步法是對方在逃跑，我方在進攻時使用。其實，這種步法暗含著兩種攻擊。其一是我方右腿上，接著左腿上，攻擊到位。其二是我方右腿上步，再左腿上步，最後仍是右腿上步，才最終攻擊到位。第一種情況上兩步攻擊，第二種情況上三步攻擊。第一種情況可以打左懶扎衣、左摟膝拗步、白鵝亮翅、野馬分鬃。第二種情況可以打回右懶扎衣、右摟膝拗步、右白鵝亮翅、右野馬分鬃等。

簡言之，前進的距離小，用寸步。若距離大，速度快，用墊步。若前進的速度特別快時，用上步。

後退步（也稱防禦步）：

後退防禦時切記不讓對方沖入我們中線，把敵人往左右兩邊放。往右邊放的步法，以我方右腿在先的懶扎衣為例，前面的右腿後退時跨過後腿，後腿變為前腿，右腿變為後退。此時旋轉是以左腿為軸。完成這個步法的一剎那，新的一次進攻機會就完成了。若把對方向左引，在正常我方後退的步法的基礎，略作微調，就是作為導向的後腿微微向右落地，就完成了新的進攻準備。此時身體的方向沒有變換，仍是右腿在前。此次旋轉是以右腿為軸。這是大幅度的後退步法。

小幅度的後退步法就是我們們寸步的相反方向。若後退的距離小，用寸步。若距離大，用墊步。

腿的掤勁：

任何情況下，腿必須和手一樣保持棚勁。腿法的掤勁用一個詞即可解決：企鵝步。用企鵝步，腿部可以保持充滿活力的棚勁。

——《太極拳的步法》

現在我們的拳，從行拳、推手到站樁都十分簡單。

保持身法，含胸拔背、松肩沉肘、坐腕堅指、提頂吊襠、肘膝微曲、略微蹲低（就是說，不要蹲太低，站高一點）。

若是養生樁，站個馬步，不分陰陽，雙手合圓，渾身充滿掤勁即可。站養生樁時心中想什麼？想自己的身體合不合要求。

若是技擊樁，加一個坐腕堅指，將馬步向左轉或向右轉，形成一種類似三體式的姿勢，這就是格鬥的預備式。一腳在前，一腳在後。一手在前，一手在後稍下方的位置。若順步順手，就是懶扎衣。若拗步拗手，就是摟膝拗步。前後兩腿可以分輕重陰陽虛實。仍是要求深身充滿掤勁。這種樁的練法，手可以是掌，五指似張非張即可，不可張得過度，不可松馳。手也可以變拳，但手鬆松的握個拳的模樣即可，不要捏緊。

若保持技擊樁的姿勢，慢慢地走起來，手隨身體的運動而動，不要主動地去伸縮，此時就是技擊或推手的動作了，也可以理解為是一種動樁。

站技擊的靜樁或動樁時，心裡在想什麼？想對方怎樣來手打你，你怎樣出手迎戰。這樣思想就不會枯燥了。

以上所講是養生樁和技擊樁的初級階段，至於神意氣如何融入樁的練習，屬高級階段。

——《如何站樁？》

太極的運動養生法，就是太極內勁的養生法。如何得到太極的內勁？俗話說，難者不會，會者不難。對於僅僅是想養生的一些朋友來說，你只要記住「慢跑」「散步」這四個字足矣。

如何散步，這裡面有學問。朋友們可以參見我的一篇文章《飯後百步走，能活九十九——介紹一種最養生的散步方法》[1]就可以了。這種方法，可以使沒有多少時間練拳的人很快感覺到內勁的存在。不過要說明，按照我的這種方法，人會累，腿會痛，但這正是好現象，是長功夫，健身體的表現。

如何跑步？也是十分簡單，慢跑。慢到什麼程度？幾乎和你走路的速度差不多。跑多長時間，根據你的體力。體力好，多跑一會，體力不好，少跑一會。為什麼這種跑步方法養生，因為這種方法可以使人的運動的身體形成整勁，並且可以配合呼吸，提高腹肌對四肢的掌控能力。

