改善身體狀況，延緩器官衰老: 壓腿的幾種方法

改善身體狀況，延緩器官衰老:壓腿的幾種方法

對那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈或用力較多運動的老年人來說，做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。

壓腿鍛煉方法簡單易行，將一條腿抬起擱在欄杆、矮牆或板凳上，隨著手的按壓、軀體的彎曲，做壓腿運動即可。據運動醫學工作者觀察，壓腿鍛煉首先使大腿背側肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關節伸直的情況下髖關節的最大屈曲度為90度，再屈曲必須伴有下腰部和骨盆的活動。因此，將腿擱到一高物上，再繼續做上下有節律性的按壓，就可進一步牽伸下腰部肌群和軟組織。當這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復到原先的肌張力時，就會使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到鬆軟和舒服。

當然，壓腿鍛煉也要注意安全：

l、擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不要操之過急，一般可先從45度左右開始，並無不適後再逐漸提高。老年人抬腿高度在70至80度左右即可。

2、老年人鍛煉時要站穩，壓腿不可用力過猛，以免發生意外。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，5～15分鐘即可。

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

１、規範動作，分步進行

（１）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。（２）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。（３）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步。練習；（４）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。（５）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。（６）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。（７）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

２、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

３、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

４、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

５、壓前要做好準備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。最後一個就是後壓腿了，該動作複雜。

3.後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。舞蹈動作中的後壓腿動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

剛壓腿時高度別超過45度

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，假如你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆輕易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的觀點約為45度為宜。是最安全的，由於這個觀點使髖關節在自然的生理狀態，也較輕易達到，不輕易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下往，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！由於腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇公道的高度，並留意正確的姿勢。

壓腿的5大留意事項

壓腿時為了避免拉傷栽倒，一定要留意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖擺失重栽倒；

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；

4.要短------一般每次3～5分鐘即可；

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

附強度更大的壓腿方法:

1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(假如腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.

2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(假如腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要留意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.

3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.

4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.

人類器官衰老時間表

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