修復｜如何拯救腰椎損傷

06-29

不管你在做什麼工作，腰椎損傷總是會在不經意間發生。據統計，60%~80%的成年人在他們的不同時期，有過腰痛的歷史。

腰痛的原因十分複雜，在臨床常見的腰痛病症中，多數是肌肉、韌帶的損傷和腰椎間盤突出及腰椎間盤變性引起的。在健身過程中，錯誤的動作也可能會導致腰椎的慢性勞損，嚴重者可能會逐漸演變成腰椎間盤突出，壓迫神經，並出現下肢麻木等現象。

錯誤的硬拉和深蹲

硬拉是重量訓練的王牌動作之一，對於發展肌力、改善協調性很有幫助，但是硬拉也被稱為「腰部殺手」，很多人在沒有掌握好正確姿勢的情況下進行操作，很容易導致腰部、下背部不適。

深蹲是一個複合動作，需要腿部、臀部和背部的核心肌肉群共同使力，一旦用力不當，就可能導致腰部受傷。尤其是久坐的辦公室人士，深蹲時容易下背拱起，使得下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。

通過這個錯誤示範我們可以看到，含胸並弓起背部時，腰椎是向上突起的。這是極其錯誤的。如果按照這種方法進行長時間訓練，不僅會引起腰椎小關節面不穩定，還可能造成關節面和關節面之間多列肌和迴旋肌的拉傷，嚴重者還可能會造成椎間盤突出的發生。因為在直膝蓋硬拉過程中，一旦弓起背部，脊柱就會呈現一個危險的弧線，主要發力部位也會轉移到脊椎，導致脊椎承受極大壓力。同時，由於椎間盤及下背肌群的受力不均，造成椎間盤一邊是受到擠壓，一邊是往外擴，很容易造成損傷。

通過這個示範可以看出，重量是從腰背部傳導到下肢的，此時如果骨盆過於前傾或含胸弓背，會增加腰背肌的負擔，導致腰椎受力過大，極易損傷腰部，從而導致腰椎疼痛。

用力不當

其實，也有人遇到過彎腰拿東西時，由於用力不當導致腰肌和腰椎受傷。尤其是在90度彎腰用力時，物體重心離軀幹軸線遠,再加上快速的側屈旋轉最容易損傷腰肌和腰椎。另外,此時骶棘肌無法維持脊柱位置並保護韌帶,起立時極易造成腰骶部扭傷。正確的方式是先蹲下,單膝接近地面,然後再拿東西。

在此，資深的運動防護師提醒你，拯救腰部疼痛，除了醫學治療手段的幫助，適當的運動輔助同樣有效。

那麼，有哪些動作可以預防或緩解腰椎疼痛呢？

目標肌肉：多列肌、迴旋肌

作用：這個動作可以加強腰椎骨盆帶肌群的穩定

技術要點：

1、屈膝仰卧，雙腳間距略大於肩寬，雙臂放在身體兩側

2、吸氣時收緊腹部，呼氣，以肩、上背和雙腳作為支點，在臀部用力並慢慢向上抬起臀部，中下背和大腿向上

3、肩、上背、雙臂和雙腳保持不動，，抬起時，肩部和膝蓋保護直線

4、還原時，將臀部緩緩放下，不可太過用力

強度：維持時間30秒

組數：6組

目標肌肉：多列肌、迴旋肌

作用：這個動作可以增加肌肉的離心控制能力，提高肌肉對突然閃腰時的應對力

技術要點：

1、平躺，吸氣時將腹部收緊，呼氣慢慢將大腿向上，骨盆後傾

2、吸氣，保持腹部收緊，呼氣，將腿向一側放下

3、吸氣，返回，呼氣向反方向

強度：左右各15次

組數：8組

目標肌肉：臀大肌

作用：這個動作可以使骨盆回歸至中立位（尤其是有骨盆前傾的人士），減少腰椎壓力

技術要點：

1、屈膝跪地，兩手打開與肩同寬，並放在地面上

2、吸氣時收緊腹部和臀部，呼氣時慢慢向上抬大腿

3、向上的過程中，髖關節需要做一個外旋的動作

4、吸氣還原，呼氣再向上

強度：左右各20次

組數：8組

注意：以上動作過程中如果出現明顯疼痛應當立刻停止，並找專業人員進行評估體態之後再做鍛煉。

其他有效TIPS：

1、久坐辦公室的人，要用靠背使腰部肌肉得到放鬆和休息

2、收縮和伸展腰肌能夠防止或減輕疼痛

3、散步、騎自行車或游泳的等運動能夠加強腰背肌力量，增強腰部血液循環

4、床墊硬一點，可以讓腰背肌充分休息和放鬆