簡單來說，我們的企鵝式散步不好看，但養生。我們的慢跑速度不快，也是最養生。

——《最簡單的太極養生法》

關於企鵝步的深層次問題

龍城飛將旭日東升

近來許多朋友問關於企鵝步的問題。今天下午發表了《關於企鵝步的幾個問題》[1]，現在就企鵝步的深層次問題作些研究。

一、企鵝步的虛實

企鵝步是實腿發力的。由實腿向虛腿轉換，由實腿發力，並不是由虛腿向前邁步，而是由實腿帶動身體，向前挪步，把虛腿放在地上。虛腿承重後，再變為實腿，又開始新的虛實轉換的循環。

若虛腿邁步，如閱兵式時的正步走，會產生斷勁的問題，虛腿自大腿根上斷勁了。還會產生缺乏掤勁的問題，自虛腿開始是鬆懈的。自然也不會長功夫。人們常說十年不出門，又說練太極是練腿的，結果有人練了一輩子的腿，也沒有練出功夫來。一些拳照我們一看其金雞獨立等動作，就能看出這些問題嚴重存在。

二、企鵝步虛腿的狀態

企鵝步的虛腿不是完全松去的，不是完全松凈的，不是耷拉下去的，而是仍有掤勁，是被胯部提吊拉扯在空中的。若松下去，就不是企鵝步，就是普通人的步法了，就會存在上面所講的各種問題。

三、企鵝步與立身中正的關係

在企鵝步狀態中，立身中正是動態中的，搖搖晃晃的，搖搖擺擺的，不是鐵板一塊不動的，不是牌坊式的。當然，一定不能是鬆懈地亂擺動身體的。

四、企鵝步與身法要求的關係

內家拳都講究身法，身法是內功的入門階段。

各家拳法的身法講究多有不同，但仔細研究一下，其核心的內容差不多。這我們是可以理解的，因為真理只有一個，不同門派都是在接近真理。所以觀點不同只是大家從不同方向上接近真理的代名詞而已，不應成為拒絕學習別人先進正確東西的理由。

身法的要求不外乎把身體的各個總體有機地「捆綁」起來，使人在運動中充滿柔性、充滿靈動、充滿整勁。但達到這個要求後的人不是固定不動的，在運動中必然是搖搖擺擺的，不可能像跳拉丁舞一樣那麼僵直。

但這種搖搖擺擺不是刻意的，而是左右腿轉換重心，虛實轉換時必然會使得身體向左向右移動而搖擺。不是故意的，卻是必然的。

五、企鵝步與不配合推手中「似挨非挨」的關係

「似挨非挨」是龍城飛將和旭日東升在長期的推手實踐中總結出來的一種理論，一種方法。其核心理念是，在推手中不用再顧及化與發，不用顧及是否做空對方，使對方失重。只要「似挨非挨」你就是化了，對方推不到你，打不到你。只要「似挨非挨」你就可以發了，你可以一拳把對方打倒在地。

六、企鵝步與「不丟不頂」的關係

「似挨非挨」也就是不丟不頂，既不和對方的硬力頂，也不使對方脫離自己的接觸。

自己對付對方的進攻時，似挨非挨，也就是自己對對方不丟不頂，使之沒有機會。

自己在進攻對方時，似挨非挨，也就是對方對我方不丟不頂時我方仍以似挨非挨對付之，在似挨非挨中使之或者丟了，或者頂了，從而就是我方進攻的機會。

七、企鵝步與掤勁的關係

踩出了企鵝步，就是踩到了內勁。有了內勁，就是有了掤勁。內勁是渾身整體的，不是局部的。若哪個肢體脫離了身體，就是斷勁，就是內勁不好或者說掤勁不好。

掤勁，若一個人練拳，是自己渾身充滿掤勁。有人常用一個充滿氣的氣球來比喻這個時候的人體的狀態。

若兩人人對練，推手，掤勁同時要達於對方的身體，使自己的身體和對方的身體同時掤為一體。此時，我方身體的輕盈的、靈動的、柔韌的、整體的，對方這一塊則不同了，他是深重的、笨拙的、僵滯的、散亂的。

這兩個人接在一起，掤在一起，此時此刻，我方是輕靈柔整，對方是重笨僵散，這一瞬間，就是我方發力的好時機。

八、企鵝步與武術抓拿踢打摔的關係

「抓拿踢打摔」這五個字是武術界常用的一個片語，實際上表示武術散打中的四種對抗方法，表示全面的武術技術。其一為抓拿，這裡抓與拿為同義詞。其二為踢，用腿打擊對方。其三為打，直接的意思是用手打擊對方，實際上應當包括掌、拳、臂、肘、膀、胯、臀、膝等身體部位對對方的擊打。摔，就是使對方摔倒在地。當然，也有的武術門派或拳師的技術較側重於某一個方面，比如有側重用腿的，有側重用摔的，但多數人習慣打為主要手段。但也有時給人一個印象，似乎側重打的拳師或者門派不擅長摔踢和抓拿。

所以，也有人用「踢打摔拿」四個字來表示全面的武術的技術的。

實際上，腿擊本來就是擊打的一個部分，也有人常把腿腳和膝的用法聯繫在一起，有人把手、掌、拳和肘的用法聯繫在一起。這樣，如果把腿踢歸入擊打類，則上述五個字就可以簡略為三個字了：「摔打拿」。

在我們企鵝步的訓練下，打踢就合一了。雙方若散手，打手同時就暗含著出腿，若進到「打架如親嘴」的距離，膝和肘自然富含在其中。但打的效果，尤其一拳把對方打倒在地，或地腳把對方蹬出幾米遠，前提都是做空對方，沒有做空，打和踢效果都不會太好的。

再看摔。在企鵝步下，在太極的散手理念下，摔其實就是做空對方，輕輕地一推，對方就倒地。根本不需要扯住、拉住、擰住對方，不需要生搬硬拽。

再看拿。太極的拿法也是順勢而為的。若雙方有機會纏在了一起，順勢得機得勢，將對方身體做空，重心不穩，不經意間就把對方拿住了。

這幾種技術在我們的太極拳中都是符合太極拳的原理，一是做空對方，二是不死記套路，沒有固定招式，三是都在企鵝步下完成。若不是企鵝步，站再高點，身體會僵硬。若站再低一點，失去身體的靈活性，身體會散。抓拿踢打的效果就不會好。

一般武術的觀點是，武術套路、招式主要是由拳法、腿法、摔法和拿法這四項技術組成，也即是我們平常說的踢打摔拿。這種觀點說，學好這四項技術，在實戰中能夠靈活、合理、綜合地運用這些技術，又需要花不少時間練習、實踐。到此，才達到武術功夫層次中的招熟（低層），後面還有懂勁（中層）、神明（高層）。招熟，是一般人中的高手；懂勁，是高手中的高手。神明，這樣的人或許一百年出一個。但根據我們的觀點，熟悉了企鵝步，不是這樣的三個階段，直接地不是學招式，當然不存在招熟，而是勁路熟悉。勁路熟悉了，就可以達到懂勁的階段了。神明我們不敢當，但我們只有標準，這就是：懂勁。

九、企鵝步與扭秧歌的關係

陝北大秧歌是盛行於陝北延安等地，扭秧歌時，頭、頸、肩、腰、胯、臂、腿都會飽含激情地扭動、甩動、抖動。其動作洒脫大方、簡單易學，即強身健體，又熱鬧歡快，深受廣大群眾的喜愛。我們分析一下它的步法，和我們的企鵝步很相近。扭秧歌中上肢的動作中有手動的因素，總體上講腿動為主，從力學原理上其實好過目前國內許多太極拳。國內的許多練太極拳的人若學點扭秧歌也不至於十年都進入不了太極拳原殿堂。

關於企鵝步的幾個問題

龍城飛將旭日東升

我們的企鵝步理論發表後，一些朋友常來問，也有的作過試驗，覺得很有效果。現對企鵝步相關的幾個問題進行回答。

一、企鵝步是什麼樣子？

走企鵝步，可以想到這麼幾句話，連在一起的：南極企鵝，水中蘆葦，山中青竹。這幾種物件都是一種搖搖晃晃的狀態。

二、為什麼出現企鵝步這個名詞？

其實，凡是兩條腿的動物，包括雞、鴨、鵝、企鵝等，以及熊、猴子和猿等直立行走的時候都是搖搖晃晃的，都有點相似的特點。我們是看南極企鵝憨態可掬，故命名。

事實上，在形意的12種模仿動物中，所有的動物要麼兇猛，要麼有力，唯獨一種最弱小最溫順的動物——雞——孫祿堂給了它最高的評價，說雞形可以給人練出最高的功夫。原因何在？模仿其它動物，都有些刻意的成份，比如去學水蛇的腰，但人的腰若練成水蛇腰，要麼是絕妙的舞蹈，要麼是脫離人體正常運動的一種無謂的舞動，從太極拳理論的角度講，就是增加了散亂，因而不會輕巧、不會靈動，不會整體，在推手和技擊中只有壞處，沒有好處。只有雞，也是兩條腿，最和人體走路接近，所以模仿雞可以出最好的功夫。

三、什麼時候可以用企鵝步健身？

散步時，慢跑時，陪夫人逛商場時，排隊買票時。

此外，上樓梯時，下樓梯時。此時年紀大的人勿做，因為此時走企鵝步，人的腿部承受重力大，要量力而行。

四、走企鵝步腿上捆沙袋好不好？

可以循序漸進，先不加重物，以後體力增強了，可以慢慢地加。不要一下子加很多。這樣，體力好的人將來會功力強。

這樣做，一定會感覺費力，長腿勁，越累的事，越長功夫。但超過極限，超過合理運動的限度，就會受傷了。所以開始不要增加太多。

對於有了一定年紀的朋友，腿上負重一定要小心。體質好的朋友可以慢慢試。

五、企鵝步每次走多長時間？

根據你的體力，有體力則長，體力弱則短。等體力增強了，時間會增加的。

六、企鵝步，每一步邁出用多長時間？

慢一點走，不固定你的時間。若腿上有功力，平衡性好，可以慢一點。若腿上沒有功力，平衡性不太好，就快一點。總之，很簡單，當你一條腿不能承受時，就換另一條腿。一切就這麼簡單。

七、企鵝步與太極拳內勁是什麼關係？

企鵝步，實際上就是走出了初級的太極拳內勁。所謂內勁，就是人體運動身體四肢的高度的協調統一，我們研究太極拳多處才發現從這麼簡單的企鵝步上可以最簡單最快捷地進入內勁的殿堂。

八、企鵝步與推手的關係如何？

推手也是用企鵝步，不能用其它步法。不過，在不配合的推手中，企鵝步可以有變化，以適應對手的步法變化。所以，企鵝步是我們的太極拳養生散步與快速推手所用的不二的步法。

九、企鵝步與散手的關係如何？

不配合的推手，就是接近散手，近似散手。所以，在散手中，我們的太極拳也沒有特別的步法。因為人只有兩條腿，這樣走路是最簡捷的步法。

關於企鵝步的進一步說明

龍城飛將旭日東升

我們的企鵝步理論發表後，一些朋友作過試驗，覺得很有效果。另外一些朋友經常來問關於企鵝步的一些問題，為此，我們寫了兩篇博文進行回答。其一是《關於企鵝步的幾個問題》[1]，其二是《關於企鵝步的深層次問題》[2]。現在就企鵝步的一些問題作進一步的說明。

一、為什麼使用「企鵝步」這個名詞？

其實，凡是兩條腿的動物，包括雞、鴨、鵝、企鵝等，以及熊、猴子和猿等直立行走的時候都是搖搖晃晃的，都有點相似的特點。

我們是看南極企鵝憨態可掬，故命名。實際上，我們在闡述企鵝步時用了三組名詞：南極企鵝、山中青竹、水中蘆葦。意思是說，人在運動時是一種搖搖晃晃的狀態，不是鐵板一塊的。人是動態中的立身中正，不是牌坊式的立身中正。

二、「企鵝步」是人模仿企鵝行走嗎？

事實上，我們使用企鵝步，不是一種仿生的學問，而是由於人在稍蹲低一點時的走路是搖搖晃晃的，和企鵝相似。是使用了這個名詞，不是模仿企鵝。

有的朋友聽到我們說企鵝步，就去視頻上觀察企鵝如何走路，因而覺得很難把握，這是多慮了。實際上，只要你在練習這種步法時把兩腿稍微彎曲，上身基本不動，就可以了。是人的運動，不是模仿企鵝的運動。

三、學習「企鵝步」是在練什麼？

學習「企鵝步」實質上就是在練習初級的內功，就是練腿力。企鵝步是使身體在運動中各個部分高度協調的最簡單最便捷的方法。

四、學習「企鵝步」要不要先學習或者同時學習中國的傳統文化？

有一種觀點，學習太極拳，同時要學習儒、道、佛、易經等中國的傳統文化。既然企鵝步是學習太極拳的內勁，要不要學習這些傳統文化？

回答是否定的。

若你喜歡儒道釋和易經，並不影響你修鍊太極拳的內勁。但修了這些傳統文化對太極拳內勁有多少好處，我也說不出來。我覺得似乎沒有直接的關係。

若你對傳統文化興趣，就不要去強迫自己學這些，同樣可以練好太極拳內勁。學習企鵝步，並不需要你修佛尊禪，不需要求道成仙，不需要成為孔孟弟子。

四、我們的企鵝步和上一世紀90年代的企鵝步有哪些異同？

無意中搜索了下，居然還搜索到了「企鵝步」這個詞條。根據介紹，是上一世紀90年代，著名企業家沈世媛發明了一種融健康運動和遊戲為一體的雙重步法，命名為「企鵝步」據說企鵝步對於孕婦有特別的奇效！並且這一步法還曾經風靡一時，成為一種時尚健康的運動步法。在90年代，全國學習企鵝步的就有1萬多人！1995年沈世媛首次在上海開辦了第一家企鵝步培訓學校，發展到1999年，全國已有100多家企鵝步培訓機構，企鵝步培訓教育集團有限公司成為全國50強企業並於1999年7月正式成為上海第一家教育集團上市企業！企鵝步教育集團是1997年5月在上海正式成立，自創始當年就盈利100多億，成為中國教育集團的巨頭！2001年在我國成立了企鵝步協會，沈世媛擔任第一屆會長。

我們孤陋寡聞，直到現在才知道，原來早已有人使用「企鵝步」這一名詞。我們又從網上細細地搜索，沒有發現更多的信息。一些企鵝步的視頻也和我們的要求極不相同。最直觀一點，他們的企鵝步是模仿企鵝走步，我們的企鵝步則是因蹲低後走路搖搖晃晃，又因企鵝走路也是搖搖晃晃而命名。我們的企鵝步與之沒有任何關係。

五、企鵝步有哪些功效？

簡單來說，練習企鵝步大概有三個功能。其一，增長內功。這一點，我們多次講過了。實質上就是可以使人在運動中達到輕柔靈整的目標。

第二點，可以增長體力。練企鵝步，很容易累，早期腿部會痛，但痛過後就不會再痛，累過後就增長了腿力。

第三點，在運動中可以節省體力。美國加利福尼亞大學研究人員發現企鵝左右搖擺的走路姿態並不浪費任何體力，而是企鵝短小的下肢決定了他們必須以這種方式行走。學者們把企鵝放在一個特殊的平台上，對它們行走過程中左右和前後搖擺數據都進行了詳細記錄，最後得出結論：企鵝在搖擺的過程中可以把能耗減少到最低。企鵝行走過程中一步與一步之間可以存儲80%的能量，這在動物世界中是最高的，相比之下，人類的這一數字為65%。練習企鵝步可以提高人類在格鬥過程的效率，節省體力。

六、練習企鵝步需要有哪些注意事項？

練習企業步其實很簡單。兩腿微微地彎曲，上身，尤其是上肢，基本上不動，若有擺動也是隨身體而動的結果，臂膀不能主動地擺動。

練企鵝步，不需要專門地練氣，自然呼吸即可。

練企鵝步，不需要用意念去打通大小周天，只要身體保持平衡就可以了。

練企鵝步，不需要刻意地去保持「靜」，只要專門做自己的事就可以了

所有需要做的只是兩腿微微地彎曲，然後走步，或者慢跑。一切就這麼簡單。

關於企鵝步的問答

龍城飛將旭日東升

我們關於企鵝步的系列文章在博客上發表後，一些朋友表示了極大的興趣，不少人提出一些問題。下面將我們對這些問題的回答寫出來，供大家參考。

l問：老師，練拳是不是最好的懂拳理的方法呢？不是說坐而論道，不如起而行之嗎？很多人道理懂得再多，身上體現不出來也沒用，而部分人可能也不懂道理或者無意識的，但實際上可能做出來呢？

答：農民種地，和科學家種地是有差別的。懂了拳理，就是科學家種地。不懂拳理，就是農民種地。也能種好，也掌握了一部分規律，但不如科學家掌握的規律多。其實，農民是直觀地懂一些拳理，並不是不懂拳理。科學家是從本質上，從內在的規律上懂拳理。

但科學家若只懂規律，自己不去種田，不去實踐，他就不一定比農民種得好。而他如果既懂了規律，掌握了學問，又親自去實踐，在實踐中發現理論中的不足，找到事物發展的規律，才能夠真正地在種地中超越農民。

l問：老師，我走企鵝步的時候，膝蓋可不可以超過腳尖呢？我之前接觸過一些這方面的理論。

在我們所講的企鵝中，我告訴過你，兩腿微曲，就包含了外三合

不要刻意地去在意膝是還過了膝，只是不要蹲太低。

三合理論，是中國內家拳理論的一種。三合論實質上是六合論，即內三合與外三合。外三合是肩與胯合、肘與膝合、手與腳合。內三合是神與氣合、意與氣合、氣與力和。正確地掌握六合理論，就可以練就很好的功夫。傳說的中嶽飛傳授的六合槍，我以為它的本質性的東西在於人的身體的這六合，而不是槍的某個招數。

當然，不同的流派都曾經造成出一批大師，說明不同的方法實質上許多地方只是說法上的不同，但本質上是接近的，或者說有許多相似之處。

事實上，很多內家拳都有不同的理論，這是其創始人從不同角度研究人體內在的運動規律所作出的總結，人們一般稱之為拳論。事實上，這種拳論，至多能稱作是議論，還不能真正稱為拳的運動的理論。所以理論，就是規律性的，本質的，成體系的。

六合理論，後來主要為形意拳的流派所繼承。我們要理解它的實質。實際上，這就是在講一個「整」字。而太極拳講含胸拔背、提頂吊襠所講的內容和六合中的外三合是大致一致的，也是在講「整」字。

l老師，什麼是「整」？為什麼有的內家拳講整，有的拳不講？

答：整的本質在於人在運動時身體整體性，一致性，各個部位的協同性。所以，若在練拳時有了整字，太極拳，或者說內家拳就理解了相當一部分。

有的內家拳講整字，有的內家拳不講整字，實質是一樣的，目的有是身體運動的協調性。身體協調性好了，整字就有了。或者運動時身體整了，協調性就好了

l問：老師，如果運動時膝不過腳尖，是不是蹲得就不會太低？

答：我們早就有文章提到，功夫存在兩個方面。一個是練體力的方面，一個是練功力的方面。若論練體力，其實各門派沒有什麼本質的差別，大家都去練體力。負重長跑、掄石鎖、雙杠、啞鈴等等。

若論巧力，就是功夫的另一個方面了，這就是我們常說的發勁，也就是內勁。有了內勁，就是協調性好，協調好，發勁就很輕巧了。同樣在體力不變的情況下可以發出快而猛烈的勁力。

馬步，實質上是練體力的一個方面。練馬步有利於提高人的耐力，提高體力的一方面。但是一定要注意，練體力的一方面很容易使人受傷，蹲太低易使人的膝部受傷，而且這種傷是不可逆轉的，就是說幾乎是不可能完全治癒的。許多老人家練太極蹲得太低，就是由於不理解功夫的這兩個方面，結果是身體沒有練好，膝關節倒是先受了傷。這是我們在練功夫時要注意的。

l老師，練企鵝步，要不要站樁？

答：站樁是內家拳練功的一個方法，許多大師都推崇站樁，甚至有的流派還是以站樁為主要練功方法。

我們就要理解，為什麼要站樁？站樁的本質是什麼？

看到網上一位朋友留言說，今天剛剛練了站樁。站太極樁很舒服沒覺得怎麼累，想問一下站樁對身體具體有什麼幫助。當然也有不少人在為站樁進行解釋。站樁的作用之一是用在武術上。其一是在練體力，增加下肢的支撐力。有了體力，才有與別人對抗的資本。其二是保持一個大致不變的形狀，有的稱為三體式，有的稱為馬步，實際上是在練一種整勁。其三是是增加防禦的能力，實際上就是在練一種掤勁。站樁的作用之二就是養生，站樁可以治療多種慢性疾病。我們來分析一下這些說法。

歸納一下，站樁的目的只有兩個，一是武術，二是養生。這兩個作用之中有一個共同點，提高體力，也就是身體的免疫力。換句話說，身體好了，循環好了，免疫力就提高了，慢性病就得到控制了。事實上，內家拳的鍛煉方法較球類和田徑運動等都和緩得多，之所以說它養生是由於它一方面是協調的運動，不存在不合理運動所產生的損傷。第二方面是它的運動量並不很大，不存在由於運動過量產生的身體疲勞，所以抗病能力就強。實質上，許多病的產生是由於疲勞，而內家拳的運動方式並不劇烈，所以實質上是避免了疾病的發生。

找到了站樁的本質，來和我們的企鵝步作一下比較。站樁對許多人來說是難熬的、痛苦的，許多人實質上站樁是「人在曹營心在漢」，心裡根本不在樁里，這時說站樁能夠調節人的神經，使人入靜，可能極不容易，也許許多人是「被入靜」，不得不跟著別人說。而我們的企鵝步事實上就是一種動樁，它是活動的，運動的，它具備了站樁的所有好的方面，避免了站樁不好的一面，尤其避免了站樁可能產生的僵勁。所以學習了企鵝步可以不用練站樁，就可以達到功夫的通途。

l老師，企鵝步能養生嗎？

答：企鵝步可以養生。

回答這個問題，我們首先要明白何為養生。養生，事實上就是使人的身體好，不是表面上紅光滿面，而是身體的健壯、思維的敏捷、身體循環正常。所以，正確的養生方法就是，休息適度，飲食適度，運動適度，思維適度。

所謂休息適度，就是不要太累，也不過過於懶在床上不起。

所謂飲食適度，就是不要暴飲暴食，營養要均衡，煙酒要節制。

所謂運動適度，就是不要要麼長久不動，一動則幾個小時劇烈地運動，即所謂的一曝十寒。要堅持長久地，適量的，正確的運動。

思維適度，就是要有正確的人生觀，不要有太多的不正確的奢望，不要做太令人焦心的事，保持一個正常的心態。

人的養生可以歸結為這四個方面，企鵝步屬於運動的一個方面。我們的企鵝步就屬於適量的、適度的、正確的運動，所以它能養生。

l老師，您在博文里談到走企鵝步就是在積累內勁，怎麼樣才能感覺到自己在積累呢？我感覺自己走步子的時候做到了含胸拔背和提頂吊襠的要領，總感覺自己不知道接下來該往哪方面努力去了，很迷茫。

答：如果有了內勁，自己會有感覺的。如果你當過農民，用钁頭向下刨地，或用鐵鍬向上送土，最初不順的時候，很彆扭，效率很低

習慣了以後，動作順了以後，就熟悉了，效率就高了。這就是協調性好了，就是有內勁了。放到你練太極拳，也是一樣的原理。提頂吊襠和含胸拔背，是做到協調性的總的，大綱性的要求。

當然，我們還不能說農民用钁頭刨地，用鐵鍬挖土就是有了內地，只能說有了內勁的因素。如果我們懂了內勁，我們去做這些工作時會很快學會，很快有效率。但是，如果不懂內勁的原理，做這些工作一段時間以後雖然通過總結有了一些進步，但也容易損傷自己身體的。所以說，不懂內勁的農民的勞作還不能完全替代太極拳運動。

身體上有內勁是一個漸進的過程，一個積累的過程。總之，有了內勁會感覺到做同樣的動作較過去順了，輕巧了，不那麼累了。

l老師，我看到你的一篇博文是說你在複雜的套路中練習找到了內勁，我們走的企鵝步去找內勁，我感覺會不會動作過於簡單呢？

答：不會的。複雜是由這些簡單組成的。相反，常做複雜的動作，倒容易把學練內勁這個根本性的西東沖淡。老子說，一生二，二生三，三生萬物。最重要的是先理解這個一、二、三，然後才能去理解萬物。若先把複雜的套路給你，把萬物給了你，你就會面臨一團亂麻一樣的東西，不知從何入手，根本不可能入門。

l老師，我有一個疑問。我對野馬分鬃，摟膝拗步等等這些套路動作都沒學過，我試了試老師上次教的直拳，感覺要把身法要領放在這些動作上，協調性的要求比走企鵝步高很多。

答：企鵝步就是要化到任何一個動作上。事實上，我們所說的任何一個武術上常用的動作，都要把企鵝步化進去。有了企鵝步的基礎，就不感覺難了。你現在覺得這些動作比企鵝步難，是因為你還沒有掌握企鵝步。事實上，只要掌握了企鵝步，這些動作就沒有難度了。

l老師說得是。我現在最大的問題就是感覺自己練習得很枯燥，沒有下一個努力的方向，我希望有機會到深圳來，請老師當面指點。

答：歡迎前來交流。同時，你也可以理解，站樁為什麼更枯燥了吧。我們的企鵝步是動感的，運動中的，尚且會覺得枯燥，站樁必定有更多的人會感覺到枯燥。

l老師，企鵝步能發勁嗎？我的朋友只能固定在上、下、平這幾個方向發力，而且發和很好。他們質疑我走的企鵝步，很不屑這樣也能練拳。

答：我們的方法，在任何方向都能很容易地發力。並不局限於某個方向才能發力，其它方向不能發。而且，發勁速度快，有隱蔽性。

最好的發勁，就是能量消耗最少的。若能量消耗較大，就不是好的發勁。只要掌握了運動規律，發勁就會做到事半功倍的功效。

l問：老師，在您的博客的一篇文章中看到下面的話，感覺您寫得太符合我的心情了，很有共鳴感。很想有機會跟您學習太極拳。其實我也有同樣的心情和夢想。您在博客里說道：「我的心愿是，願天上喜好太極拳和武術健身的朋友們以最低的成本，最短的時間學到武術與太極拳的真東西，希望我們的隊伍逐漸擴大，習拳的日益增多，把我們的太極拳傳播到天下。我的夢想是，我的徒弟和徒弟們都能學到的太極拳的真諦，既養生，又有高超的或者至少有相當水平的武功。」

答：是的。我現在正在想建一個網站，讓有志學習太極拳的真諦，經濟又不寬裕的朋友們以最低的成本學到太極拳最本質的東西。這樣，當面言傳身教的時間可以少一些，許多時候可以在網路上教學。

l問：老師，練企鵝步要沉肩墜肘沉肩墜肘嗎？怎樣才能做到？

答：沉肩墜肘是太極拳最基本的要領之一。不懂得這條，人家一定會說你不懂太極拳。

但是，許多人沒有練成太極拳的功夫，可能就是受害於這幾條規則上，太過認真地去做，做得過度了。

古人說過，過猶不及。凡事做得過頭了就會起到相反的效果。若一想到用力，肩就抬了，肘就翹了。這樣身體散了。同時，練拳時也不要過多地想「沉肩墜肘」，想得越多，越可能適得其反。事實上，沉肩墜肘不要刻意去追求，只要在練習企鵝步時記得胳膊、手不要用力，自然就沉了肩，墜了肘。所以說，沉肩墜肘不要太刻意，不然就會做得過度，反而不如不懂這個規則好。事實上，許多人不過度強調這個規則可能做得還好一些。